Sokan úgy vélik, hogy a testmozgás a leghatékonyabb zsírégető, mégis vannak, akik alig látnak eredményt. Ahhoz, hogy a testmozgással zsírégetést érjünk el, három alapvető feltételnek kell teljesülnie. Ezeknek a figyelembevétele segít a hatékony fogyásban. 1. A tevékenység során mérsékelt-alacsony intenzitású pulzusszámot érjünk el. Mi minősül mérsékelt-alacsony intenzitású pulzusszámnak, és hogyan számoljuk ki? Íme egy képlet a személyes célsáv meghatározásához:
Képlet: Közepes-alacsony intenzitású edzés pulzusszáma = (220 - életkor) × 60% – (220 - életkor) × 80%
Például egy 20 éves személy közepes-alacsony intenzitású edzés pulzusszáma (220 - 20) × 60% –(220-2) × 80%, ami 120–160 ütés/percnek felel meg. Ez azt jelenti, hogy a mérsékelt-alacsony intenzitású edzés pulzusszáma 120 és 160 ütés/perc között van. A 120 ütés/perc alatti vagy 160 ütés/perc feletti pulzusszám nem minősül mérsékelt-alacsony intenzitású edzés pulzusszámnak, és ezeken a szinteken nem történik zsírégetés.
A közepes-alacsony intenzitású edzés nagyobb arányban használja fel a zsírt energiaforrásként, több zsírt bont le és fogyaszt el időegységenként, így a legjobb fogyási eredményeket hozza. Nagyon alacsony intenzitású edzés során ugyan a zsír biztosítja a legnagyobb arányú energiát, de az alacsony intenzitás miatt kevesebb zsír bomlik le és fogyasztódik el időegységenként.A magas intenzitású edzés elsősorban a glükózt használja energiaforrásként, a zsír csak kis részben járul hozzá. Ez kedvezőtlen a zsír lebontása és fogyasztása szempontjából. Ezenkívül az elhízott személyek gyakran gyengébb fiziológiai funkciókkal rendelkeznek, ami megnehezíti a magas intenzitású edzés elviselését a testmozgáson alapuló fogyás korai szakaszában. 2. Az alacsony-közepes intenzitású edzést több mint fél órán át kell fenntartani A második fontos feltétel, hogy az alacsony-közepes intenzitású pulzusszámmal végzett edzést több mint 30 percig kell fenntartani a zsírégetés elérése érdekében.Ennek oka, hogy a testmozgás kezdetben kimeríti a glikogénraktárakat; csak a glikogén nagy részének kimerülése után növekszik fokozatosan az elégetett zsír aránya. Következésképpen, minél hosszabb ideig tart a közepes intenzitású testmozgás, annál több zsír égetődik el. Ha a testmozgás 30 percig vagy egy óráig tart, az elégetett kalóriák körülbelül fele zsírégetésből származik.
3. A mérsékelt-alacsony intenzitású edzésnek nagy izomcsoportokat kell igénybe vennie
Például futás, úszás, aerobik és hasonló tevékenységek, hogy hatékonyan és átfogóan csökkentsék a testzsírt.
Például a mahjong klasszikus példa a kis izomcsoportokat megmozgató tevékenységekre. A feszültség és más tényezők miatt a mahjongozás közben a pulzusszám mérsékelt-alacsony intenzitású szintre emelkedhet, és ezt a szintet húsz percnél hosszabb ideig is fenntarthatja. Mivel azonban nem mozgatja meg a nagy izomcsoportokat, nem érhető el vele zsírégető hatás. Hasonlóképpen, a zsírégető gépek által kiváltott passzív mozgás is a kis izomcsoportokat célozza meg, és teljesen képtelen a zsírcsökkentésre.
Lényegében az egészséges fogyás nem ismer rövidítéseket. A testmozgás marad az elsődleges megközelítés. A fentiekben vázolt három alapelv betartásával fogyókúrája rendkívül hatékonynak bizonyulhat. Ezenkívül kerülje a külső segédeszközök (diétás tabletták, karcsúsító eszközök) vagy rövidítések túlzott használatát, nehogy visszaessen. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy örökös körforgásban találja magát a fogyókúrás futópadon.