Mírné cvičení může zvýšit hloubku spánku
Spánek je nejlepší způsob, jak si mozek a tělo odpočinou, zatímco cvičení je dalším prostředkem k relaxaci mysli i těla. Cvičení urychluje krevní oběh, podporuje metabolismus a detoxikaci, spojuje lidi s přírodou a rozšiřuje jejich obzory. Cvičení před spaním snižuje úzkost, prodlužuje dobu spánku a zlepšuje jeho kvalitu. Cvičení tedy může nahradit léky, ale žádné léky nemohou nahradit cvičení.
Lidé, kteří pravidelně cvičí, usínají rychleji, dosahují hlubšího spánku, mají delší dobu spánku a pociťují méně únavy během dne než lidé, kteří necvičí. Australští vědci zabývající se spánkem porovnali spánkové vzorce mezi skupinou běžců (v průměru 45 mil týdně) a sedavou skupinou a zjistili, že běžci strávili celkově o 18 % více času v hlubokém spánku.
Mírná fyzická aktivita stimuluje mozek k uvolňování látek, které potlačují vzrušení, podporují hluboký spánek, rychle zmírňují únavu a tím vstupují do pozitivního cyklu spánku.
Zvyšte venkovní aktivity a pobyt na slunci
Lidé, kteří se dlouhodobě věnují venkovním aktivitám, málokdy trpí nespavostí, a to ze dvou důvodů:Za prvé, melatonin reguluje spánek. Jeho vylučování má cyklický charakter s výraznými denními výkyvy, což souvisí se zlepšením kvality spánku. Vystavení světlu potlačuje produkci melatoninu, zatímco tma spouští jeho uvolňování. Jedinci, kteří jsou během dne více vystaveni venkovnímu prostředí, mají v noci zvýšené vylučování melatoninu, což vyvolává ospalost a usnadňuje usínání.Za druhé, zvýšená expozice slunci zvyšuje tělesnou teplotu a metabolickou aktivitu, což podporuje bdělost během dne a únavu po setmění.
Nepodceňujte přínosy chůze
Večerní procházka může výrazně zlepšit kvalitu spánku. Toto cvičení s nízkou intenzitou vyvolává mírnou fyzickou únavu, což signalizuje mozku, že „správný odpočinek je nezbytný k zmírnění únavy a zajištění vitality následujícího dne“. V důsledku toho může pravidelné cvičení výrazně zlepšit nespavost.
Pro zdravější spánek se po večeři projděte, ideálně 30–60 minut. To je zvláště prospěšné pro profesionály, kteří tráví většinu času u stolu a jejichž práce vyžaduje dlouhodobé sezení, protože lehká aktivita po večeři může zlepšit kvalitu spánku. Výzkumy ukazují, že mírné cvičení, jako je jogging nebo chůze před spaním, zvyšuje tělesnou teplotu.Když se po joggingu začnete lehce potit (obvykle po 20–30 minutách), okamžitě přestaňte. V tomto okamžiku začne vaše tělesná teplota klesat. Pokud jdete spát o 30–40 minut později, usnadníte si vstup do hlubokého spánku a zlepšíte jeho kvalitu. Intenzivní cvičení před spaním může nespavost zhoršit. Pravidelné cvičení nejen zmírňuje stres a snižuje noční buzení, ale také prodlužuje dobu spánku a zmírňuje příznaky nespavosti.
Po joggingu, při kterém se lehce zapotíte, vám teplá koupel před spaním pomůže rychle usnout a zajistí lepší kvalitu spánku.
Je však třeba se vyvarovat namáhavého cvičení. Nadměrná, intenzivní aktivita těsně před spaním stimuluje mozek a zhoršuje kvalitu spánku.