Aerobisena liikuntana juokseminen on poikkeuksellisen terveellinen ja yksinkertainen laihtumiskeino. Runsaalla hikoilulla se stimuloi kehon aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa laihtumistavoitteiden saavuttamiseksi. Itse asiassa juoksemisen ei tarvitse olla nopeaa; hölkkä on itse asiassa nopein tapa pudottaa painoa. Se ei vaadi kovaa kestävyyttä eikä jätä uupuneeksi tai hengästyneeksi – painonpudotus tapahtuu vaivattomasti. Mitkä ovat siis salaisuudet laihtumiseen tähtäävään liikuntaan?
1. Painon vaihtelut liikunnan aloittamisen kahden ensimmäisen viikon aikana
Liikunnan aloittamisen jälkeen lihasmassa kasvaa vähitellen, kun taas rasvanpoltto tapahtuu hitaammin. Tämän seurauksena paino voi aluksi pysyä samana tai jopa nousta. Jos käytät rasvamittaria, saatat havaita painonnousua tai painon pysymistä samana, mutta rasvaprosentti laskee. Jos vältät liikunnan aiheuttamaa ylensyöntiä, tulokset näkyvät 2–3 viikon kuluessa.
2. Vain aerobinen liikunta polttaa tehokkaasti rasvaa
Kaikki koko kehoa käyttävät ja pitkäkestoiset aktiviteetit, kuten reipas kävely, hölkkä, pyöräily, uinti, aerobic tai hyppynaru, ovat hyviä. Kaikki yli 20 minuuttia kestävät aktiviteetit ovat hyvää aerobista liikuntaa. Siksi aerobinen liikunta tulisi olla painonpudotuksen ydin, jotta tulokset ovat optimaaliset.
3. Aamu on paras aika liikuntaan perustuvalle painonpudotukselle
Liikunta heräämisen jälkeen kiihdyttää aineenvaihduntaa, nostaa sen tasoa koko päiväksi ja lisää kalorien kulutusta.
4. Nosta sykettäsi rasittamatta itseäsi liikaa
Liikunnan kesto vaikuttaa merkittävästi painonpudotuksen tuloksiin, joten vältä aktiviteetteja, jotka uuvuttavat sinut vähäiselläkin ponnistuksella.
5. Harjoittele sopivan ajan
Aloittelijoille sopiva harjoitusaika on 30–60 minuuttia, jolloin 50 % energiasta tulee rasvanpoltosta. Edistyneemmät harjoittelijat voivat pidentää harjoitusaikaa 60–90 minuuttiin, jolloin rasva tuottaa 70–85 % energiasta. Yli 90 minuuttia kestävät harjoitukset voivat kuitenkin johtaa liialliseen rasvanpolttoon, mikä aiheuttaa väsymystä ja heikentää qi:tä ja verta.
6. Jatka kolmea viikoittaista harjoitusta onnistuneen painonpudotuksen jälkeen
Kun painotavoitteet on saavutettu, älä lopeta liikuntaa äkillisesti. Siirry viidestä tai kuudesta viikoittaisesta harjoituksesta kestävään kolmeen kertaan viikossa.
7. Voimaharjoittelu parantaa kehon muotoilua
Voimaharjoittelu yksinkertaisesti sanottuna kasvattaa lihasten kuormituskapasiteettia. Se tunnetaan myös anaerobisena liikuntana tai painoharjoitteluna, ja siihen kuuluvat esimerkiksi käsipainoharjoitukset, vatsalihasliikkeet, punnerrukset ja jooga. Voimaharjoittelu on välttämätöntä, jotta aineenvaihdunta ei heikkene jatkuvasti.Painonpudotuksessa pääasiassa voimaharjoitteluun luottaminen tuottaa kuitenkin rajallisia tuloksia, koska se ei lisää hapenottokykyä kestävästi. Tämän seurauksena rasvanpoltto muuttuu huomattavasti haastavammaksi.
8. 5–6 päivää viikossa harjoittelu nopeuttaa painonpudotusta
Aerobinen liikunta polttaa rasvaa, kun taas voimaharjoittelu rakentaa lihaksia, kiinteyttää kehoa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.Siksi painonpudotuksen kannalta kummankaan laiminlyönti ei ole suositeltavaa. Aluksi kannattaa keskittyä aerobiseen liikuntaan ja tehdä voimaharjoittelua sen lisäksi. Tiukka noudattaminen on ratkaisevan tärkeää tehokkaalle painonpudotukselle. Tavoitteena on 3–5 harjoituskertaa viikossa, joissa vuorotellaan 30–60 minuutin aerobista liikuntaa ja voimaharjoittelua. Jos päivittäiset 30–60 minuutin harjoituskerrat eivät ole mahdollisia, lyhyempien harjoituskertojen kertyminen on hyväksyttävää.