Ali lahko vadba resnično pomaga pri hujšanju? Seveda. Kombinacija vadbe in prilagoditev prehrane pospeši proces. Strokovnjaki poudarjajo, da je prehrana pred in po vadbi ključnega pomena, saj neposredno vpliva na vaše rezultate. Samo vadba ni dovolj – ta vodnik razkriva, kako lahko pravilna prehrana izboljša hujšanje. Spodaj odkrijte, kako vadba olajša hujšanje. Kako vadba olajša hujšanje
【Joga】Pred vadbo: 30 minut pred vadbo pojejte majhen obrok banane in suhe marelice, nato popijte vsaj 180 ml vode. To vaše telo pripravi na globlje čiščenje med jogo.
【Joga】Po vadbi: Če vadite po delu, bo večerja verjetno pozno.Namesto tega razmislite o večerji v slogu zajtrka: spečite jajca v paprikah, ki so lažje prebavljiva kot meso ali mlečni izdelki.
【10 km trening】Pred vadbo: Za ta trening na ravni športnika nadomestite ogljikove hidrate s pol skodelice kuhane ovsene kaše, pomešane z žlico mandljevih kosmičev in suhega sadja. Ker gre za popoln obrok, ga zaužijte eno uro pred vadbo.
【10 km trening】Po vadbi: Nemudoma nadomestite tekočino, izgubljene elektrolite in izčrpane ogljikove hidrate. Razmislite o športni pijači, nato pa v 1–2 urah zaužijte beljakovine – dobro delujejo borovničevi palačinki s puranjim pršutom.
【Boks】Pred vadbo: Izberite nekaj preprostega, na primer beljakovinski batonček, vendar pazite na vsebnost sladkorja.Za optimalno ravnovesje si prizadevajte za 10–30 g beljakovin v kombinaciji z največ 10 g sladkorja.
【Boks】Po vadbi: Beljakovine so ključne za regeneracijo mišic. Izberite sendvič s slanino, jajcem in sirom. Vendar omejite porcije na eno jajce, en rez nizkomaščobnega sira in en rez kanadske slanine na angleškem muffinu.
Tri ključna načela za hujšanje s pomočjo vadbe
Pravilo št. 1: Primerne pijače pomagajo pri hidraciji
Tudi sredi zime, ko vam med hojo na prostem otrpnejo roke in obraz, se potite, ne glede na to, ali to čutite ali ne. Po vadbi popijte 470–590 ml vode z dodanimi elektroliti. Izberite elektrolitne praške brez sladkorja in kalorij.
Rešitev: Napolnite 600 ml steklenico z vodo in elektroliti. Nato jo postavite v hladilnik. Ko boste prišli domov, bo ta pijača pripravljena za vas.
Pravilo 2: Pomemben je čas za dopolnjevanje energije po vadbi
Čas zaužitja hrane je ključnega pomena. Optimalno obdobje za dopolnjevanje energije je v 30 minutah po končani vadbi.Po teku boste izčrpali vse svoje energijske rezerve (glikogen). Vaše telo potrebuje glikogen (glukozo) med tekom in po njem. Glukoza/glikogen je bistven za začetek obnove in popravila mišic. Brez njega bo telo nadaljevalo z razgradnjo mišic, da bi nadomestilo porabo energije. To zagotovo ne želite.
Rešitev: Vnaprej pripravite nekaj okusnih prigrizkov, zamrzite jih v hladilniku in jih imejte pripravljene za uživanje, ko se vrnete domov s teka.
Pravilo štiri: Izberite hrano za okrevanje z glavo
Izberite hrano, bogato z ogljikovimi hidrati in beljakovinami – idealno v razmerju 4:1. V 30 minutah po vadbi vaše telo maksimalno absorbira glukozo, zato poskrbite, da je vaš obrok pripravljen. Po jedi se oprhajte in pripravite obrok, bogat z beljakovinami, zelenjavo in polnozrnatimi žiti.
Rešitve: ena rezina polnozrnatega kruha z eno žlico arašidovega masla in eno žličko marmelade; ali sadje s pol skodelice jogurta; ali sadje z nekaj žlicami oreškovega masla. Četrt skodelice suhega sadja (surovi oreški, semena in sadje).