Umiarkowane ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć głębokość snu. Sen jest najlepszym sposobem na odpoczynek dla mózgu i ciała, a ćwiczenia fizyczne są kolejnym sposobem na relaks zarówno dla umysłu, jak i ciała. Ćwiczenia fizyczne przyspieszają krążenie krwi, pobudzają metabolizm i wspomagają detoksykację organizmu; łączą ludzi z naturą i poszerzają ich horyzonty. Ćwiczenia fizyczne przed snem zmniejszają niepokój, wydłużają czas snu i poprawiają jego jakość. W ten sposób ćwiczenia fizyczne mogą zastąpić leki, ale żadne leki nie mogą zastąpić ćwiczeń fizycznych.
Osoby regularnie ćwiczące zasypiają szybciej, osiągają głębszy sen, cieszą się dłuższym czasem snu i odczuwają mniejsze zmęczenie w ciągu dnia niż osoby niećwiczące. Australijscy badacze snu porównali wzorce snu między grupą biegaczy (średnio 45 mil tygodniowo) a grupą osób prowadzących siedzący tryb życia i stwierdzili, że biegacze mieli o 18% więcej czasu głębokiego snu.
Umiarkowana aktywność fizyczna stymuluje mózg do uwalniania substancji hamujących pobudzenie, sprzyjających głębokiemu senowi, szybko łagodzących zmęczenie, a tym samym wprowadzających organizm w pozytywny cykl snu.
Zwiększ aktywność na świeżym powietrzu i ekspozycję na słońce
Osoby, które długo przebywają na świeżym powietrzu, rzadko cierpią na bezsenność z dwóch powodów:Po pierwsze, melatonina reguluje sen. Jej wydzielanie przebiega cyklicznie, z znacznymi wahaniami w ciągu dnia, co koreluje z poprawą jakości snu. Ekspozycja na światło hamuje produkcję melatoniny, natomiast ciemność wyzwala jej uwalnianie. Osoby, które w ciągu dnia spędzają więcej czasu na świeżym powietrzu, doświadczają zwiększonego wydzielania melatoniny w nocy, co wywołuje senność i ułatwia zasypianie.Po drugie, zwiększona ekspozycja na słońce podnosi temperaturę ciała i aktywność metaboliczną, sprzyjając czujności w ciągu dnia i zmęczeniu po zmroku.
Nie lekceważ korzyści płynących z chodzenia
Wieczorny spacer może znacznie poprawić jakość snu. To ćwiczenie o niskiej intensywności wywołuje umiarkowane zmęczenie fizyczne, sygnalizując mózgowi, że „odpowiedni odpoczynek jest niezbędny, aby złagodzić zmęczenie i zapewnić wigor następnego dnia”. W rezultacie regularne praktykowanie może znacznie poprawić bezsenność.
Aby zapewnić sobie spokojniejszy sen, po kolacji wybierz się na spacer, najlepiej trwający 30-60 minut. Jest to szczególnie korzystne dla osób pracujących przy biurku, których praca wymaga długotrwałego siedzenia, ponieważ lekka aktywność wieczorem może poprawić jakość snu. Badania wskazują, że łagodne ćwiczenia, takie jak jogging lub spacer przed snem, podnoszą temperaturę ciała.Kiedy po joggingu zaczniesz się lekko pocić (zwykle po 20-30 minutach), natychmiast przestań. W tym momencie temperatura ciała zaczyna spadać. Położenie się do łóżka 30-40 minut później ułatwia wejście w fazę głębokiego snu i poprawia jego jakość. Intensywne ćwiczenia przed snem mogą pogłębiać bezsenność. Regularne ćwiczenia nie tylko łagodzą stres i zmniejszają częstotliwość budzenia się w nocy, ale także wydłużają czas snu i łagodzą objawy bezsenności.
Po joggingu, który powoduje lekkie pocenie się, ciepła kąpiel przed snem może pomóc w szybkim zasypianiu i zapewnić lepszą jakość snu.
Należy jednak unikać forsownych ćwiczeń. Nadmierna, intensywna aktywność tuż przed snem stymuluje mózg, utrudniając jakość snu.