O exercício moderado pode aumentar o seu sono profundo. O sono é a melhor maneira de o cérebro e o corpo descansarem, enquanto o exercício é outro meio de relaxamento para a mente e o corpo. O exercício acelera a circulação sanguínea, aumenta o metabolismo e promove a desintoxicação; ele conecta as pessoas com a natureza, ampliando a sua perspectiva. O exercício antes de dormir reduz a ansiedade, aumenta a duração do sono e melhora a qualidade do sono. Assim, pode-se dizer que o exercício pode substituir a medicação, mas nenhuma medicação pode substituir o exercício.
Pessoas que praticam exercício físico regularmente adormecem mais rápido, têm um sono mais profundo, desfrutam de uma duração de sono mais longa e sentem menos fadiga durante o dia do que pessoas que não praticam exercício físico. Pesquisadores australianos compararam os padrões de sono entre um grupo de corredores (com média de 72 km por semana) e um grupo sedentário, descobrindo que os corredores passavam 18% mais tempo em sono profundo no geral.
A atividade física moderada estimula o cérebro a libertar substâncias que inibem a excitação, promovendo o sono profundo, aliviando rapidamente a fadiga e, assim, entrando num ciclo virtuoso de sono.
Aumente as atividades ao ar livre e a exposição ao sol
Indivíduos que praticam atividades ao ar livre prolongadas raramente sofrem de insónia, por duas razões:Em primeiro lugar, a melatonina regula o sono. A sua secreção segue um padrão cíclico com flutuações diurnas significativas, correlacionando-se com a melhoria da qualidade do sono. A exposição à luz suprime a produção de melatonina, enquanto a escuridão desencadeia a sua libertação. Indivíduos com maior exposição ao ar livre durante o dia experimentam uma secreção aumentada de melatonina à noite, induzindo sonolência e facilitando o início do sono.Em segundo lugar, o aumento da exposição solar eleva a temperatura corporal e a atividade metabólica, promovendo o estado de alerta durante o dia e a fadiga ao anoitecer.
Não subestime os benefícios de caminhar
Um passeio noturno pode melhorar significativamente a qualidade do sono. Este exercício de baixa intensidade induz uma fadiga física moderada, sinalizando ao cérebro que «é essencial descansar adequadamente para aliviar o cansaço e garantir vigor no dia seguinte». Consequentemente, a prática consistente pode melhorar significativamente a insónia.
Para um sono mais profundo, dê um passeio após o jantar, idealmente com duração de 30 a 60 minutos. Isso é particularmente benéfico para profissionais que trabalham sentados, cujo trabalho envolve ficar sentado por longos períodos, pois uma atividade leve após o jantar pode melhorar a qualidade do sono. Pesquisas indicam que exercícios leves, como correr ou caminhar antes de dormir, aumentam a temperatura corporal.Quando começar a transpirar levemente após a corrida (normalmente após 20 a 30 minutos), pare imediatamente. Nesse momento, a temperatura corporal começa a cair. Ir para a cama 30 a 40 minutos depois facilita a entrada no sono profundo e melhora a qualidade do sono. Exercícios intensos antes de dormir podem agravar a insónia. A prática regular de exercícios não apenas alivia o stress e reduz os despertares noturnos, mas também prolonga a duração do sono e atenua os sintomas da insónia.
Depois de correr até suar levemente, tomar um banho quente antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer rapidamente e garantir uma melhor qualidade do sono.
No entanto, exercícios extenuantes devem ser evitados. Atividades excessivas e intensas perto da hora de dormir estimulam o cérebro, prejudicando a qualidade do sono.