Hujšanje s pomočjo vadbe je znanstveno najbolj utemeljen in trajnosten pristop. Vključuje debele osebe, ki se ukvarjajo s posebnimi aerobnimi aktivnostmi, da bi izgubile odvečno telesno maščobo, spodbudile metabolizem in dosegle cilje hujšanja. Na splošno večja intenzivnost in trajanje vadbe vodita do večje porabe ogljikovih hidratov in maščob. Kombinacija tega s čaji za hujšanje, kot je čaj Longheshan, prinaša bolj izrazite rezultate.Kakšna so pogosta napačna prepričanja o hujšanju s pomočjo vadbe?
Hujšanje je odvisno izključno od diete
Raziskave kažejo, da 90 % posameznikov, ki shujšajo z dieto, ponovno pridobi težo. Pravilen pristop vključuje vzpostavitev znanstveno utemeljenih prehranjevalnih navad. Dieta naj bi bila le začasen, kratkoročen ukrep; trajno zmanjšanje telesne teže zahteva dosledno, dolgoročno telesno aktivnost.
Ponavljajoče vadbe iste mišične skupine najhitreje gradijo moč
Ponavljajoče vadbe istega območja lahko povzročijo poškodbe. Pravilen pristop k vadbi za moč vključuje utrujanje mišic z upornostjo, ki ji sledi ustrezen čas za okrevanje. Prekomerno obremenjevanje ene mišične skupine lahko povzroči poškodbe, ki zahtevajo dolgotrajno rehabilitacijo, zaradi česar so prejšnji treningi zaman.
Tek je najboljša oblika vadbe
Nobena vadba ni univerzalno najboljša. Ključ je v oblikovanju ustreznega programa, prilagojenega individualnim okoliščinam. Vztrajnost je ključnega pomena, saj fitnes zahteva čas in potrpljenje. Že pol ure hoje na dan znatno zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter okrepi imunski sistem.
Najboljši čas za vadbo je zgodaj zjutraj
V resnici je najboljši čas za vadbo takrat, ko se počutite najbolj motivirani. Vendar pa večerna vadba prinaša največ koristi za telo. Človekove aktivnosti uravnava naša biološka ura, fizična prilagodljivost in zmogljivost pa dosežeta vrhunec popoldne in zgodaj zvečer. Nasprotno pa jutranja vadba znatno bolj dvigne krvni tlak in srčni utrip kot večerna vadba, kar predstavlja tveganje za zdravje.
Topli obkladki lahko pospešijo okrevanje poškodovanih predelov
Večina ljudi pri zvinih ali padcih takoj uporabi toplo brisačo. Ta pristop je dejansko napačen, saj lahko le poslabša krvavitev ali oteklino.Pravilen pristop je, da najprej uporabite hladno terapijo, da zmanjšate podkožno krvavitev. Po 24 urah lahko toplotna terapija učinkovito lajša bolečine in otekline. Svinjina in govedina sta odlični hrani pred vadbo. Meso sicer vsebuje veliko beljakovin, vendar ni posebej učinkovito za hitro oskrbo z energijo. Pred vadbo je treba zaužiti hrano z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so testenine, krompir ali kruh. Sladkorji so najbolj dostopen vir energije.
Neopravljeno ogrevanje pred vadbo
Mnogi posamezniki začnejo intenzivno aktivnost brez predhodnega ogrevanja, s čimer tvegajo hude poškodbe ali pretrganja mišičnega in kitnega tkiva. Na primer, plavanje brez priprave lahko vodi do poškodb mišic stegna, medtem ko tek brez ogrevanja poveča dovzetnost za zvine gležnja ali kolena.Nežno raztezanje in ogrevanje mišic pred vadbo lahko učinkovito prepreči takšne poškodbe.
Prepričanje, da »bolečina pomeni napredek«
Bolečina je znak telesne stiske. Začetna bolečina po začetku vadbe je normalna, vendar bi se morala postopoma zmanjševati. Za zmanjšanje te neugodnosti je treba prilagoditi trajanje in intenzivnost vadbe. Naravno povečevanje mišične maseZa povečanje mišične mase, izboljšanje vzdržljivosti ali fizične odpornosti mora telo prenašati nekaj nelagodja. Vendar to nikoli ne sme biti enako prenašanju »bolečine«.
Moč in spol
Če bi se z vašo punco pomerili v rokoborbi, kdo bi zmagal? Če ne hodite z močno žensko, bi nedvomno zmagali vi.Ta izjava morda vsebuje kanček spolne pristranskosti, vendar empirični dokazi potrjujejo relativno slabši položaj žensk na področju moči. Tudi pri primerjavi čiste mišične mase med spoloma moški dosledno kažejo znatno večjo moč. Ta razlika verjetno izhaja iz razlik v ravneh testosterona in koncentracijah rastnega hormona. Ne glede na vzrok moška fiziologija po naravi omogoča večjo mišično maso, kar omogoča dvigovanje težjih bremen ali hitrejše tekanje.
Vendar ta biološka razlika ne pomeni, da ženske ne morejo zmanjšati razlike v fizični zmogljivosti z ustreznim treningom. Tenisne vojne med spoloma v 70. letih prejšnjega stoletja so nam dale zgodnjo lekcijo, nedavne znanstvene raziskave pa so prinesle resnično presenetljive ugotovitve.
Znanstveniki z Univerze v Massachusettsu so izvedli 12-tedenski program treninga moči rok, v katerem je sodelovalo 243 moških in 342 žensk. Program je vključeval tri serije na sejo, in sicer upogibanje rok na klopi, upogibanje rok z eno roko, upogibanje rok v stoji, iztegovanje tricepsov za glavo in iztegovanje tricepsov v predklonu.Ob koncu poskusa so moški pokazali povprečno 20-odstotno povečanje obsega bicepsov in tricepsov, medtem ko so ženske dosegle 18-odstotno rast. Vendar pa je bilo povečanje moči presenetljivo: ženske so povečale svojo moč za 64 %, v primerjavi z 40-odstotnim izboljšanjem pri moških.
Ti rezultati kažejo, da moški sicer še vedno prekašajo ženske v povečanju mišične mase, vendar zaostajajo v povečanju moči. To pomeni, da bo vaša punca s pravilnim treningom v prihodnosti morda dvigovala težje uteži kot vi!