Todas as formas de movimento humano são realizadas principalmente através da contração muscular. A contração muscular requer energia, que é fornecida principalmente pela decomposição de hidratos de carbono no tecido muscular.
Na presença de oxigénio abundante, como durante os períodos de repouso, os hidratos de carbono nos músculos são diretamente decompostos em dióxido de carbono e água, libertando energia substancial.
No entanto, durante atividades extenuantes, os músculos esqueléticos exigem energia substancial. Embora a respiração e a circulação sanguínea se intensifiquem consideravelmente, elas ainda não conseguem atender totalmente às necessidades de oxigénio do tecido muscular, fazendo com que os músculos entrem em um estado temporário de hipoxia. Consequentemente, os hidratos de carbono se decompõem em ácido láctico, liberando comparativamente menos energia.
O acúmulo substancial de ácido láctico nos músculos estimula as terminações nervosas na massa muscular, produzindo uma sensação de dor. Além disso, o acúmulo de ácido láctico aumenta a pressão osmótica nos músculos, fazendo com que o tecido muscular absorva mais água e resultando em inchaço localizado.
Indivíduos que se exercitam regularmente permitem que seus músculos obtenham oxigénio suficiente durante a atividade, resultando na redução da produção de ácido láctico proveniente da decomposição de carboidratos e, consequentemente, em dores musculares menos pronunciadas.
O alívio da dor muscular é frequentemente alcançado através do alongamento e extensão dos músculos. Isso pode ocorrer porque o alongamento do músculo estimula os órgãos tendinosos de Golgi, desencadeando impulsos inibitórios.Do ponto de vista do sistema nervoso central, o alongamento dos músculos altera a excitabilidade dos centros neurais correspondentes. Isso, por meio do reflexo de alongamento negativo, bloqueia os espasmos causados pela excitação excessiva do fuso muscular e melhora a isquemia tecidual local resultante dos espasmos. Consequentemente, aumenta o fluxo sanguíneo muscular e promove a recuperação do tecido danificado.A eletromiografia também demonstra que alongar os músculos doloridos reduz gradualmente a sua descarga elétrica, levando a um estado de repouso elétrico. Isto indica que o alongamento estático pode melhorar a excitabilidade dos músculos doloridos. Alongar repetidamente os músculos imediatamente após o exercício, antes que a dor se desenvolva, proporciona um alívio mais pronunciado da dor muscular.
Como isto pode ser evitado?
1. Relaxamento pós-exercício.Após o exercício, descanse brevemente sobre um tapete de espuma ou rattan. Quando estiver deitado, posicione os pés ligeiramente mais altos do que a cabeça ou ao nível dela. Nunca se deite em solo húmido. Após o descanso, faça uma parada de cabeça ou uma parada de mãos com apoio na parede por 3 a 10 segundos, repetindo várias vezes para facilitar o retorno do sangue dos membros inferiores para o coração.Em seguida, sacuda os membros: comece sacudindo e batendo levemente nas coxas ou braços, seguido pelas panturrilhas ou antebraços.Comece sacudindo os membros para relaxar as articulações dos cotovelos e joelhos, juntamente com os grupos musculares dos membros. Os pontos comumente pressionados nos membros superiores incluem Bianli (BL11), Quchi (LI11), Shouwuli (LU5) e Biyuexu (LI11), que aliviam a dor nos braços e cotovelos, inchaço, dor nos ombros e braços e rigidez no pescoço causados pelo exercício.Para os membros inferiores, os pontos comumente pressionados incluem Chengfu (ST17), Weiyang (BL39), Chengshan (BL57), Kunlun (BL60) e Zusanli (ST36). Estes tratam dores lombares, sacrais, glúteas e nas coxas; cãibras nas pernas; rigidez no pescoço; lombalgia; e dor nos joelhos e canelas. Ao amassar e bater, comece pelos grupos musculares maiores antes dos menores e alterne os lados.Para uma massagem mútua de corpo inteiro, concentre-se principalmente nos pontos Shu ao longo das costas, normalmente localizados 1,5 cun lateralmente à coluna vertebral. As técnicas de massagem e relaxamento devem concentrar-se nestes pontos, juntamente com os pontos Jianwaiyu e Jianjing nos ombros e o ponto Tianzong na escápula. Esta abordagem alivia a dor nas costas e a rigidez do pescoço. A combinação destas técnicas produz excelentes efeitos de relaxamento com recuperação rápida, ao mesmo tempo que promove a saúde dos órgãos internos.
3. Os programas de exercícios devem ser estruturados de forma adequada. Após um treino consistente, a dor muscular anteriormente sentida durante atividades específicas diminui. Esta resposta apresenta especificidade; por exemplo, o exercício regular em descidas reduz a dor causada pelo treino em descidas.
4. Aplique calor local e preparações tópicas. Mergulhar em água morna após o exercício pode aliviar a dor muscular. Aplicar pomadas, pastas ou linimentos de massagem nas áreas afetadas também pode reduzir o desconforto.
5. Os exercícios de alongamento muscular podem diminuir a dor. O alongamento acelera o relaxamento muscular e neutraliza o alívio muscular, ajudando na recuperação dos músculos tensos. Essas rotinas de alongamento também estabelecem as bases para prevenir lesões relacionadas ao exercício.6. Rotinas adequadas de aquecimento e arrefecimento. Exercícios de preparação completos e atividades de arrefecimento adequadas ajudam a prevenir ou reduzir a dor muscular. Todas as formas de movimento humano dependem principalmente da contração muscular. A contração muscular requer energia, derivada principalmente da decomposição de hidratos de carbono no tecido muscular.Em condições ricas em oxigénio, como durante o repouso, esses açúcares são diretamente decompostos em dióxido de carbono e água, liberando energia substancial. No entanto, durante atividades vigorosas, os músculos esqueléticos exigem imensa energia. Embora a respiração e a circulação sanguínea aumentem significativamente nesse momento, elas ainda não conseguem atender totalmente às necessidades de oxigénio do tecido muscular, fazendo com que os músculos entrem em um estado temporário de hipoxia.Consequentemente, os hidratos de carbono decompõem-se em ácido láctico, produzindo comparativamente menos energia. O acúmulo substancial de ácido láctico nos músculos estimula as terminações nervosas nos feixes musculares, produzindo uma sensação de dor. Esse acúmulo de ácido láctico também aumenta a pressão osmótica nos músculos, fazendo com que absorvam mais água e resultando em inchaço localizado.
Indivíduos que se exercitam regularmente permitem que seus músculos obtenham oxigénio suficiente durante a atividade, resultando em menos ácido láctico produzido pela decomposição de carboidratos e, consequentemente, dor muscular menos pronunciada.
Aliviar a dor muscular geralmente envolve alongar e alongar os músculos. Isso pode ocorrer porque o alongamento estimula os órgãos tendinosos de Golgi do músculo, desencadeando impulsos inibitórios.Do ponto de vista do sistema nervoso central, o alongamento dos músculos altera a excitabilidade dos centros neurais correspondentes. Isso, por meio do reflexo de alongamento negativo, bloqueia os espasmos causados pela excitação excessiva do fuso muscular e melhora a isquemia tecidual local resultante dos espasmos. Consequentemente, aumenta o fluxo sanguíneo muscular e promove a recuperação do tecido danificado.A eletromiografia também demonstra que o alongamento dos músculos doloridos reduz gradualmente a sua descarga elétrica, levando a um estado de repouso elétrico. Isto indica que o alongamento estático pode melhorar a excitabilidade dos músculos doloridos. O alongamento repetido dos músculos imediatamente após o exercício, antes do desenvolvimento da dor, proporciona um alívio mais pronunciado da dor muscular.
Como isto pode ser evitado?
1. Relaxamento pós-exercício.Após o exercício, descanse brevemente sobre um tapete de espuma ou rattan. Quando deitado, posicione os pés ligeiramente mais altos do que a cabeça ou ao nível dela. Nunca se deite em solo húmido. Após o descanso, faça uma parada de cabeça ou uma parada de mãos com apoio na parede por 3 a 10 segundos, repetindo várias vezes para facilitar o retorno do sangue dos membros inferiores para o coração.Em seguida, sacuda os membros: comece sacudindo e batendo levemente nas coxas ou braços, seguido pelas panturrilhas ou antebraços.Comece sacudindo os membros para relaxar as articulações dos cotovelos e joelhos, juntamente com os grupos musculares dos membros. Os pontos comumente pressionados nos membros superiores incluem Bianli (BL11), Quchi (LI11), Shouwuli (LU5) e Biyuexu (LI11), que aliviam a dor nos braços e cotovelos, inchaço, dor nos ombros e braços e rigidez no pescoço causados pelo exercício.Para os membros inferiores, os pontos comumente pressionados incluem Chengfu (ST17), Weiyang (BL39), Chengshan (BL57), Kunlun (BL60) e Zusanli (ST36). Estes tratam dores lombares, sacrais, glúteas e na coxa, cãibras nas pernas, rigidez na parte inferior das costas e nas pernas, rigidez no pescoço, lombalgia e dor nos joelhos e canelas. Ao amassar e bater, comece pelos grupos musculares maiores antes dos menores e alterne os lados.Para uma massagem mútua de corpo inteiro, concentre-se principalmente nos pontos Shu ao longo das costas, normalmente localizados 1,5 cun lateralmente à coluna vertebral. As técnicas de massagem e relaxamento devem concentrar-se nestes pontos, juntamente com os pontos Jianwaiyu e Jianjing nos ombros e o ponto Tianzong na escápula. Esta abordagem alivia a dor nas costas e a rigidez do pescoço. A combinação destas técnicas produz excelentes efeitos de relaxamento com recuperação rápida, ao mesmo tempo que promove a saúde dos órgãos internos.
3. Os programas de exercícios devem ser estruturados de forma adequada. Após um treino consistente, a intensidade do exercício que anteriormente causava dor muscular tornar-se-á menos suscetível de desencadear sintomas. Este efeito apresenta especificidade. Por exemplo, o exercício regular em descidas pode reduzir a dor muscular causada pelo treino em descidas.
4. Aplique calor local e esfregões medicinais. Mergulhar em água morna após o exercício pode aliviar a dor muscular.A aplicação de pomadas, pastas ou bálsamos de massagem nas áreas afetadas também pode aliviar o desconforto. 5. Os exercícios de alongamento muscular podem reduzir a dor. O alongamento acelera o relaxamento muscular e neutraliza o alívio muscular, ajudando na recuperação dos músculos tensos. Essas rotinas de alongamento também estabelecem as bases para prevenir lesões relacionadas ao exercício. 6. Garanta rotinas completas de aquecimento e arrefecimento.Aquecimentos completos e arrefecimentos adequados ajudam a prevenir ou reduzir a dor muscular. A perda de peso saudável depende principalmente do exercício e, entre todas as atividades, pular corda é sem dúvida a mais conveniente. Requer um espaço mínimo e proporciona resultados visíveis. Vamos explorar isso juntos! Pular corda é simples de aprender, economiza espaço e produz resultados rápidos. Mulheres de todas as idades podem selecionar diferentes níveis de intensidade com base na sua condição física.A prática demonstra que pular corda é notavelmente eficaz para a perda de peso, particularmente na redução do excesso de gordura nas pernas e nádegas. Simultaneamente, oferece certos benefícios protetores para o sistema cardiovascular. Princípios-chave para pular corda para perder peso: Realize sessões de 5 minutos diariamente, com o objetivo de 5 a 6 sessões por dia, 6 dias por semana. Aumente gradualmente a duração, uma vez acostumado. A prática consistente a longo prazo reduzirá efetivamente o peso corporal.
Técnicas:
Salto com os dois pés e rebote: após cada passagem da corda, ambos os pés saltam simultaneamente do chão.
Salto com os dois pés sem rebote: salte continuamente sobre a corda sem tocar no chão.
Salto com uma perna: alterne os pés num movimento semelhante ao da corrida.