Czy ćwiczenia fizyczne naprawdę pomagają w odchudzaniu? Oczywiście. Połączenie ćwiczeń fizycznych z dostosowaniem diety przyspiesza ten proces. Eksperci podkreślają, że odżywianie przed i po treningu ma kluczowe znaczenie i bezpośrednio wpływa na wyniki. Same ćwiczenia fizyczne nie wystarczą — ten przewodnik pokazuje, jak prawidłowe odżywianie może wspomóc odchudzanie. Dowiedz się poniżej, w jaki sposób ćwiczenia fizyczne ułatwiają odchudzanie. Jak ćwiczenia fizyczne ułatwiają odchudzanie
【Joga】Przed treningiem: 30 minut przed ćwiczeniami zjedz niewielką porcję banana i suszonych moreli, a następnie wypij co najmniej 180 ml wody. Dzięki temu Twoje ciało będzie gotowe na głębsze oczyszczenie podczas jogi.
【Joga】Po treningu: Jeśli ćwiczysz po pracy, kolacja prawdopodobnie będzie późna.Zastanów się nad kolacją w stylu śniadaniowym: upiecz jajka w papryce, które są łatwiejsze do strawienia niż mięso lub nabiał.
【Trening 10 km】Przed treningiem: W przypadku treningu na poziomie sportowca uzupełnij węglowodany pół szklanki ugotowanych płatków owsianych zmieszanych z łyżką płatków migdałów i suszonych owoców. Ponieważ stanowi to porcję posiłku, spożyj ją na godzinę przed ćwiczeniami.
【Trening na 10 km】Po treningu: Szybko uzupełnij płyny, utracone elektrolity i wyczerpane węglowodany. Rozważ napój izotoniczny, a następnie spożyj białko w ciągu 1-2 godzin – dobrze sprawdzają się naleśniki jagodowe z boczkiem z indyka.
【Boks】Przed treningiem: Wybierz coś prostego, np. batonik proteinowy, ale zwróć uwagę na zawartość cukru.Aby uzyskać optymalną równowagę, należy spożyć 10–30 g białka w połączeniu z nie więcej niż 10 g słodyczy. 【Boks】Po treningu: Białko ma kluczowe znaczenie dla regeneracji mięśni. Wybierz kanapkę z bekonem, jajkiem i serem. Ogranicz jednak porcję do jednego jajka, jednej plasterka niskotłuszczowego sera i jednego plasterka bekonu kanadyjskiego na angielskiej bułce.
Trzy kluczowe zasady odchudzania poprzez ćwiczenia fizyczne
Zasada pierwsza: Odpowiednie napoje wspomagają nawodnienie organizmu
Nawet w środku zimy, kiedy spacer na świeżym powietrzu powoduje drętwienie rąk i twarzy, pocisz się, niezależnie od tego, czy to odczuwasz, czy nie. Po treningu wypij 16-20 uncji wody z dodatkiem elektrolitów. Wybieraj proszki elektrolitowe bez cukru i kalorii.
Rozwiązanie: Napełnij butelkę o pojemności 20 uncji wodą i elektrolitami. Następnie włóż ją do lodówki. Kiedy wrócisz do domu, napój będzie już gotowy.
Zasada druga: Ważny jest czas uzupełnienia energii po treningu
Czas spożycia posiłku ma kluczowe znaczenie. Optymalny czas na uzupełnienie energii to 30 minut po zakończeniu treningu.Po biegu wyczerpiesz wszystkie swoje rezerwy energii (glikogen). Twoje ciało potrzebuje glikogenu (glukozy) zarówno podczas biegu, jak i po nim. Glukoza/glikogen są niezbędne do rozpoczęcia odbudowy i naprawy mięśni. Bez nich organizm będzie nadal rozkładał mięśnie, aby uzupełnić wydatek energetyczny. Na pewno nie chcesz tego.
Rozwiązanie: Przygotuj wcześniej smaczne przekąski, zamroź je w lodówce i miej je gotowe do spożycia po powrocie do domu z biegu.
Zasada trzecia: mądrze wybieraj pokarmy regeneracyjne
Wybieraj pokarmy bogate w węglowodany i białko – idealna równowaga, najlepiej w stosunku 4:1. W ciągu 30 minut po wysiłku fizycznym organizm maksymalizuje wchłanianie glukozy, więc upewnij się, że posiłek jest gotowy. Po jedzeniu weź prysznic i przygotuj posiłek bogaty w białko, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Rozwiązania: Jedna kromka chleba pełnoziarnistego z jedną łyżką masła orzechowego i jedną łyżeczką dżemu; lub owoce z pół szklanki jogurtu; lub owoce z kilkoma łyżkami masła orzechowego. Jedna czwarta szklanki suszonych owoców (surowych orzechów, nasion i owoców).