適度な運動は深い睡眠を増やす
睡眠は脳と身体を休める最良の方法であり、運動は心身をリラックスさせる別の方法である。運動は人体の血液循環を促進し、新陳代謝を加速させ、解毒作用を高める。また運動は自然に触れさせ、心を開放させる。就寝前の運動は不安感を軽減し、睡眠時間を延長し、睡眠の質を向上させる。したがって、運動は薬の代わりになり得るが、いかなる薬も運動の代わりにはならないと言える。
運動習慣のある人は、運動しない人よりも入眠が早く、深い眠りにつき、睡眠時間も長く、日中の疲労感も少ない。オーストラリアの睡眠研究者がランニンググループ（週平均45マイル）と非運動グループの睡眠時間を比較したところ、ランニンググループの深い睡眠時間の総量は非運動グループより18％長いことが判明した。適度な運動は、脳が興奮を抑制する物質を分泌するよう促し、深い睡眠を促進し、疲労を迅速に回復させ、それによって睡眠の好循環をもたらします。
屋外活動を増やし、日光浴を多くする
長期間屋外で活動する人は不眠症になりにくい理由は二つあります：第一に、睡眠を制御するメラトニンの分泌には周期性があり、昼夜の変動幅が大きいほど睡眠の質が向上します。光はメラトニン分泌を抑制し、暗闇で分泌が開始されます。日中に屋外活動が多いほど、夜間のメラトニン分泌量が増加し、眠気を感じやすくなり入眠が促進されます。次に、日光浴は体温と代謝レベルを上昇させ、昼間の覚醒と夜間の疲労感をもたらします。
散歩の効果を過小評価してはいけない
夜の散歩は睡眠の質向上に役立ちます。この低強度の運動は身体に適度な疲労を与え、「疲労を回復し、翌日に備えて十分な休息が必要だ」と脳に伝えます。したがって、継続的に実践すれば不眠症の改善に効果的です。
安眠を望むなら、夕食後の散歩が効果的です。1回30～60分を目安にしましょう。特に頭脳労働者は、1日の大半を座ったまま過ごし、ほとんど体を動かさないため、夕食後の軽い運動が睡眠を助けます。研究によると、就寝前のジョギングや散歩などの軽い運動は体温上昇を促します。ジョギングで軽く汗をかいた頃（通常20～30分が目安）に運動を止めると、体温が下降し始めます。30～40分後に就寝すると、深い眠りに入りやすく、睡眠の質も向上します。
就寝前の激しい運動は、かえって不眠を悪化させます。
定期的な運動はストレス緩和や夜驚症の軽減に役立つだけでなく、睡眠時間を延長し、不眠症状を軽減します。
軽く汗をかく程度のジョギング後、就寝前に温かいお風呂に入ると、すぐに眠りにつきやすく、睡眠の質も保ちやすくなります。
ただし、激しい運動は極力避けましょう。就寝直前の過度な激しい運動は脳を興奮させ、睡眠の質向上に悪影響を及ぼします。