Tutte le forme di movimento umano sono principalmente realizzate attraverso la contrazione muscolare. La contrazione muscolare richiede energia, che viene fornita principalmente dalla scomposizione dei carboidrati all'interno del tessuto muscolare.
In presenza di ossigeno in abbondanza, come durante i periodi di riposo, i carboidrati nei muscoli vengono scomposti direttamente in anidride carbonica e acqua, rilasciando una notevole quantità di energia.
Tuttavia, durante un'attività fisica intensa, i muscoli scheletrici richiedono una notevole quantità di energia. Sebbene la respirazione e la circolazione sanguigna si intensifichino notevolmente, non riescono comunque a soddisfare completamente il fabbisogno di ossigeno del tessuto muscolare, causando un temporaneo stato di ipossia dei muscoli. Di conseguenza, i carboidrati vengono scomposti in acido lattico, rilasciando una quantità di energia relativamente inferiore.
Il notevole accumulo di acido lattico nei muscoli stimola le terminazioni nervose nella massa muscolare, producendo una sensazione di indolenzimento. Inoltre, l'accumulo di acido lattico aumenta la pressione osmotica all'interno dei muscoli, causando un maggiore assorbimento di acqua da parte del tessuto muscolare e provocando un gonfiore localizzato.
Le persone che praticano regolarmente attività fisica consentono ai propri muscoli di ottenere ossigeno sufficiente durante l'attività, con conseguente riduzione della produzione di acido lattico derivante dalla scomposizione dei carboidrati e, di conseguenza, un dolore muscolare meno pronunciato.
Il sollievo dal dolore muscolare si ottiene spesso attraverso lo stretching e l'allungamento dei muscoli. Ciò può verificarsi perché l'allungamento del muscolo stimola gli organi tendinei del Golgi, innescando impulsi inibitori.Dal punto di vista del sistema nervoso centrale, lo stretching dei muscoli altera l'eccitabilità dei centri neurali corrispondenti. Questo, attraverso il riflesso di stiramento negativo, blocca gli spasmi causati dall'eccessiva eccitazione dei fusi muscolari e migliora l'ischemia tissutale locale derivante dagli spasmi. Di conseguenza, migliora il flusso sanguigno muscolare e favorisce il recupero dei tessuti danneggiati.L'elettromiografia dimostra anche che lo stretching dei muscoli doloranti riduce gradualmente la loro scarica elettrica, portandoli a uno stato di riposo elettrico. Ciò indica che lo stretching statico può migliorare l'eccitabilità dei muscoli doloranti. Lo stretching ripetuto dei muscoli immediatamente dopo l'esercizio e prima che si sviluppi il dolore produce un sollievo più pronunciato dal dolore muscolare.
Come si può prevenire?
1. Rilassamento post-esercizio.Dopo l'esercizio, riposatevi brevemente su un materassino di schiuma o di rattan. Quando siete distesi, posizionate i piedi leggermente più in alto della testa o allo stesso livello. Non sdraiatevi mai su un terreno umido. Dopo il riposo, eseguite una verticale sulla testa o una verticale assistita dalla parete per 3-10 secondi, ripetendo più volte per facilitare il ritorno del sangue dagli arti inferiori al cuore.Quindi scuotere gli arti: iniziare scuotendo e picchiettando le cosce o la parte superiore delle braccia, seguite dai polpacci o dagli avambracci.Iniziare scuotendo gli arti per rilassare le articolazioni del gomito e del ginocchio insieme ai gruppi muscolari degli arti. I punti comunemente premuti sugli arti superiori includono Bianli (BL11), Quchi (LI11), Shouwuli (LI10) e Biyuexu (LI11), che alleviano il dolore alle braccia e ai gomiti, il gonfiore, il dolore alle spalle e alle braccia e la rigidità del collo causati dall'esercizio fisico.Per gli arti inferiori, i punti comunemente premuti includono Chengfu (ST17), Weiyang (BL39), Chengshan (BL57), Kunlun (BL60) e Zusanli (ST36). Questi punti agiscono sul dolore lombosacrale-gluteo-coscia, crampi alle gambe, rigidità della parte bassa della schiena e delle gambe, rigidità del collo, lombalgia e indolenzimento del ginocchio e dello stinco. Quando si impastano e si picchietta, iniziare con i gruppi muscolari più grandi prima di quelli più piccoli e alternare i lati.Per il massaggio reciproco di tutto il corpo, concentrarsi principalmente sui punti Shu lungo la schiena, tipicamente situati a 1,5 cun lateralmente alla colonna vertebrale. Le tecniche di massaggio e rilassamento dovrebbero concentrarsi su questi punti, insieme ai punti Jianwaiyu e Jianjing sulle spalle e al punto Tianzong sulla scapola. Questo approccio allevia il mal di schiena e la rigidità del collo. La combinazione di queste tecniche produce eccellenti effetti di rilassamento con un rapido recupero, promuovendo al contempo la salute degli organi interni.
3. I programmi di esercizio fisico devono essere strutturati in modo appropriato. Dopo un allenamento costante, il dolore muscolare precedentemente provato durante attività specifiche diminuisce. Questa risposta mostra specificità; ad esempio, un regolare esercizio in discesa riduce il dolore causato dall'allenamento in discesa.
4. Applicare calore locale e preparati topici. Immergersi in acqua calda dopo l'esercizio fisico può alleviare l'indolenzimento muscolare. Anche l'applicazione di unguenti, paste o linimenti da massaggio sulle zone interessate può ridurre il disagio.
5. Gli esercizi di stretching muscolare possono diminuire l'indolenzimento. Lo stretching accelera il rilassamento muscolare e contrasta il sollievo muscolare, aiutando il recupero dei muscoli tesi. Tali routine di stretching gettano anche le basi per prevenire gli strappi legati all'esercizio fisico.
6. Adeguate routine di riscaldamento e defaticamento. Esercizi di preparazione accurati e attività di defaticamento appropriate aiutano a prevenire o ridurre il dolore muscolare.
Tutte le forme di movimento umano si basano principalmente sulla contrazione muscolare. La contrazione muscolare richiede energia, che viene fornita principalmente dalla scomposizione dei carboidrati all'interno del tessuto muscolare.
In condizioni di ricchezza di ossigeno, come durante il riposo, questi zuccheri vengono scomposti direttamente in anidride carbonica e acqua, rilasciando una notevole quantità di energia.
Tuttavia, durante un'attività vigorosa, i muscoli scheletrici richiedono un'enorme quantità di energia. Sebbene la respirazione e la circolazione sanguigna aumentino in modo significativo, non sono in grado di soddisfare completamente il fabbisogno di ossigeno del tessuto muscolare, causando un'ipossia temporanea.Di conseguenza, i carboidrati si scompongono in acido lattico, producendo relativamente meno energia. L'accumulo sostanziale di acido lattico nei muscoli stimola le terminazioni nervose nei fasci muscolari, producendo una sensazione di indolenzimento. Questo accumulo di acido lattico aumenta anche la pressione osmotica nei muscoli, facendoli assorbire più acqua e provocando un gonfiore localizzato.
Le persone che praticano regolarmente attività fisica consentono ai propri muscoli di ottenere ossigeno sufficiente durante l'attività, con conseguente riduzione della produzione di acido lattico derivante dalla scomposizione dei carboidrati e, di conseguenza, un dolore muscolare meno pronunciato.
Per alleviare il dolore muscolare è spesso necessario allungare e distendere i muscoli. Ciò può avvenire perché lo stretching stimola gli organi tendinei del Golgi dei muscoli, innescando impulsi inibitori.Dal punto di vista del sistema nervoso centrale, lo stretching dei muscoli altera l'eccitabilità dei centri neurali corrispondenti. Questo, attraverso il riflesso di stiramento negativo, blocca gli spasmi causati dall'eccessiva eccitazione dei fusi muscolari e migliora l'ischemia tissutale locale derivante dagli spasmi. Di conseguenza, migliora il flusso sanguigno muscolare e favorisce il recupero dei tessuti danneggiati.L'elettromiografia dimostra anche che lo stretching dei muscoli doloranti riduce gradualmente la loro scarica elettrica, portandoli a uno stato di riposo elettrico. Ciò indica che lo stretching statico può migliorare l'eccitabilità dei muscoli doloranti. Lo stretching ripetuto dei muscoli immediatamente dopo l'esercizio e prima che si sviluppi il dolore produce un sollievo più pronunciato dal dolore muscolare.
Come si può prevenire?
1. Rilassamento post-esercizio.Dopo l'esercizio fisico, riposatevi brevemente su un materassino di schiuma o di rattan. Quando siete distesi, posizionate i piedi leggermente più in alto della testa o allo stesso livello. Non sdraiatevi mai su un terreno umido. Dopo il riposo, eseguite una verticale sulla testa o una verticale assistita dalla parete per 3-10 secondi, ripetendo più volte per facilitare il ritorno del sangue dagli arti inferiori al cuore.Quindi scuotere gli arti: iniziare scuotendo e picchiettando le cosce o la parte superiore delle braccia, seguite dai polpacci o dagli avambracci.Iniziare scuotendo gli arti per rilassare le articolazioni del gomito e del ginocchio insieme ai gruppi muscolari degli arti. I punti comunemente premuti sugli arti superiori includono Bianli (BL11), Quchi (LI11), Shouwuli (LU5) e Biyuexu (LI11), che alleviano il dolore alle braccia e ai gomiti, il gonfiore, il dolore alle spalle e alle braccia e la rigidità del collo causati dall'esercizio fisico.Per gli arti inferiori, i punti comunemente premuti includono Chengfu (ST17), Weiyang (BL39), Chengshan (BL57), Kunlun (BL60) e Zusanli (ST36). Questi punti agiscono sul dolore lombosacrale-gluteo-coscia, crampi alle gambe, rigidità della parte bassa della schiena e delle gambe, rigidità del collo, lombalgia e indolenzimento del ginocchio e dello stinco. Quando si impastano e si picchietta, iniziare con i gruppi muscolari più grandi prima di quelli più piccoli e alternare i lati.Per il massaggio reciproco di tutto il corpo, concentrarsi principalmente sui punti Shu lungo la schiena, tipicamente situati a 1,5 cun lateralmente alla colonna vertebrale. Le tecniche di massaggio e rilassamento dovrebbero concentrarsi su questi punti, insieme ai punti Jianwaiyu e Jianjing sulle spalle e al punto Tianzong sulla scapola. Questo approccio allevia il mal di schiena e la rigidità del collo. La combinazione di queste tecniche produce eccellenti effetti di rilassamento con un rapido recupero, promuovendo al contempo la salute degli organi interni.
3. I programmi di esercizio fisico devono essere strutturati in modo appropriato. Dopo un allenamento costante, l'intensità dell'esercizio che in precedenza causava indolenzimento muscolare diventerà meno suscettibile di scatenare i sintomi. Questo effetto mostra una certa specificità. Ad esempio, un regolare esercizio in discesa può ridurre l'indolenzimento muscolare causato dall'allenamento in discesa.
4. Applicare calore locale e unguenti medicati. Immergersi in acqua calda dopo l'esercizio fisico può alleviare l'indolenzimento muscolare.L'applicazione di pomate, impasti o balsami da massaggio sulle zone interessate può anche alleviare il disagio. 5. Gli esercizi di stretching muscolare possono ridurre l'indolenzimento. Lo stretching accelera il rilassamento muscolare e contrasta il sollievo muscolare, aiutando il recupero dei muscoli tesi. Tali routine di stretching gettano anche le basi per prevenire gli strappi legati all'esercizio fisico. 6. Assicuratevi di eseguire routine di riscaldamento e defaticamento complete.Un riscaldamento accurato e un defaticamento adeguato aiutano a prevenire o ridurre l'indolenzimento muscolare.
Una perdita di peso sana si basa principalmente sull'esercizio fisico e, tra tutte le attività, il salto con la corda è senza dubbio la più conveniente. Richiede uno spazio minimo e offre risultati evidenti. Scopriamolo insieme!
Il salto con la corda è semplice da imparare, richiede poco spazio e produce risultati rapidi. Le donne di tutte le età possono scegliere diversi livelli di intensità in base alla loro condizione fisica.La pratica dimostra che il salto con la corda è particolarmente efficace per la perdita di peso, in particolare per ridurre il grasso in eccesso intorno alle gambe e ai glutei. Allo stesso tempo, offre alcuni benefici protettivi per il sistema cardiovascolare. Principi chiave per saltare con la corda per perdere peso: eseguire sessioni di 5 minuti al giorno, con l'obiettivo di 5-6 sessioni al giorno per 6 giorni alla settimana. Aumentare gradualmente la durata una volta che ci si è abituati. Una pratica costante a lungo termine ridurrà efficacemente il peso corporeo.
Tecniche:
Salto a piedi uniti con rimbalzo: dopo ogni passaggio della corda, entrambi i piedi rimbalzano contemporaneamente sul terreno.
Salto a piedi uniti senza rimbalzo: saltare continuamente sopra la corda senza toccare terra.
Salto su una gamba sola: alternare i piedi con un movimento simile alla corsa.