Un esercizio fisico moderato può aumentare il sonno profondo
Il sonno è il modo migliore per il cervello e il corpo di riposare, mentre l'esercizio fisico è un altro mezzo di rilassamento sia per la mente che per il corpo. L'esercizio fisico accelera la circolazione sanguigna, stimola il metabolismo e favorisce la disintossicazione; mette in contatto le persone con la natura e amplia i loro orizzonti. L'esercizio fisico prima di dormire riduce l'ansia, aumenta la durata del sonno e ne migliora la qualità. Pertanto, l'esercizio fisico può sostituire i farmaci, ma nessun farmaco può sostituire l'esercizio fisico.
Chi fa esercizio fisico regolarmente si addormenta più velocemente, raggiunge un sonno più profondo, gode di una durata del sonno più lunga e sperimenta meno stanchezza diurna rispetto a chi non fa esercizio fisico. Ricercatori australiani specializzati nel sonno hanno confrontato i modelli di sonno tra un gruppo di corridori (con una media di 45 miglia settimanali) e un gruppo sedentario, scoprendo che i corridori avevano il 18% in più di tempo totale di sonno profondo.
Un'attività fisica moderata stimola il cervello a rilasciare sostanze che inibiscono l'eccitazione, favorendo il sonno profondo, alleviando rapidamente la fatica e entrando così in un circolo virtuoso del sonno.
Aumentare le attività all'aria aperta e l'esposizione al sole
Le persone che praticano attività all'aria aperta per periodi prolungati raramente soffrono di insonnia, per due motivi:In primo luogo, la melatonina regola il sonno. La sua secrezione segue un andamento ciclico con significative fluttuazioni diurne, correlate al miglioramento della qualità del sonno. L'esposizione alla luce sopprime la produzione di melatonina, che inizia con l'entrata nell'oscurità. Le persone che svolgono una maggiore attività all'aperto durante il giorno mostrano una maggiore secrezione di melatonina durante la notte, che induce una maggiore sonnolenza e facilita l'addormentamento.In secondo luogo, una maggiore esposizione al sole aumenta la temperatura corporea e l'attività metabolica, favorendo la vigilanza durante le ore diurne e la stanchezza al calar della notte.
Non sottovalutate i benefici delle passeggiate
Una passeggiata serale può migliorare significativamente la qualità del sonno. Questo esercizio a bassa intensità induce una moderata stanchezza fisica, segnalando al cervello che "un riposo adeguato è essenziale per alleviare la fatica e garantire il vigore il giorno successivo". Di conseguenza, una pratica costante può migliorare notevolmente l'insonnia.
Per un sonno più profondo, fate una passeggiata dopo cena, idealmente della durata di 30-60 minuti. Ciò è particolarmente utile per i professionisti che lavorano alla scrivania e che svolgono un lavoro che richiede una seduta prolungata, poiché una leggera attività serale può migliorare la qualità del sonno. La ricerca indica che un esercizio fisico leggero come il jogging o la camminata prima di andare a dormire aumenta la temperatura corporea.Quando inizi a sudare leggermente dopo aver fatto jogging (in genere dopo 20-30 minuti), smetti immediatamente. A questo punto, la temperatura corporea inizia a scendere. Andare a letto 30-40 minuti dopo facilita l'entrata nel sonno profondo e migliora la qualità del sonno. Un esercizio fisico intenso prima di andare a dormire può aggravare l'insonnia. L'esercizio fisico regolare non solo allevia lo stress e riduce i risvegli notturni, ma prolunga anche la durata del sonno e mitiga i sintomi dell'insonnia.
Dopo aver fatto jogging fino a sudare leggermente, fare un bagno caldo prima di andare a letto può aiutare ad addormentarsi rapidamente e garantire una migliore qualità del sonno.
Tuttavia, è bene evitare esercizi fisici troppo intensi. Un'attività eccessiva e intensa prima di andare a letto stimola il cervello, compromettendo la qualità del sonno.