Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za fizično aktivnost in nepogrešljiv del treninga športnikov. Kruh, riž, žita, testenine, sadje in zelenjava mišicam zagotavljajo visokoenergijsko gorivo, ki pospeši obnovo mišičnih rezerv po vadbi.
Nezadosten vnos ogljikovih hidratov poveča dovzetnost za utrujenost. Natančne potrebe se razlikujejo glede na intenzivnost treninga in osebne potrebe.
Športniki, ki opravljajo intenzivne vadbe, običajno potrebujejo od 6 do 10 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan. Na primer, 60-kilogramski športnik, ki trenira od 2 do 4 ure na dan, potrebuje približno 360 do 600 gramov ogljikovih hidratov na dan.
2. Učinkovite hidratne pijače
Pravilna hidracija je bistvena za učinkovito vadbo.Med visoko intenzivno aktivnostjo izguba tekočine poveča tveganje za toplotne krče, izčrpanost zaradi vročine ali toplotni udar. Tekočine uživajte pred, med in po vadbi kot del svojega treninga. Razvijte navado, da pijete dovolj tekočine tudi na dneve, ko ne trenirate.
Voda, športne pijače, sadni sokovi, zelenjavni sokovi ali mineralna voda so vse primerne možnosti.Med vadbo, treningom in tekmovanji je priporočljivo uživati hladno vodo ali športne pijače.
Alkohol in kofein prispevata k dehidraciji in zato nista primerna za rehidracijo. Dve uri pred vadbo zaužijte 400 do 600 mililitrov tekočine, med aktivnostjo pa vsake 15 do 20 minut 150 do 350 mililitrov.
3. Časovni razpored obrokov
Če se pripravljate na tekmo ali drugo tekmovanje, dve do tri ure pred tem zaužijte obrok z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Izberite hrano, ki jo poznate in ki je lahko prebavljiva. Sadje, jogurt, bageli ali skodelica žitnih kosmičev so vse dobre izbire.
Hrana v želodcu med vadbo preusmerja krvni pretok iz prebave v delujoče mišice, kar lahko povzroči krče v želodcu in napenjanje. Če vadite zjutraj na prazen želodec, poskrbite, da imate dovolj energije iz prejšnjega dne, da boste lahko vzdržali 60 do 90 minut aktivnosti.
Če je zajtrk pred zgodnjim jutranjim treningom neprimeren, razmislite o ogljikovih hidratih bogatem prigrizku pred spanjem. Za treninge pozneje čez dan zaužijte prigrizek 45 do 60 minut pred treningom, če je od zadnjega obroka minilo več kot štiri ure.
Vaša izbira hrane in preference se lahko razlikujejo glede na čas treninga, vrsto aktivnosti in intenzivnost.Kmalu boste ugotovili, katere kombinacije hrane vam najbolj ustrezajo. 4. Ogljikovi hidrati za vzdržljivostne športne aktivnosti Ogljikovi hidrati so primerni za športnike, ki tekmujejo v maratonih, triatlonih ali kolesarskih tekmovanjih na dolge razdalje. Za tekmovanja, ki trajajo manj kot 90 minut brez premorov, zadostuje standardna prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Nabiranje ogljikovih hidratov zahteva rahlo zmanjšanje obsega treninga tri do štiri dni pred tekmovanjem, hkrati pa je treba v tem obdobju povečati vnos ogljikovih hidratov na 70–80 % skupnih kalorij.
5. Obnavljanje in okrevanje
Obnavljanje mišičnega glikogena po vadbi je ključnega pomena. V 30 minutah po koncu vadbe zaužijte obrok ali prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati. V tem času so mišice najbolj dovzetne za absorpcijo zaužitih ogljikovih hidratov.
Če opravite dve ali več vadb v enem dnevu, je uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, v roku ene do štirih ur po visoko intenzivni vadbi še posebej pomembno.
Na voljo so možnosti, kot so bageli, sadje in žitarice. Če vam trdna hrana ne ustreza, so sadni sokovi in športne pijače idealni vir ogljikovih hidratov takoj po vadbi, hkrati pa pomagajo pri rehidraciji.
6. Nadomestite izgubljeni natrij in kalij
Te elemente, ki se izgubijo med vadbo, lahko nadomestite s hrano. Uživajte sadje in zelenjavo, bogato s kalijem, kot so banane, pomaranče, melone in paradižniki. Dodajanje majhne količine soli v prehrano po vadbi bo nadomestilo natrij, izgubljen z znojenjem.
7. Vitamini in minerali
Fizična aktivnost lahko poveča potrebe telesa po nekaterih vitaminih in mineralih. Vendar, če zaužijete dovolj kalorij iz hranljive hrane, da zadovoljite svoje potrebe po aktivnosti, dodatki verjetno niso potrebni. Prehranski dodatki ne zagotavljajo dodatne energije, razen če imate pomanjkanje določenega hranila.
8. Ni potrebe po dodatnih beljakovinah
Beljakovine so bistvene, saj pomagajo pri gradnji in obnovi telesnih tkiv in mišic. Mnogi športniki menijo, da ker so mišice sestavljene iz beljakovin, bo uživanje velikih količin beljakovinsko bogate hrane pomagalo pri gradnji mišic. To pa ni res. Najučinkovitejši način za spodbujanje rasti mišic je trening, ne beljakovinski dodatki.
Športniki imajo sicer večje potrebe po beljakovinah, vendar jih je mogoče zadovoljiti s skrbno načrtovano, uravnoteženo prehrano.Optimalni pristop k razvoju mišic je uživanje zadostne količine hrane, da se nadomesti dnevni izgorevanje energije.
Za športnike, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, je priporočeni dnevni vnos beljakovin 1,2 do 1,4 grama na kilogram telesne teže. Za tiste, ki se ukvarjajo z vadbo za moč ali vzdržljivost, se ta količina lahko poveča na 1,6 do 1,7 grama na kilogram dnevno.
Samo z znanstveno utemeljeno vadbo v kombinaciji z znanstveno utemeljeno prehrano je mogoče doseči zdravo telo.Spodaj so navedeni konkretni odgovori profesionalnih fitnes trenerjev. En uro pred vadbo pojejte nekaj kruha V: Ali naj jem pred vadbo? O: Pred vadbo pojejte lahek prigrizek, saj to vpliva na raven krvnega sladkorja. Redni športniki vedo, da lahko preskok obroka pred vadbo povzroči utrujenost, omotico, palpitacije in nizko raven krvnega sladkorja.
V: Popoldne po službi ponavadi grem naravnost v telovadnico. Tako lahko vadim in se izognem prometni konici, vendar pogosto zamudim običajne obroke. Kdaj naj jem?
O: Pred odhodom v telovadnico naj bi nekaj pojedli. Priporočljivo je zaužiti nekaj, kar vsebuje sladkor in kalorije, na primer čokolado ali kruh.Te hrane je najbolje zaužiti pol ure do uro pred vadbo. To omogoča čas za prebavo, zagotavlja energijo in preprečuje nelagodje zaradi vadbe s polnim želodcem. Tisti, ki redno obiskujejo telovadnico, naj imajo v pisarni prigrizke, kot je kruh. Če končate delo ob 17:30 in pridete v telovadnico ob 18:00, 10–20 minut pred odhodom pojeste rezino kruha ali banano.
V: Ampak zagotovo ne smemo jesti preveč? Katera količina je primerna?
O: Res je, zmernost je ključna. Na splošno naj bi moški zaužili dva do tri rezine kruha, ženske pa eno ali dve rezini. Pomembno je omeniti, da je treba pred vadbo izogibati se živilom z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so prebavni piškoti, ter sadju in zelenjavi, bogati z vlakninami, saj so vlaknine težko prebavljive.
Vendar so banane izjema med sadjem. Običajno pred vadbo pojemo eno banano, saj daje občutek sitosti, njena visoka vsebnost sladkorja pa telesu med aktivnostjo zagotavlja glikogen.
Ne glede na to, ali je vaš cilj izguba maščobe ali pridobivanje mišic, vadba najprej izčrpa zaloge glikogena. Šele ko je glikogen izčrpan, telo začne za energijo uporabljati maščobe.Po zaužitju banane bo ta neprekinjeno zagotavljala kalorije in energijo za vadbo, kar je še posebej koristno za tiste, ki želijo graditi mišice.
Jejte škrobna živila, da pospešite hujšanje
V: Vsi verjamemo, da je manj jesti in več vaditi najboljši način za hujšanje. Ali bo jesti pred vadbo povzročilo povečanje telesne teže? Če ne bom jedel, bom hitreje shujšal?
O:„Jejte manj, telovadite več“ poudarja „jejte manj“, ne „ne jejte“. Izvedli smo primerjavo med dvema ženskama, ki sta želeli izgubiti maščobo s telovadbo: ena je omejila svojo prehrano z izločanjem osnovnih živil, druga pa je jedla tri redne obroke. Rezultat? Ženska, ki se je izogibala osnovnim živilom, je izgubila težo počasneje kot tista, ki je jedla normalno.To se zgodi, ker tisti, ki se izogibajo osnovnim živilom, nimajo zadostnega vnosa ogljikovih hidratov, kar vodi do nižje bazalne metabolne hitrosti. Posledično se upočasni izgorevanje maščob in splošna telesna pripravljenost upade. Dejansko ti ogljikovi hidrati povečajo vašo bazalno metabolno hitrost, kar pomeni, da v istem časovnem obdobju in z enako količino vadbe izgorevate več maščob. Zato tisti, ki želijo izgubiti težo, v svojo prehrano vsekakor morajo vključiti osnovna živila.