ランニングは有酸素運動として、非常に健康的かつ最もシンプルな減量法です。大量の発汗により新陳代謝を活性化し、脂肪燃焼を通じて痩身効果を実現します。実はランニングは速く走る必要はなく、ジョギングこそが最も効率的な痩身法。激しい苦痛に耐える必要もなく、過度の疲労や息切れもなく、楽に痩せられます。では運動による減量のコツとは？
1、運動開始～2週間目の体重
運動を始めたばかりの頃は、筋肉が徐々に増加する一方で脂肪燃焼の速度はそれほど速くなく、体重が減少せず逆に増加する場合があります。体脂肪計を使用している場合、体重が増加または横ばいになるかもしれませんが、体脂肪率は低下しています。運動をしたからといって安心して暴飲暴食しなければ、2～3週間後には体重減少の結果が見られるでしょう。
2、脂肪燃焼には有酸素運動が効果的
全身を使い、持続可能な動作であれば何でも有効です。例：ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクス、縄跳びなど。20分以上継続できれば優れた有酸素運動となります。減量には有酸素運動を主軸に据えることで、より良い効果が得られます。
3、朝は運動ダイエットに最適な時間帯
起床後に運動すると新陳代謝が向上し、一日を通して代謝レベルが上がり、より多くのカロリーを消費します。
4、心拍数を上げるが無理は禁物
ダイエット効果は運動時間と大きく関係するため、短時間で疲労する運動は避けましょう。
5、運動時間は適度に
30～60分の運動で、エネルギーの50%を脂肪燃焼に頼る方法が運動初心者に最適です。上級者は60～90分運動し、脂肪由来エネルギーを70～85%まで高めるのも良いでしょう。ただし90分以上の過度な運動を長期続けると、脂肪の過剰消費による疲労や気血の消耗を招く可能性があります。
6、減量成功後も週3回の運動を継続
減量目標を達成しても、すぐに運動をやめてはいけません。週5～6回の運動を週3回に減らすようにしましょう。
7、筋力トレーニングでボディメイク効果を高める
筋力トレーニングとは、筋肉の負荷耐性を高める方法であり、無酸素運動やウェイトトレーニングとも呼ばれます。ダンベル、腹筋運動、腕立て伏せ、ヨガなどが該当します。代謝の低下を防ぎたいなら、必ず筋力トレーニングを取り入れましょう。ただし、減量運動を筋力トレーニング中心にすると効果が限定的です。筋力トレーニングは身体の酸素摂取量を持続的に増加させないため、脂肪燃焼が困難になるからです。
8、週5～6日の運動で痩せやすい
有酸素運動は脂肪を燃焼し、筋力トレーニングは筋肉を強化・引き締め、代謝を向上させます。したがって減量を目指すなら、この2種類の運動を怠ってはいけません。ただし最初は有酸素運動を主軸に筋力トレーニングを補助として行い、減量を目指すなら厳格に実行することが重要です。週3～5日、30～60分の有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行います。毎日30～60分が難しい場合は、分割して累積しても構いません。