碳水化合物是身體活動的首要能量來源，也是運動員訓練計畫不可或缺的要素。麵包、米飯、穀物製品、麵食、水果與蔬菜能為肌肉提供高能量燃料，並促進運動後肌肉能量的補充。
碳水化合物攝取不足時，容易產生疲勞感。所需碳水化合物量因個人訓練內容與需求而異。
進行高強度訓練的運動員，每日需攝取每公斤體重6至10克碳水化合物。例如體重60公斤的運動員若每日訓練2至4小時，則需約360至600克碳水化合物。
二、高效水分補充飲品
有效訓練不可或缺飲品。高強度活動期間，體內水分流失將增加熱痙攣、熱疲勞及中暑風險。請將運動前、中、後的水分補充納入訓練計畫。即使非運動日，養成充足飲水習慣亦至關重要。
適宜飲品包含清水、運動飲料、蔬果汁及礦泉水。運動、訓練及競賽期間建議飲用冷水或運動飲料。
酒精與咖啡因會導致脫水，不宜作為補充水分的飲品。運動前兩小時攝取400～600毫升水分，運動期間每15～20分鐘補充150～350毫升。
3、調整進食時機
參加路跑賽事或競技比賽時，應於2～3小時前攝取低脂高碳水化合物餐點。選擇慣常食用且易消化的食物，如水果、優格、椒鹽脆餅、穀片等皆屬適宜選擇。
運動時若胃中存有食物，血液將從消化道轉移至運動肌肉，可能引發胃痙攣或脹滿感。若於晨間空腹運動，需確保前一日儲存的能量足以維持60至90分鐘運動量。
若難以在清晨運動前用餐，建議於前晚睡前攝取富含碳水化合物的輕食。若於午後運動且距前次進食超過4小時，應在運動開始前45至60分鐘補充輕食。
食物選擇與偏好可能因運動時段、項目及強度而異。您將很快掌握最適合自身的食物組合。
4. 耐力賽事的碳水化合物補給策略
參與馬拉松、鐵人三項、長距離自行車賽的運動員適合採用碳水化合物補給法。若賽事持續時間未超過90分鐘且無中斷，維持日常以碳水化合物為主的飲食即可。
執行碳水化合物加載法時，應於賽前3至4日略減訓練量，並將碳水化合物攝取比例提升至總熱量的70%至80%。
5. 補給與恢復
運動後補充肌肉內糖原至關重要。應於運動後30分鐘內攝取富含碳水化合物的正餐或點心，此時肌肉對攝取碳水化合物的吸收效率最高。
若單日進行兩次以上活動，尤其需注意在高強度運動後1至4小時內攝取富含碳水化合物的食物。
椒鹽脆餅、水果、穀片等皆屬便捷選擇。若無法進食固體食物，運動後立即飲用果汁或運動飲料最能有效補充碳水化合物，同時兼具水分補給功效。
6. 鈉鉀離子補充
運動流失的礦物質可透過飲食補充。建議攝取香蕉、柳橙、哈密瓜、番茄等富含鉀的蔬果。至於汗液流失的鈉，可於運動後在飲食中添加少量鹽分補充。
7、維生素與礦物質
身體活動可能增加特定維生素及礦物質的需求量。但若能從營養豐富的食物中攝取足夠熱量以滿足運動需求，則無需額外補充營養品。除非原本缺乏特定營養素，否則營養補充品無法成為額外能量來源。
8、無需過度攝取蛋白質
蛋白質對組織與肌肉的強化修復至關重要。許多運動員常誤以為「肌肉由蛋白質構成，大量攝取蛋白質食物就能增肌」，實則不然。最有效促進肌肉生長的關鍵在於訓練，而非蛋白質補充品。
運動員確實需要較多蛋白質，但透過規劃完善的均衡飲食即可充分滿足需求。增肌的最佳方式，是攝取足以補充當日消耗能量的適量食物。
耐力型運動員每日建議蛋白質攝取量為每公斤體重1.2至1.4克。而從事阻力訓練或肌力訓練的運動員，每日攝取量可能達到每公斤體重1.6至1.7克。
唯有結合科學訓練與科學飲食，方能塑造健康體魄。以下為專業健身教練的具體解答：
運動前一小時食用麵包
問：運動前是否該進食？
答：運動前應攝取輕食。這與血糖指數（GI）密切相關。規律訓練者皆知，若空腹運動可能引發全身倦怠、暈眩、心悸等低血糖症狀。
問：我通常下午下班後直接前往健身房。雖能鍛鍊身體並避開交通尖峰，卻常錯過用餐時段。該何時進食才好？
答：建議前往健身房前補充些許含糖分與熱量的食物，例如巧克力或麵包等。最佳攝取時機為運動前30分鐘至1小時，經消化過程後既能為身體補充能量，又可避免飽腹狀態下運動。若已養成健身習慣，建議在辦公室常備麵包等輕食。舉例來說，若下午5點半下班、6點前往健身房，建議在離職前10至20分鐘食用一片麵包或一根香蕉。
問：但過量進食不好吧？適量標準為何？
答：確實應避免過量。一般男性建議攝取2至3片麵包，女性則以1至2片為宜。需注意的是，運動前應避免食用消化餅乾、高纖維水果或蔬菜等富含纖維的食物，因纖維不易消化。
不過在水果類中，香蕉是最佳選擇。我們通常會在運動前吃一根香蕉。香蕉能帶來飽足感，且因含糖量高，可於運動過程中持續為身體補充肝醣。
無論減脂或增肌，運動初期消耗的都是體內儲存的肝醣。唯有當肝醣耗盡後，脂肪才會轉化為能量來源。食用香蕉能持續為運動過程提供熱量與能量，對以增肌為目標的運動者極具助益。
主食攝取加速減重
問：多數人認為減少飲食並增加運動量更有效，但運動前用餐是否會導致發胖？不吃東西就能更快瘦下來嗎？
答：「減少飲食增加運動」意指「降低攝食量」，而非「完全禁食」。經實驗比較發現，兩位試圖透過運動減脂的女性（一人限制主食攝取，另一人正常三餐進食）中，未攝取主食者減重速度反而較慢。這是因為不吃主食者缺乏正常碳水化合物攝取，基礎代謝率降低導致脂肪燃燒效率下降，體力也隨之減弱。事實上這些碳水化合物能提升基礎代謝率，使相同時間與運動量下消耗更多脂肪。因此減重期間務必攝取主食。