Může cvičení skutečně pomoci při hubnutí? Rozhodně ano. Kombinace cvičení s úpravou stravy tento proces urychluje. Odborníci zdůrazňují, že výživa před a po cvičení je zásadní a má přímý vliv na vaše výsledky. Samotné cvičení nestačí – tento průvodce odhaluje, jak správné stravování může podpořit hubnutí. Níže se dozvíte, jak cvičení napomáhá hubnutí. Jak cvičení napomáhá hubnutí
【Jóga】Před cvičením: 30 minut před cvičením snězte malou porci banánu a sušených meruněk a vypijte alespoň 180 ml vody. Tím připravíte své tělo na hlubší očistu během jógy.
【Jóga】Po cvičení: Pokud cvičíte po práci, večeře bude pravděpodobně pozdě.Zvažte místo toho večeři ve stylu „snídaně“: upečte vejce v paprikách, které jsou stravitelnější než maso nebo mléčné výrobky.
【10km trénink】Před tréninkem: Pro tento trénink na úrovni sportovců doplňte sacharidy půl šálkem vařených ovesných vloček smíchaných s lžící mandlových vloček a sušeného ovoce. Jelikož se jedná o plnohodnotné jídlo, konzumujte ho hodinu před cvičením.
【10km trénink】Po cvičení: Okamžitě doplňte tekutiny, ztracené elektrolyty a vyčerpané sacharidy. Zvažte sportovní nápoj a poté do 1–2 hodin doplňte bílkoviny – dobře fungují borůvkové palačinky s krůtí slaninou.
【Box】Před cvičením: Zůstaňte u jednoduché proteinové tyčinky, ale dávejte pozor na obsah cukru.Pro optimální rovnováhu se snažte o 10–30 g bílkovin v kombinaci s maximálně 10 g cukru. 【Box】Po cvičení: Bílkoviny jsou klíčové pro regeneraci svalů. Dejte si sendvič se slaninou, vejcem a sýrem. Omezte však porci na jedno vejce, jeden plátek nízkotučného sýra a jeden plátek kanadské slaniny na anglickém muffinu.
Tři klíčové zásady pro hubnutí pomocí cvičení
Pravidlo číslo jedna: Vhodné nápoje pomáhají hydrataci
I v nejhlubší zimě, kdy vám při chůzi venku ztuhnou ruce a obličej, se potíte, ať to cítíte, nebo ne. Po cvičení vypijte 470–590 ml vody s přidanými elektrolyty. Vyberte si elektrolytové prášky bez cukru a kalorií.
Řešení: Naplňte 600ml láhev vodou a elektrolyty. Poté ji vložte do ledničky. Až přijdete domů, bude tento nápoj připravený a čekat na vás.
Pravidlo číslo dvě: Načasování doplnění energie po cvičení je důležité
Načasování příjmu potravy je zásadní. Optimální čas pro doplnění energetických zásob je do 30 minut po skončení cvičení.Po běhu budete mít vyčerpány všechny energetické zásoby (glykogen). Vaše tělo potřebuje glykogen (glukózu) jak během běhu, tak po něm. Glukóza/glykogen je nezbytný pro zahájení obnovy a opravy svalů. Bez něj bude tělo pokračovat v rozkladu svalů, aby doplnilo spotřebovanou energii. To určitě nechcete.
Řešení: Připravte si předem nějaké chutné svačinky, zamrazte je v ledničce a po návratu z běhu je budete mít připravené k jídlu.
Pravidlo třetí: Vybírejte potraviny pro regeneraci s rozmyslem
Upřednostňujte potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny – ideální je poměr 4:1. Do 30 minut po cvičení vaše tělo maximalizuje vstřebávání glukózy, takže se ujistěte, že máte připravené jídlo. Po jídle se osprchujte a připravte si jídlo bohaté na bílkoviny se zeleninou a celozrnnými výrobky.
Řešení: Jedna plátek celozrnného chleba s jednou lžící arašídového másla a jednou lžičkou džemu; nebo ovoce s půl šálkem jogurtu; nebo ovoce s několika lžícemi ořechového másla. Čtvrtina šálku sušeného ovoce (surové ořechy, semena a ovoce).