Voiko liikunta todella auttaa laihtumisessa? Ehdottomasti. Liikunnan ja ruokavalion muutosten yhdistelmä nopeuttaa prosessia. Asiantuntijat korostavat, että ennen ja jälkeen harjoituksen ravitsemus on ratkaisevan tärkeää ja vaikuttaa suoraan tuloksiin. Pelkkä liikunta ei riitä – tämä opas paljastaa, kuinka oikea ruokavalio voi tehostaa laihtumista. Tutustu alla siihen, kuinka liikunta helpottaa laihtumista. Kuinka liikunta helpottaa laihtumista
【Jooga】Ennen liikuntaa: 30 minuuttia ennen harjoitusta syö pieni annos banaania ja kuivattuja aprikooseja ja juo vähintään 1,8 dl vettä. Tämä valmistaa kehosi syvempään puhdistumiseen joogan aikana.
【Jooga】Liikunnan jälkeen: Jos liikut työpäivän jälkeen, illallinen tulee todennäköisesti myöhään.Harkitse sen sijaan "aamiaistyylistä" illallista: paista munia paprikoiden sisällä, jotka ovat helpommin sulavia kuin liha tai maitotuotteet.
【10 km:n harjoitus】Ennen harjoitusta: Tähän urheilijatasoiseen harjoitukseen voit täydentää hiilihydraatteja puolella kupillisella keitettyä kauraa, johon on sekoitettu lusikallinen mantelilastuja ja kuivattuja hedelmiä. Koska tämä on täysi ateria, syö se tunti ennen harjoitusta.
【10 km:n harjoitus】Harjoituksen jälkeen: Korvaa nesteet, menetetyt elektrolyytit ja kulutetut hiilihydraatit nopeasti. Harkitse urheilujuomaa ja ota sitten proteiinia 1–2 tunnin kuluessa – mustikkapannukakut ja kalkkunabacon sopivat hyvin.
【Nyrkkeily】Ennen harjoitusta: Pidä se yksinkertaisena proteiinipatukalla, mutta tarkkaile sokeripitoisuutta.Tavoittele 10–30 g proteiinia ja enintään 10 g makeaa optimaalisen tasapainon saavuttamiseksi.
【Nyrkkeily】Harjoituksen jälkeen: Proteiini on avain lihasten palautumiseen. Valitse pekoni-, muna- ja juustovoileipä. Rajoita kuitenkin annos yhteen munaan, yhteen viipaleeseen vähärasvaista juustoa ja yhteen viipaleeseen kanadalaista pekonia englantilaisella muffinilla.
Kolme avainperiaatetta liikuntaan perustuvaan painonpudotukseen
Sääntö yksi: Sopivat juomat auttavat nesteytyksessä
Jopa talven kylmimpinä päivinä, kun kävely ulkona jäädyttää kädet ja kasvot, hikoilet huomaamatta. Juo liikunnan jälkeen 470–590 ml vettä, johon on lisätty elektrolyyttejä. Valitse sokerittomat ja kalorittomat elektrolyyttijauheet.
Ratkaisu: Täytä 600 ml:n pullo vedellä ja elektrolyytteillä. Laita se sitten jääkaappiin. Kun tulet kotiin, juoma on valmiina sinua varten.
Sääntö 2: Harjoituksen jälkeisen ravinnon ajoitus on tärkeää
Ravinnon nauttimisen ajoitus on ratkaisevan tärkeää. Optimaalinen aika energian täydentämiselle on 30 minuuttia harjoituksen päättymisen jälkeen.Juoksun jälkeen olet kuluttanut kaikki energiavarastosi (glykogeenin). Kehosi tarvitsee glykogeenia (glukoosia) sekä juoksun aikana että sen jälkeen. Glukoosi/glykogeeni on välttämätöntä lihasten uudistumisen ja korjautumisen aloittamiseksi. Ilman sitä keho jatkaa lihasten hajottamista energiankulutuksen korvaamiseksi. Et varmasti halua sitä.
Ratkaisu: Valmista etukäteen maukkaita välipaloja, pakasta ne jääkaapissa ja pidä ne valmiina syötäväksi, kun palaat kotiin juoksulenkiltä.
Sääntö 3: Valitse palautumista edistävät ruuat viisaasti
Valitse hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia – ihanteellinen suhde on 4:1. 30 minuutin kuluessa liikunnan jälkeen kehosi imee glukoosia tehokkaimmin, joten varmista, että ateria on valmiina. Syömisen jälkeen käy suihkussa ja valmista proteiinipitoinen ateria, joka sisältää vihanneksia ja täysjyväviljaa.
Ratkaisut: Yksi viipale täysjyväleipää, jossa on yksi ruokalusikallinen maapähkinävoita ja yksi teelusikallinen hilloa; tai hedelmiä ja puoli kupillista jogurttia; tai hedelmiä ja muutama ruokalusikallinen pähkinävoita. Neljännes kupillista kuivattuja hedelmiä (raakoja pähkinöitä, siemeniä ja hedelmiä).