Mnozí věří, že cvičení spaluje tuk nejúčinněji, ale někteří vidí jen malé výsledky. K dosažení úbytku tuku prostřednictvím cvičení musí být splněny tři základní podmínky. Jejich zapamatování vám pomůže efektivně zhubnout. 1. Během aktivity dosáhněte srdeční frekvence při cvičení střední až nízké intenzity. Co tvoří srdeční frekvenci střední až nízké intenzity a jak se počítá? Zde je vzorec pro určení vašeho osobního cílového rozsahu:
Vzorec: Srdeční frekvence při cvičení se střední až nízkou intenzitou = (220 - věk) × 60 % – (220 - věk) × 80 %
Například srdeční frekvence při cvičení se střední až nízkou intenzitou u 20letého člověka by byla (220 - 20) × 60 % –(220-2) × 80 %, což odpovídá 120–160 tepům za minutu. To znamená, že jejich srdeční frekvence při cvičení se střední až nízkou intenzitou se pohybuje mezi 120 a 160 tepů za minutu. Frekvence pod 120 tepů za minutu nebo nad 160 tepů za minutu se nepovažují za srdeční frekvenci při cvičení se střední až nízkou intenzitou a při těchto úrovních se tuk nespaluje.
Při cvičení střední až nízké intenzity se tělo více spoléhá na tuk jako zdroj energie, rozkládá a spotřebovává větší množství tuku za jednotku času, což je nejúčinnější pro hubnutí. Při cvičení velmi nízké intenzity sice tuk poskytuje nejvyšší podíl energie, ale intenzita je příliš nízká na to, aby se rozkládalo a spotřebovávalo významné množství tuku za jednotku času.Cvičení s vysokou intenzitou využívá jako zdroj energie především glukózu, přičemž tuk přispívá pouze malou částí. To je nevýhodné pro odbourávání a spotřebu tuku. Navíc obézní jedinci mají často horší fyziologické funkce, což ztěžuje snášení cvičení s vysokou intenzitou v raných fázích hubnutí založeného na cvičení. 2. Cvičení s nízkou až střední intenzitou by mělo trvat déle než půl hodiny Druhou zásadní podmínkou je, že cvičení s touto nízkou až střední intenzitou srdeční frekvence musí trvat déle než 30 minut, aby došlo ke spalování tuků.Důvodem je to, že v počáteční fázi cvičení se nejprve vyčerpávají zásoby glykogenu. Teprve po jejich vyčerpání se postupně zvyšuje podíl spalovaného tuku. Čím déle tedy cvičení střední intenzity trvá, tím větší je spotřeba tuku. Při cvičení trvajícím 30 až 60 minut pochází přibližně 50 % spotřebovaných kalorií ze spalování tuků.
3. Cvičení střední až nízké intenzity musí zapojovat velké svalové skupiny
Patří sem aktivity jako jogging, plavání a aerobik, které účinně redukují tělesný tuk ve všech oblastech.
Například mahjong je klasickým příkladem aktivity zapojující malé svalové skupiny. Vzhledem k faktorům, jako je napětí, může srdeční frekvence během mahjongu dosáhnout střední až nízké intenzity a udržet ji po delší dobu přesahující dvacet minut. Jelikož však nezapojuje velké svalové skupiny, nemůže dosáhnout efektu spalování tuků. Podobně pasivní pohyb vyvolaný stroji na spalování tuků cílí na malé svalové skupiny a není absolutně schopen dosáhnout redukce tuku.
V podstatě neexistují žádné zkratky ke zdravému hubnutí. Cvičení zůstává primárním přístupem. Dodržováním tří výše uvedených zásad může být vaše cesta k hubnutí mimořádně účinná. Vyhněte se také nadměrnému spoléhání se na vnější pomůcky (pilulky na hubnutí, zařízení na hubnutí) nebo zkratky, abyste neskončili tam, kde jste začali. Jinak se můžete ocitnout v bludném kruhu hubnutí.