Liikuntaan perustuva painonpudotus on tieteellisesti perustelluin ja kestävin lähestymistapa. Siinä ylipainoiset henkilöt harrastavat tiettyjä aerobisia liikuntamuotoja ylimääräisen rasvan polttamiseksi, aineenvaihdunnan stimuloimiseksi ja laihtumistavoitteiden saavuttamiseksi. Yleensä liikunnan intensiteetin ja keston lisääminen johtaa hiilihydraattien ja rasvojen kulutuksen kasvuun. Yhdistämällä tähän laihtumiseen tarkoitetut teet, kuten Longheshan-tee, saavutetaan entistä parempia tuloksia.Mitkä ovat yleisimmät väärinkäsitykset liikuntaan perustuvasta laihtumisesta?
Laihtuminen riippuu yksinomaan ruokavaliosta
Tutkimukset osoittavat, että 90 % ruokavaliolla laihtuneista henkilöistä lihoo uudelleen. Oikea lähestymistapa on tieteellisesti perusteltujen ruokailutottumusten omaksuminen. Ruokavalio tulisi olla vain väliaikainen, lyhytaikainen toimenpide; pysyvä painonpudotus vaatii johdonmukaista, pitkäaikaista liikuntaa.
Saman lihasryhmän toistuva harjoittelu kasvattaa voimaa nopeimmin
Saman alueen toistuva harjoittelu voi aiheuttaa loukkaantumisia. Oikea lähestymistapa voiman kasvattamiseen on painoharjoittelu lihasten väsymiseen asti, jota seuraa riittävä palautumisaika. Yhden alueen ylikuormittaminen voi aiheuttaa vahinkoja, jotka vaativat pitkää kuntoutusta, jolloin aiemmat harjoitteluponnistelut menevät hukkaan.
Juokseminen on paras liikuntamuoto
Mikään yksittäinen liikuntamuoto ei ole yleisesti ottaen parempi kuin muut. Tärkeää on laatia omaan tilanteeseen sopiva kunto-ohjelma. Kestävyys on kuitenkin ensiarvoisen tärkeää, sillä kuntoilu vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Jo puolen tunnin päivittäinen kävely vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä ja parantaa vastustuskykyä.
Optimaalinen aika liikunnalle on aikaisin aamu
Todellisuudessa paras aika liikunnalle on silloin, kun motivaatio on suurimmillaan. Iltaisin harjoittelu tarjoaa kuitenkin suurimmat hyödyt keholle. Ihmisen toimintaa ohjaa biologinen kello, ja sekä fyysinen sopeutumiskyky että suorituskyky ovat huipussaan iltapäivällä ja alkuillalla. Aamuliikunta puolestaan nostaa verenpainetta ja sykettä huomattavasti enemmän kuin iltaharjoittelu, mikä voi vaarantaa terveyden.
Kuumat kompressit voivat nopeuttaa loukkaantuneiden alueiden paranemista
Useimmat ihmiset laittavat välittömästi kuuman pyyhkeen nyrjähdyksen tai kaatumisen jälkeen. Tämä lähestymistapa on itse asiassa väärä, koska se voi vain pahentaa verenvuotoa tai turvotusta.Oikea tapa on käyttää ensin kylmähoitoa ihonalaisen verenvuodon minimoimiseksi. 24 tunnin kuluttua voidaan käyttää lämpöhoitoa kivun ja turvotuksen tehokkaaseen vähentämiseen.
Sianliha ja naudanliha ovat erinomaisia liikuntaa edeltäviä ruokia.
Vaikka liha sisältää runsaasti proteiinia, se ei ole erityisen tehokas nopean energian saannin kannalta. Ennen liikuntaa tulisi syödä hiilihydraattipitoisempia ruokia, kuten pastaa, perunaa tai leipää. Sokerit ovat helpoimmin saatavilla oleva energianlähde.
Lämmittelyn laiminlyönti ennen liikuntaa
Monet aloittavat voimakkaan liikunnan ilman lämmittelyä, mikä voi aiheuttaa vakavia venähdyksiä tai repeämiä lihas- ja jännekudoksissa. Esimerkiksi uinti ilman valmistautumista voi johtaa reisilihaksen venähdyksiin, kun taas juokseminen ilman lämmittelyä lisää alttiutta nilkan tai polven nyrjähdyksille.Lihasten kevyt venyttely ja lämmittely ennen liikuntaa voivat tehokkaasti ehkäistä tällaisia vammoja.
Usko, että "lihaskipu tarkoittaa tuloksia"
Kipu on merkki siitä, että kehossa on jotain vikaa. Lievä kipu on tavallista harjoittelun alkuvaiheessa, mutta tämän epämukavuuden pitäisi vähitellen lieventyä. Jos kipu jatkuu, vähennä sekä harjoittelun kestoa että intensiteettiä. Luonnollisesti lihasmassan kasvattaminen vaatii kehon ajamista mukavuusalueen ulkopuolelle.Lihasmassan kasvattamiseksi tai kestävyyden parantamiseksi kehon on kestettävä jonkin verran epämukavuutta. Tämä ei kuitenkaan saa koskaan tarkoittaa "kivun" sietämistä.
Voima ja sukupuoli
Jos kävisit käsivarsikilpailua tyttöystäväsi kanssa, kumpi voittaisi? Ellet seurustele naisvoimamiehen kanssa, voittaisit epäilemättä.Tämä väite saattaa sisältää ripauksen sukupuolista ennakkoluuloa, mutta empiiriset todisteet vahvistavat naisten suhteellisen heikkouden voimassa. Jopa vertailtaessa puhtaasti lihasmassaa sukupuolten välillä miehet osoittavat johdonmukaisesti suurempaa voimaa. Tämä ero johtuu todennäköisesti eroista testosteronitasoissa ja kasvuhormonipitoisuuksissa. Syystä riippumatta miesten fysiologiaan kuuluu luonnostaan suurempi lihaskapasiteetti, mikä mahdollistaa raskaammat nostot ja nopeammat juoksunopeudet.
Tämä biologinen ero ei kuitenkaan tarkoita, että naiset eivät voisi kaventaa fyysisen suorituskyvyn eroa sopivalla harjoittelulla. 1970-luvun tenniksen sukupuolten välinen sota tarjosi varhaisen oppitunnin, ja viimeaikaiset tieteelliset tutkimukset ovat tuottaneet todella silmiä avaavia oivalluksia.
Massachusettsin yliopiston tutkijat toteuttivat 12 viikon käsivoimaharjoitteluohjelman, johon osallistui 243 miestä ja 342 naista. Ohjelma koostui kolmesta sarjasta per harjoituskerta, jotka sisälsivät penkkipunnerruksia, yhden käden kiinteitä hauislihaspunnerruksia, seisomapunnerruksia, takapään triceps-ojennuksia ja kumartuneita triceps-ojennuksia.Kokeilun päätteeksi miesten hauis- ja ojentajapainojen ympärysmitta oli kasvanut keskimäärin 20 %, kun taas naisten kasvu oli 18 %. Voiman kasvu oli kuitenkin yllättävää: naisten voima kasvoi 64 %, kun miesten voima kasvoi 40 %.
Nämä tulokset osoittavat, että vaikka miehet yhä ylittävät naiset lihasmassan kasvussa, he jäävät jälkeen voiman kasvussa. Tämä viittaa siihen, että oikeanlaisen harjoittelun avulla tyttöystäväsi saattaa tulevaisuudessa nostaa painavampia painoja kuin sinä!