Jako aerobní cvičení je běh mimořádně zdravou a přímočarou metodou hubnutí. Vyvolává hojné pocení, stimuluje metabolismus těla a spaluje tuky, čímž pomáhá dosáhnout cílů v oblasti hubnutí. Ve skutečnosti nemusí být běh rychlý; jogging je ve skutečnosti nejrychlejší způsob, jak zhubnout. Nevyžaduje vyčerpávající vytrvalost, ani vás nezanechá bez dechu nebo vyčerpané – hubnutí přichází bez námahy. Jaká jsou tedy tajemství cvičení pro hubnutí?
1. Počáteční výkyvy hmotnosti během prvních dvou týdnů cvičení
Při zahájení cvičení se postupně zvyšuje svalová hmota, zatímco spalování tuků probíhá pomaleji. V důsledku toho může hmotnost zpočátku stagnovat nebo dokonce stoupat. Pokud používáte monitor tělesného tuku, můžete pozorovat nárůst hmotnosti nebo její stabilitu, ale procento tělesného tuku se sníží. Pokud se vyvarujete přejídání v důsledku cvičení, konzistentní výsledky se projeví během 2-3 týdnů.
2. Pouze aerobní cvičení účinně spaluje tuky
Počítá se jakákoli aktivita, která zapojuje celé tělo a kterou lze dlouhodobě udržet, jako je rychlá chůze, jogging, jízda na kole, plavání, aerobik nebo skákání přes švihadlo. Jakákoli aktivita trvající déle než 20 minut se považuje za dobré aerobní cvičení. Aerobní cvičení by proto mělo tvořit jádro vašeho programu hubnutí, abyste dosáhli optimálních výsledků.
3. Ráno je nejlepší čas na hubnutí pomocí cvičení
Cvičení po probuzení nastartuje váš metabolismus, zrychlí ho na celý den a zvýší výdej kalorií.
4. Zvyšte svou srdeční frekvenci, aniž byste se příliš namáhali
Výsledky hubnutí jsou významně ovlivněny délkou cvičení, proto se vyhýbejte aktivitám, které vás vyčerpají po minimálním úsilí.
5. Cvičte po přiměřenou dobu
Pro začátečníky je ideální 30–60 minut cvičení, při kterém 50 % energie pochází ze spalování tuků. Pokročilí cvičenci mohou tuto dobu prodloužit na 60–90 minut, přičemž tuky přispívají 70–85 % energie. Prodloužené tréninky přesahující 90 minut však mohou vést k nadměrnému úbytku tuků, což způsobuje únavu a narušuje qi a krev.
6. Po úspěšném hubnutí udržujte tři tréninky týdně
Jakmile dosáhnete svých cílů v oblasti hmotnosti, nepřestávejte s cvičením náhle. Přecházejte z pěti až šesti tréninků týdně na udržitelné tři tréninky týdně.
7. Silový trénink zvyšuje účinky tvarování těla
Silový trénink, zjednodušeně řečeno, buduje svalovou zátěžovou kapacitu. Je také známý jako anaerobní cvičení nebo posilování a zahrnuje aktivity jako cvičení s činkami, sedy lehy, kliky a jóga. Aby se zabránilo neustálému poklesu metabolismu, je silový trénink nezbytný.Spoléhat se však při hubnutí primárně na silový trénink přináší omezené výsledky, protože trvale nezvyšuje příjem kyslíku. V důsledku toho se spalování tuků stává výrazně náročnějším.
8. Cvičení 5–6 dní v týdnu urychluje hubnutí
Aerobní cvičení spaluje tuky, zatímco silový trénink buduje svaly, zpevňuje tělo a zvyšuje metabolismus.Pro hubnutí proto není vhodné zanedbávat ani jedno z nich. Zpočátku upřednostňujte aerobní cvičení a silový trénink považujte za doplňkový. Pro účinné hubnutí je zásadní přísné dodržování. Snažte se cvičit 3–5krát týdně, střídejte 30–60 minut aerobního cvičení a silového tréninku. Pokud se ukáže, že denní 30–60minutové cvičení není proveditelné, je přijatelné nahromadit čas v kratších intervalech.