Jako ćwiczenie aerobowe, bieganie jest wyjątkowo zdrową i prostą metodą odchudzania. Wywołując obfite pocenie się, stymuluje metabolizm organizmu i spala tłuszcz, pomagając osiągnąć cele związane z odchudzaniem. W rzeczywistości bieganie nie musi być szybkie; jogging jest w rzeczywistości najszybszym sposobem na zrzucenie kilogramów. Nie wymaga wyczerpującej wytrzymałości, nie powoduje zmęczenia ani zadyszki – utrata wagi następuje bez wysiłku. Jakie są więc sekrety ćwiczeń odchudzających?
1. Początkowe wahania wagi w ciągu pierwszych dwóch tygodni ćwiczeń
Po rozpoczęciu ćwiczeń masa mięśniowa stopniowo wzrasta, podczas gdy spalanie tłuszczu następuje w wolniejszym tempie. W rezultacie waga może początkowo utrzymywać się na stałym poziomie lub nawet wzrosnąć. Jeśli używasz miernika tkanki tłuszczowej, możesz zaobserwować wzrost lub stabilizację wagi, ale procentowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie spadnie. Jeśli nie będziesz się przejadać z powodu ćwiczeń, stałe rezultaty pojawią się w ciągu 2-3 tygodni.
2. Tylko ćwiczenia aerobowe skutecznie spalają tłuszcz
Liczy się każda aktywność, która angażuje całe ciało i może być wykonywana w sposób ciągły, np. szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, pływanie, aerobik lub skakanie na skakance. Każda aktywność trwająca ponad 20 minut kwalifikuje się jako dobre ćwiczenie aerobowe. Dlatego też ćwiczenia aerobowe powinny stanowić podstawę programu odchudzania, aby uzyskać optymalne wyniki.
3. Poranek to najlepszy czas na ćwiczenia odchudzające
Ćwiczenia po przebudzeniu pobudzają metabolizm, podnosząc go na cały dzień i zwiększając wydatek kaloryczny.
5. Ćwicz przez odpowiedni czas
Dla początkujących idealne jest 30–60 minut ćwiczeń, podczas których 50% energii pochodzi ze spalania tłuszczu. Osoby zaawansowane mogą wydłużyć ten czas do 60–90 minut, przy czym tłuszcz stanowi 70–85% energii. Jednak długotrwałe sesje przekraczające 90 minut mogą prowadzić do nadmiernego wyczerpania tłuszczu, powodując zmęczenie i osłabiając energię życiową.
6. Po osiągnięciu zamierzonej wagi należy utrzymać trzy treningi tygodniowo
Po osiągnięciu zamierzonej wagi nie należy nagle przerywać ćwiczeń. Należy przejść z pięciu do sześciu sesji tygodniowo do trzech.
7. Trening siłowy poprawia efekty modelowania sylwetki
Trening siłowy, mówiąc najprościej, buduje wytrzymałość mięśni. Znany również jako ćwiczenia beztlenowe lub trening z ciężarami, obejmuje takie aktywności, jak ćwiczenia z hantlami, brzuszki, pompki i joga. Aby zapobiec ciągłemu spadkowi metabolizmu, trening siłowy jest niezbędny.Jednak poleganie głównie na treningu siłowym w celu utraty wagi przynosi ograniczone rezultaty, ponieważ nie zwiększa on w sposób trwały poboru tlenu. W rezultacie spalanie tłuszczu staje się znacznie trudniejsze.
8. Ćwiczenia 5-6 dni w tygodniu przyspieszają utratę wagi
Ćwiczenia aerobowe spalają tłuszcz, podczas gdy trening siłowy buduje mięśnie, ujędrnia ciało i przyspiesza metabolizm.Dlatego też, aby schudnąć, nie należy zaniedbywać żadnego z tych rodzajów ćwiczeń. Na początku należy skupić się na ćwiczeniach aerobowych, a trening siłowy traktować jako uzupełnienie. Aby skutecznie schudnąć, należy ściśle przestrzegać planu ćwiczeń. Należy dążyć do wykonywania 3-5 sesji tygodniowo, naprzemiennie po 30-60 minut ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego. Jeśli codzienne 30-60-minutowe sesje okazują się niewykonalne, dopuszczalne jest gromadzenie czasu w krótszych odstępach.