Vse oblike človeškega gibanja se izvajajo predvsem s krčenjem mišic. Krčenje mišic zahteva energijo, ki jo zagotavlja predvsem razgradnja ogljikovih hidratov v mišičnem tkivu.
V prisotnosti zadostne količine kisika, na primer v obdobjih počitka, se ogljikovi hidrati v mišicah neposredno razgradijo v ogljikov dioksid in vodo, pri čemer se sprosti znatna količina energije.
Vendar pa med naporno aktivnostjo skeletne mišice potrebujejo veliko energije. Čeprav se dihanje in krvni obtok znatno okrepita, še vedno ne morejo v celoti zadovoljiti potreb mišičnega tkiva po kisiku, zaradi česar mišice začasno preidejo v stanje hipoksije. Posledično se ogljikovi hidrati razgradijo v mlečno kislino, pri čemer se sprosti sorazmerno manj energije.
Znatna količina mlečne kisline v mišicah stimulira živčne končiče v mišični masi, kar povzroča občutek bolečine. Poleg tega kopičenje mlečne kisline poveča osmozno tlak v mišicah, zaradi česar mišično tkivo absorbira več vode, kar povzroči lokalno oteklino.
Osebe, ki redno telovadijo, omogočajo mišicam, da med aktivnostjo dobijo dovolj kisika, kar zmanjša proizvodnjo mlečne kisline iz razgradnje ogljikovih hidratov in posledično zmanjša bolečino v mišicah.
Bolečino v mišicah je pogosto mogoče lajšati s tehnikami raztezanja, ki delujejo tako, da med raztezanjem stimulirajo Golgiove organe v mišicah, s čimer ustvarjajo zaviralne impulze.Z vidika centralnega živčnega sistema raztezanje mišic spreminja vzburljivost ustreznih živčnih centrov. To prek negativnega razteznih refleksov blokira krče, ki jih povzroča prekomerna vzburljivost mišičnih vretenc, in izboljša lokalno ishemijo tkiva, ki je posledica krčev. Posledično izboljša pretok krvi v mišicah in spodbuja obnovo poškodovanega tkiva.Elektromiografija prav tako kaže, da raztezanje bolečih mišic postopoma zmanjšuje njihovo električno praznjenje, kar vodi v stanje električnega počitka. To kaže, da statično raztezanje lahko izboljša vzburljivost bolečih mišic. Ponavljajoče raztezanje mišic takoj po vadbi, preden se pojavi bolečina, prinaša bolj izrazito olajšanje mišične bolečine.
Kako se temu lahko izognemo?
1. Sproščanje po vadbi.Po vadbi se na kratko spočijte na penasti ali ratanski podlagi. Ko ležite, noge položite nekoliko višje od glave ali na njeno višino. Nikoli ne ležite na vlažni podlagi. Po počitku izvedite stojo na glavi ali stojo na rokah ob steni za 3–10 sekund, kar ponovite večkrat, da olajšate vračanje krvi iz spodnjih okončin v srce.Nato pretresite ude: začnite s pretresanjem in tapkanjem po stegnih ali nadlahtih, nato pa po mečih ali podlahtih.Začnite s stresanjem okončin, da sprostite komolčne in kolenske sklepe ter mišične skupine okončin. Pogosto pritiskane točke na zgornjih okončinah vključujejo Bianli (BL11), Quchi (LI11), Shouwuli (LU5) in Biyuexu (LI11), ki lajšajo bolečine v rokah in komolcih, otekline, bolečine v ramenih in rokah ter togost vratu, ki jih povzroča vadba.Za spodnje okončine so pogosto uporabljene točke Chengfu (ST17), Weiyang (BL39), Chengshan (BL57), Kunlun (BL60) in Zusanli (ST36). Te točke lajšajo bolečine v ledveno-sakralnem predelu, zadnjici in stegnu, krče v nogah, togost v spodnjem delu hrbta in nogah, togost vratu, lumbago in bolečine v kolenih in golenih. Pri gnetenju in tapkanju začnite z večjimi mišičnimi skupinami, nato pa preidite na manjše, pri tem pa menjajte strani.Pri medsebojni masaži celega telesa se osredotočite predvsem na točke Shu vzdolž hrbta, ki se običajno nahajajo 1,5 cun lateralno od hrbtenice. Masažne in sprostitvene tehnike naj se osredotočajo na te točke, skupaj s točkami Jianwaiyu in Jianjing na ramenih ter točko Tianzong na lopatici. Ta pristop lajša bolečine v hrbtu in togost vratu. Kombinacija teh tehnik prinaša odlične sprostitvene učinke z hitrim okrevanjem, hkrati pa spodbuja zdravje notranjih organov.
3. Vadbeni programi morajo biti ustrezno strukturirani. Po doslednem treningu se zmanjša prej občutena mišična bolečina med določenimi aktivnostmi. Ta odziv je specifičen; na primer, redna vadba spusta zmanjša bolečino, ki jo povzroča trening spusta.
4. Uporabite lokalno toploto in lokalne preparate. Kopanje v topli vodi po vadbi lahko lajša mišično bolečino. Nanos mazil, past ali masažnih linimentov na prizadete predele lahko prav tako zmanjša nelagodje.
5. Vaje za raztezanje mišic lahko zmanjšajo bolečino. Raztezanje pospeši sprostitev mišic in blaži mišično napetost, kar pomaga pri okrevanju napetih mišic. Takšne vaje raztezanja prav tako predstavljajo osnovo za preprečevanje poškodb, povezanih z vadbo.
6. Ustrezne vaje za ogrevanje in ohlajanje. Temeljite pripravljalne vaje in ustrezne vaje za ohlajanje pomagajo preprečiti ali zmanjšati bolečine v mišicah.
Vse oblike človeškega gibanja temeljijo predvsem na krčenju mišic. Krčenje mišic zahteva energijo, ki jo zagotavlja predvsem razgradnja ogljikovih hidratov v mišičnem tkivu.
V kisiku bogatih pogojih, kot so na primer med počitkom, se ti sladkorji neposredno razgradijo v ogljikov dioksid in vodo, pri čemer se sprosti znatna količina energije.
Vendar pa med intenzivno aktivnostjo skeletne mišice potrebujejo ogromno energije. Čeprav se v tem času dihanje in krvni obtok znatno povečata, še vedno ne morejo v celoti zadostiti potrebam mišičnega tkiva po kisiku, zaradi česar mišice začasno preidejo v stanje hipoksije.Posledično se ogljikovi hidrati razgradijo v mlečno kislino, ki proizvaja sorazmerno manj energije. Znatna akumulacija mlečne kisline v mišicah stimulira živčne končiče v mišičnih snopih, kar povzroča občutek bolečine. Ta akumulacija mlečne kisline poveča tudi osmozno tlak v mišicah, zaradi česar absorbirajo več vode, kar povzroči lokalno oteklino.
Osebe, ki redno telovadijo, omogočajo mišicam, da med aktivnostjo dobijo dovolj kisika, kar povzroči manjšo proizvodnjo mlečne kisline iz razgradnje ogljikovih hidratov in posledično manj izrazito bolečino v mišicah.
Za lajšanje bolečine v mišicah je pogosto potrebno raztezanje in podaljševanje mišic. To se lahko zgodi, ker raztezanje stimulira Golgiove organe v mišicah, kar sproži zaviralne impulze.Z vidika centralnega živčnega sistema raztezanje mišic spreminja vzburljivost ustreznih živčnih centrov. To prek negativnega razteznih refleksov blokira krče, ki jih povzroča prekomerna vzburljivost mišičnih vretenc, in izboljša lokalno ishemijo tkiva, ki je posledica krčev. Posledično izboljša pretok krvi v mišicah in spodbuja obnovo poškodovanega tkiva.Elektromiografija prav tako kaže, da raztezanje bolečih mišic postopoma zmanjšuje njihovo električno praznjenje, kar vodi v stanje električnega počitka. To kaže, da statično raztezanje lahko izboljša vzburljivost bolečih mišic. Ponavljajoče raztezanje mišic takoj po vadbi, preden se pojavi bolečina, prinaša bolj izrazito olajšanje mišične bolečine.
Kako se temu lahko izognemo?
1. Sproščanje po vadbi.Po vadbi se na kratko spočijte na penasti ali ratanski podlagi. Ko ležite, noge položite nekoliko višje od glave ali na njeno višino. Nikoli ne ležite na vlažni podlagi. Po počitku izvedite stojo na glavi ali stojo na rokah ob steni za 3–10 sekund, kar ponovite večkrat, da olajšate vračanje krvi iz spodnjih okončin v srce.Nato pretresite ude: začnite s pretresanjem in tapkanjem po stegnih ali nadlahtih, nato pa po mečih ali podlahtih.Začnite s stresanjem okončin, da se sprostijo komolčni in kolenski sklepi ter mišične skupine okončin. Pogosto pritiskane točke na zgornjih okončinah vključujejo Bianli (BL11), Quchi (LI11), Shouwuli (LU5) in Biyuexu (LI11), ki lajšajo bolečine v rokah in komolcih, otekline, bolečine v ramenih in rokah ter togost vratu, ki jih povzroča vadba.Za spodnje okončine so pogosto uporabljene točke Chengfu (ST17), Weiyang (BL39), Chengshan (BL57), Kunlun (BL60) in Zusanli (ST36). Te točke lajšajo bolečine v ledveno-sakralnem predelu, zadnjici in stegnu, krče v nogah, togost v spodnjem delu hrbta in nogah, togost vratu, lumbago in bolečine v kolenih in golenih. Pri gnetenju in tapkanju začnite z večjimi mišičnimi skupinami, nato pa preidite na manjše, pri tem pa menjajte strani.Pri medsebojni masaži celega telesa se osredotočite predvsem na točke Shu vzdolž hrbta, ki se običajno nahajajo 1,5 cun lateralno od hrbtenice. Masažne in sprostitvene tehnike naj se osredotočajo na te točke, skupaj s točkami Jianwaiyu in Jianjing na ramenih ter točko Tianzong na lopatici. Ta pristop lajša bolečine v hrbtu in togost vratu. Kombinacija teh tehnik prinaša odlične sprostitvene učinke z hitrim okrevanjem, hkrati pa spodbuja zdravje notranjih organov.
3. Vadbeni programi morajo biti ustrezno strukturirani. Po doslednem treningu se bo intenzivnost vadbe, ki je prej povzročala mišično bolečino, postopoma zmanjšala. Ta učinek je specifičen; na primer, redna vadba na spustu lahko lajša mišično bolečino, ki jo povzroča trening na spustu.
4. Uporabite lokalno toploto in lokalne preparate. Kopanje v topli vodi po vadbi lahko ublaži mišično bolečino.Nanos mazil, past ali balzamov za masažo na prizadete predele lahko prav tako zmanjša nelagodje. 5. Vaje za raztezanje mišic lahko zmanjšajo bolečine. Raztezanje pospeši sprostitev mišic in blaži mišično napetost, kar pomaga pri okrevanju napetih mišic. Takšne vaje raztezanja prav tako predstavljajo osnovo za preprečevanje poškodb, povezanih z vadbo. 6. Poskrbite za temeljito ogrevanje in ohlajanje.Temeljito ogrevanje in ustrezno ohlajanje pomagata preprečiti ali zmanjšati bolečine v mišicah. Zdrav način hujšanja temelji predvsem na vadbi, med vsemi aktivnostmi pa je skakanje z vrvico verjetno najbolj priročno. Zahteva minimalen prostor in prinaša opazne rezultate. Raziskajmo ga skupaj! Skakanje z vrvico je enostavno za naučiti, prostorsko učinkovito in prinaša hitre rezultate. Ženske vseh starosti lahko izbirajo različne stopnje intenzivnosti glede na svojo fizično kondicijo.Praksa kaže, da je skakanje z vrvico izjemno učinkovito za hujšanje, zlasti za zmanjšanje odvečne maščobe okoli nog in zadnjice. Hkrati ponuja določene zaščitne koristi za srčno-žilni sistem. Ključna načela skakanja z vrvico za hujšanje: Izvajajte 5-minutne seje dnevno, s ciljem 5–6 sej na dan 6 dni na teden. Ko se navadite, postopoma povečujte trajanje. Dosledna dolgoročna vadba bo učinkovito zmanjšala telesno težo.
Tehnike:
Skok z obema nogama in odskokom: Po vsakem prehodu vrvi se obe nogi hkrati odbijeta od tal.
Skok z obema nogama brez odskoka: Neprestano skakajte čez vrv, ne da bi se dotaknili tal.
Skok z eno nogo: Menjajte noge v gibu, podobnem teku.