A mérsékelt testmozgás növelheti a mély alvást
Az alvás a legjobb módja az agy és a test pihenésének, míg a testmozgás egy másik módja a test és az elme relaxációjának. A testmozgás felgyorsítja a vérkeringést, fokozza az anyagcserét és elősegíti a méregtelenítést; összeköti az embereket a természettel és tágítja látókörüket. Az alvás előtti testmozgás csökkenti a szorongást, növeli az alvás időtartamát és javítja az alvás minőségét. Így a testmozgás helyettesítheti a gyógyszereket, de egyetlen gyógyszer sem helyettesítheti a testmozgást.
A rendszeresen testmozgást végzők gyorsabban elalszanak, mélyebb alvást érnek el, hosszabb alvási időt élveznek és kevesebb nappali fáradtságot tapasztalnak, mint azok, akik nem sportolnak. Ausztrál alváskutatók összehasonlították egy futócsoport (heti átlagosan 45 mérföld) és egy ülő életmódot folytató csoport alvási szokásait, és megállapították, hogy a futók 18%-kal több mélyalvási időt töltöttek.
A mérsékelt fizikai aktivitás stimulálja az agyat, hogy olyan anyagokat bocsásson ki, amelyek gátolják az ébredést, elősegítik a mély alvást, gyorsan enyhítik a fáradtságot, és ezáltal egy pozitív alvási ciklusba kerülünk.
Növelje a szabadtéri tevékenységeket és a napfénynek való kitettséget
Azok az egyének, akik hosszabb ideig végeznek szabadtéri tevékenységeket, ritkán szenvednek álmatlanságban, két okból:Először is, a melatonin szabályozza az alvást. Kiválasztása ciklikus mintát követ, jelentős napi ingadozásokkal, ami összefügg a jobb alvásminőséggel. A fény hatására csökken a melatonin termelése, amely sötétedéskor kezdődik. Azok, akik napközben többet tartózkodnak a szabadban, éjszaka több melatonint választanak ki, ami nagyobb álmosságot okoz és megkönnyíti az elalvást.Másodszor, a megnövekedett napfénynek való kitettség emeli a test hőmérsékletét és az anyagcserét, elősegítve az éberséget nappal és a fáradtságot éjszaka.
Ne becsülje alá a séta előnyeit
Az esti séta jelentősen javíthatja az alvás minőségét. Ez az alacsony intenzitású testmozgás mérsékelt fizikai fáradtságot okoz, jelezve az agynak, hogy „a megfelelő pihenés elengedhetetlen a fáradtság enyhítéséhez és a következő nap energiájának biztosításához”. Következésképpen a rendszeres séta jelentősen javíthatja az álmatlanságot.
A jobb alvás érdekében vacsora után tegyen egy sétát, ideális esetben 30-60 percig. Ez különösen előnyös azoknak az irodai dolgozóknak, akiknek munkájukhoz hosszú ideig tartó ülés szükséges, mivel az esti könnyű testmozgás javíthatja az alvás minőségét. Kutatások szerint az alvás előtti könnyű testmozgás, például kocogás vagy séta, emeli a test hőmérsékletét.Amikor a kocogás után enyhén izzadni kezd (általában 20-30 perc után), azonnal hagyja abba. Ekkor a testhőmérséklete csökkenni kezd. Ha 30-40 perccel később fekszik le, az elősegíti a mély alvásba való belépést és javítja az alvás minőségét. Az alvás előtti intenzív testmozgás súlyosbíthatja az álmatlanságot. A rendszeres testmozgás nemcsak enyhíti a stresszt és csökkenti az éjszakai ébredéseket, hanem meghosszabbítja az alvás időtartamát és enyhíti az álmatlanság tüneteit.
Miután futás után enyhén izzadni kezdett, egy meleg fürdő lefekvés előtt segíthet a gyors elalvásban és biztosítja a jobb alvásminőséget.
Azonban kerülni kell a megerőltető testmozgást. A lefekvés előtt végzett túlzott, intenzív tevékenység stimulálja az agyat, ami rontja az alvás minőségét.