Zmerna telesna vadba lahko poveča globoki spanec
Spanec je najboljši način za počitek možganov in telesa, telesna vadba pa je še en način za sprostitev uma in telesa. Telesna vadba pospešuje krvni obtok, spodbuja metabolizem in pospešuje razstrupljanje; povezuje ljudi z naravo in širi njihova obzorja. Telesna vadba pred spanjem zmanjšuje tesnobo, podaljšuje trajanje spanja in izboljšuje kakovost spanja. Telesna vadba lahko torej nadomesti zdravila, vendar nobeno zdravilo ne more nadomestiti telesne vadbe.
Redni rekreativci hitreje zaspijo, dosežejo globlji spanec, uživajo daljši spanec in imajo manj utrujenosti podnevi kot tisti, ki ne rekreativci. Avstralski raziskovalci spanja so primerjali vzorce spanja med skupino tekačev (povprečno 45 milj na teden) in skupino sedečih ljudi in ugotovili, da so tekači imeli 18 % več časa globokega spanca.
Zmerna telesna aktivnost spodbuja možgane, da izločajo snovi, ki zavirajo budnost, spodbujajo globok spanec, hitro lajšajo utrujenost in tako vstopajo v pozitivni cikel spanja.
Povečajte aktivnosti na prostem in izpostavljenost soncu
Posamezniki, ki se ukvarjajo z daljšimi aktivnostmi na prostem, redko trpijo za nespečnostjo, in sicer iz dveh razlogov:Prvič, melatonin uravnava spanje. Njegovo izločanje sledi cikličnemu vzorcu z znatnimi dnevnimi nihanji, kar je povezano z izboljšano kakovostjo spanja. Izpostavljenost svetlobi zavira proizvodnjo melatonina, medtem ko temna sproži njegovo izločanje. Posamezniki, ki so čez dan bolj izpostavljeni zunanji svetlobi, imajo ponoči povečano izločanje melatonina, kar povzroča zaspanost in olajšuje zaspavanje.Drugič, večja izpostavljenost soncu dvigne telesno temperaturo in presnovno aktivnost, kar spodbuja budnost med dnevom in utrujenost ob mraku.
Ne podcenjujte koristi hoje
Večerni sprehod lahko znatno izboljša kakovost spanja. Ta nizko intenzivna vadba povzroča zmerno fizično utrujenost, kar možganom signalizira, da je »pravilen počitek nujen za lajšanje utrujenosti in zagotavljanje energije naslednji dan«. Posledično lahko redna vadba znatno izboljša nespečnost.
Za boljši spanec se po večerji odpravite na sprehod, ki naj traja 30–60 minut. To je še posebej koristno za poklicne ljudi, ki delajo za pisalno mizo in so zaradi svojega dela prisiljeni dolgo sedeti, saj lahko lahka aktivnost po večerji izboljša kakovost spanja. Raziskave kažejo, da blaga vadba, kot je tek ali hoja pred spanjem, dvigne telesno temperaturo.Ko se po teku začnete rahlo potiti (običajno po 20–30 minutah), takoj prenehajte. V tem trenutku se telesna temperatura začne zniževati. Če se 30–40 minut pozneje odpravite v posteljo, boste lažje zaspali in izboljšali kakovost spanja. Intenzivna vadba pred spanjem lahko poslabša nespečnost. Redna vadba ne le lajša stres in zmanjšuje nočno prebujanje, ampak tudi podaljšuje trajanje spanja in blaži simptome nespečnosti.
Po teku, dokler se ne rahlo znojite, lahko topla kopel pred spanjem pomaga hitro zaspati in zagotovi boljšo kakovost spanja.
Vendar se je treba izogibati naporni vadbi. Prekomerna, intenzivna aktivnost tik pred spanjem stimulira možgane in ovira kakovost spanja.