Idee sbagliate comuni sul ciclismo in palestra:
1. Il ciclismo veloce può aumentare la frequenza cardiaca oltre l'85% della frequenza cardiaca massima.A questa intensità, il corpo attinge energia principalmente dalla glicolisi anaerobica del glicogeno. Ciò migliora la capacità anaerobica, in particolare nei muscoli delle cosce, e contribuisce ad aumentare la soglia anaerobica. In termini pratici, ciò ritarda l'insorgere del disagio post-esercizio, consentendo alle persone di svolgere attività più intense o di sostenere tali sforzi per periodi più lunghi. Inoltre, il ciclismo ad alta velocità offre notevoli benefici cardiovascolari.
2. La combinazione di ciclismo veloce e lento non solo bilancia la capacità aerobica, la capacità anaerobica e la funzione cardiopolmonare, ma aumenta anche il divertimento. Con una guida scientifica, l'adozione di una combinazione più razionale di allenamento veloce e lento può produrre risultati di fitness superiori.
3. Il ciclismo a velocità moderata, mantenendo la frequenza cardiaca tra il 65% e l'85% della frequenza cardiaca massima, è un metodo eccellente per sviluppare la funzione cardiopolmonare e la capacità aerobica del corpo.
4. Il ciclismo lento prolungato mantiene tipicamente la frequenza cardiaca al di sotto del 65% della capacità massima. Se mantenuto per oltre 20 minuti, questo regime "brucia" maggiori quantità di grasso per produrre energia, rendendolo particolarmente adatto alle persone in sovrappeso che desiderano ridurre il grasso corporeo.
Idee sbagliate comuni sul ciclismo all'aperto:
1. Postura
Una postura scorretta durante il ciclismo non solo riduce l'efficacia dell'esercizio, ma comporta anche rischi significativi di lesioni.Ad esempio, le gambe divaricate verso l'esterno o una postura curva sono scorrette. La posizione corretta prevede di piegarsi leggermente in avanti, con le braccia distese, l'addome contratto utilizzando la respirazione diaframmatica, le gambe parallele al manubrio della bicicletta, movimenti coordinati di ginocchia e fianchi e il mantenimento di una cadenza costante.
2. Tecnica di pedalata
Molti pensano che pedalare significhi semplicemente spingere verso il basso per far girare le ruote. In realtà, una pedalata corretta comprende quattro movimenti continui: spingere, tirare, sollevare e spingere in avanti.Il piede prima spinge verso il basso, poi il polpaccio si ritrae e tira indietro, solleva verso l'alto e infine spinge in avanti, completando un giro completo del pedale. Questa pedalata ritmica non solo conserva l'energia, ma aumenta anche la velocità. 3. Velocità Molti giovani sono desiderosi di percorrere lunghe distanze e ad alta velocità. Ad esempio, qualcuno che non ha esperienza di ciclismo su lunghe distanze potrebbe improvvisamente tentare un percorso di 50 chilometri, concentrandosi esclusivamente sulla velocità e sulla potenza. Questo approccio può essere molto dannoso per il corpo, portando potenzialmente a versamenti articolari al ginocchio nei casi più gravi. I tre principi fondamentali dell'esercizio fisico sono il volume, la frequenza e l'intensità. Si consiglia ai principianti di stabilire una frequenza adeguata prima di aumentare il volume dell'esercizio. Per una persona media, si raccomanda un'intensità moderata di 100-150 battiti al minuto.Questo approccio può causare danni fisici significativi, portando potenzialmente a versamenti articolari al ginocchio nei casi più gravi. Il volume, la frequenza e l'intensità dell'esercizio costituiscono i tre principi fondamentali dell'attività fisica. Si consiglia ai principianti di stabilire una cadenza adeguata prima di aumentare il carico di lavoro. Per la maggior parte delle persone, una frequenza di pedalata compresa tra 60 e 80 giri al minuto è appropriata. Ogni corsa dovrebbe iniziare con almeno 20 minuti di riscaldamento ad alta cadenza e bassa intensità (cioè giri elevati con forza minima), con l'obiettivo di sudare leggermente.