Kot aerobna vadba je tek izjemno zdrava in preprosta metoda za hujšanje. S spodbujanjem obilnega znojenja stimulira metabolizem telesa in kuri maščobe, da doseže cilje hujšanja. V resnici tek ni nujno hiter; jogging je pravzaprav najhitrejši način za hujšanje. Ne zahteva vzdržljivosti intenzivnega nelagodja, niti ne pušča človeka izčrpanega ali brez sape – hujšanje je lahko brez napora. Kakšne so torej skrivnosti vadbe za hujšanje?
1. Začetna nihanja telesne teže v prvih dveh tednih vadbe
Ob začetku vadbe se mišična masa postopoma povečuje, medtem ko se maščobe kurijo počasneje. Posledično se telesna teža na začetku lahko ustalijo ali celo povečajo. Če uporabljate merilnik telesne maščobe, boste morda opazili povečanje ali stabilnost telesne teže, vendar se bo odstotek telesne maščobe zmanjšal. Če se boste izogibali prekomernemu uživanju hrane zaradi vadbe, se bodo dosledni rezultati pokazali v dveh do treh tednih.
2. Le aerobna vadba učinkovito kuri maščobe
Pomembna je vsaka aktivnost, ki vključuje celotno telo in jo je mogoče izvajati dalj časa, na primer hitra hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, aerobika ali skakanje z vrvico. Vsaka aktivnost, ki traja več kot 20 minut, velja za dobro aerobno vadbo. Zato naj bo aerobna vadba osnova vašega programa hujšanja, da boste dosegli optimalne rezultate.
3. Zjutraj je najboljši čas za hujšanje s telovadbo
Telovadba po prebujanju pospeši metabolizem, ga dvigne skozi dan in poveča porabo kalorij.
4. Povečajte srčni utrip, ne da bi se preveč izčrpali
Na rezultate hujšanja pomembno vpliva trajanje telovadbe, zato se izogibajte dejavnostim, ki vas izčrpajo že po minimalnem naporu.
5. Vadite ustrezno dolgo
Za začetnike je idealna 30–60 minutna vadba, pri kateri 50 % energije izhaja iz izgorevanja maščob. Naprednejši vaditelji lahko to podaljšajo na 60–90 minut, pri čemer maščobe prispevajo 70–85 % energije. Vendar pa lahko daljše vadbe, ki trajajo več kot 90 minut, vodijo do prekomernega izčrpavanja maščob, kar povzroča utrujenost in slabi qi in kri.
6. Po uspešnem hujšanju ohranite tri vadbe na teden
Ko dosežete ciljno težo, ne prenehajte nenadoma z vadbo. Preidite s petih do šestih vadb na teden na trajnostne tri vadbe na teden.
7. Vadba za moč izboljša učinke oblikovanja telesa
Vadba za moč, preprosto povedano, gradi mišično zmogljivost. Znana tudi kot anaerobna vadba ali vadba z utežmi, vključuje dejavnosti, kot so vadba z dumbeli, sklece, potiski in joga. Da bi preprečili nenehno upadanje metabolizma, je vadba za moč bistvena.Vendar pa se zanašanje predvsem na trening moči za hujšanje ne obnese, saj ne poveča trajnostno porabe kisika. Posledično postane izgorevanje maščob precej težje.
8. Vadba 5–6 dni na teden pospeši hujšanje
Aerobna vadba izgoreva maščobe, medtem ko trening moči gradi mišice, tonira telo in pospešuje metabolizem.Zato za hujšanje ni priporočljivo zanemariti nobene od obeh. Na začetku dajte prednost aerobiki, močnostno vadbo pa uporabite kot dopolnilo. Za učinkovito zmanjšanje telesne teže je ključno strogo upoštevanje programa. Ciljajte na 3–5 vadb na teden, pri čemer izmenično izvajajte 30–60 minut aerobike in močnostne vadbe. Če se 30–60-minutne dnevne vadbe izkažejo za neizvedljive, je sprejemljivo, da vadbo opravite v krajših intervalih.