O exercício físico pode realmente ajudar na perda de peso? Com certeza. Combinar exercício físico com ajustes na dieta acelera o processo. Os especialistas enfatizam que a nutrição pré e pós-treino é crucial, afetando diretamente os seus resultados. O exercício físico por si só não é suficiente — este guia revela como uma alimentação adequada pode melhorar a perda de peso. Descubra abaixo como o exercício físico facilita o emagrecimento. Como o exercício físico facilita a perda de peso
【Ioga】Pré-treino: 30 minutos antes do treino, coma uma pequena porção de banana e damascos secos e beba pelo menos 180 ml de água. Isso prepara o seu corpo para uma purificação mais profunda durante a ioga.
【Ioga】Pós-treino: se você se exercitar depois do trabalho, provavelmente jantará tarde.Considere fazer um jantar «ao estilo de pequeno-almoço»: experimente ovos assados em pimentos, que são mais fáceis de digerir do que carne ou laticínios.
【Treino de 10 km】Pré-treino: para este nível de treino atlético, precisa de hidratos de carbono. Coma meia chávena de aveia cozida com uma colher de amêndoas em flocos e frutos secos. Como isso equivale a uma refeição, consuma uma hora antes do exercício.
【Treino de 10 km】Pós-exercício: Reponha líquidos, eletrólitos perdidos e hidratos de carbono esgotados imediatamente. Considere uma bebida desportiva e, em seguida, introduza proteínas dentro de 1 a 2 horas — panquecas de mirtilo com bacon de peru funcionam bem.
【Boxe】Pré-exercício: Mantenha a simplicidade com uma barra de proteínas, mas preste atenção ao teor de açúcar.Procure ingerir 10-30 g de proteína combinada com no máximo 10 g de doces para obter o equilíbrio ideal. 【Boxe】Pós-treino: A proteína é fundamental para a recuperação muscular. Opte por uma sanduíche de bacon, ovo e queijo. No entanto, limite as porções a um ovo, uma fatia de queijo magro e uma fatia de bacon canadiano num muffin inglês.
Três princípios fundamentais para a perda de peso com base no exercício físico
Regra número um: bebidas adequadas ajudam na hidratação
Mesmo no auge do inverno, quando caminhar ao ar livre deixa as suas mãos e o seu rosto dormentes, você está a suar, quer sinta isso ou não. Após o exercício, beba 470-590 ml de água com eletrólitos adicionados. Opte por eletrólitos em pó sem açúcar e calorias.
Solução: encha uma garrafa de 600 ml com água e eletrólitos. Em seguida, coloque-a no frigorífico. Quando chegar a casa, esta bebida estará pronta para si.
Regra dois: o momento em que se reabastece após o treino é importante
O momento em que ingere alimentos é crucial. O intervalo ideal para repor a energia é nos 30 minutos após terminar o treino.Depois de correr, terá esgotado todas as suas reservas de energia (glicogénio). O seu corpo necessita de glicogénio (glicose) durante e após a corrida. A glicose/glicogénio é essencial para iniciar a reconstrução e reparação muscular. Sem ela, o corpo continuará a quebrar os músculos para repor o gasto energético. Certamente não quer isso.
Solução: Prepare alguns lanches saborosos com antecedência, congele-os no frigorífico e tenha-os prontos para comer ao voltar para casa depois da corrida.
Regra três: escolha alimentos de recuperação com sabedoria
Opte por alimentos ricos em carboidratos e proteínas – um equilíbrio perfeito, idealmente numa proporção de 4:1. Nos 30 minutos após o exercício, o seu corpo maximiza a absorção de glicose, por isso certifique-se de que a sua refeição está pronta. Depois de comer, tome um banho e prepare uma refeição rica em proteínas com vegetais e grãos integrais.
Soluções: Uma fatia de pão integral com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e uma colher de chá de compota; ou fruta com meia chávena de iogurte; ou fruta com algumas colheres de sopa de manteiga de nozes. Um quarto de chávena de frutos secos (nozes cruas, sementes e frutos).