Os hidratos de carbono servem como a principal fonte de combustível do corpo para o esforço físico e constituem um componente indispensável dos regimes de treino dos atletas. Pão, arroz, cereais, massas, frutas e vegetais fornecem aos músculos combustível de alta energia, acelerando a reposição das reservas musculares após o exercício.
A ingestão insuficiente de hidratos de carbono aumenta a suscetibilidade à fadiga. A necessidade precisa varia de acordo com a intensidade do treino individual e as necessidades pessoais.
Atletas de alto rendimento normalmente precisam de 6 a 10 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia. Por exemplo, um atleta de 60 kg que treina de 2 a 4 horas por dia precisaria de aproximadamente 360 a 600 gramas de carboidratos por dia.
2. Bebidas hidratantes eficientes
A hidratação adequada é essencial para um exercício eficaz.Durante atividades de alta intensidade, a perda de líquidos aumenta o risco de cãibras, exaustão ou insolação. Consuma líquidos antes, durante e após o exercício como parte do seu regime de treino. Cultive o hábito de beber bastante líquido, mesmo nos dias em que não treina. Água, bebidas desportivas, sumos de frutas, sumos de vegetais ou água mineral são opções adequadas.É aconselhável consumir água fria ou bebidas desportivas durante o exercício, treino e competições.
O álcool e a cafeína contribuem para a desidratação e, por isso, não são adequados para a reidratação. Consuma 400 a 600 mililitros de líquidos duas horas antes do exercício, seguidos de 150 a 350 mililitros a cada 15 a 20 minutos durante a atividade.
3. Horário das refeições
Se estiver prestes a correr uma prova ou competir em outro evento, faça uma refeição com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos duas a três horas antes. Escolha alimentos familiares e de fácil digestão. Frutas, iogurte, bagels ou uma tigela de cereais são boas opções.
Ter comida no estômago durante o exercício desvia o fluxo sanguíneo da digestão para os músculos em atividade, podendo causar cólicas estomacais e inchaço. Se fizer exercício de estômago vazio pela manhã, certifique-se de que tem reservas de energia suficientes do dia anterior para sustentar 60 a 90 minutos de atividade.
Se tomar o pequeno-almoço antes de um treino matinal for inconveniente, considere um lanche rico em carboidratos antes de dormir na noite anterior. Para treinos mais tarde no dia, consuma um lanche 45 a 60 minutos antes, se tiverem passado mais de quatro horas desde a sua última refeição.
As suas escolhas e preferências alimentares podem variar dependendo do horário do treino, tipo de atividade e intensidade.Em breve descobrirá quais combinações alimentares são mais adequadas para si. 4. Carregamento de carboidratos para eventos de resistência O carregamento de carboidratos é adequado para atletas que competem em maratonas, triatlos ou eventos de ciclismo de longa distância. Para competições com duração inferior a 90 minutos sem intervalos, uma dieta padrão rica em carboidratos é suficiente.
O carregamento de carboidratos requer uma ligeira redução do volume de treino três a quatro dias antes do evento, enquanto aumenta a ingestão de carboidratos para 70-80% do total de calorias durante esse período.
5. Reposição e recuperação
A reposição do glicogénio muscular após o exercício é crucial. Consuma uma refeição ou lanche rico em carboidratos dentro de 30 minutos após terminar o exercício. Nesse momento, os músculos estão mais receptivos à absorção dos carboidratos ingeridos.
Se realizar duas ou mais sessões num único dia, torna-se particularmente importante consumir alimentos ricos em hidratos de carbono entre uma a quatro horas após o exercício de alta intensidade.
Opções como bagels, frutas e cereais são facilmente acessíveis. Se os alimentos sólidos não forem apelativos, os sumos de fruta e as bebidas desportivas são fontes ideais de hidratos de carbono imediatamente após o exercício, ao mesmo tempo que ajudam na reidratação.
6. Reponha o sódio e o potássio perdidos
Esses elementos perdidos durante o exercício podem ser repostos através dos alimentos. Consuma frutas e vegetais ricos em potássio, como bananas, laranjas, melões e tomates. Adicionar uma pequena quantidade de sal à sua dieta após o exercício irá repor o sódio perdido através da transpiração.
7. Vitaminas e minerais
A atividade física pode aumentar as necessidades do corpo por certas vitaminas e minerais. No entanto, se consumir calorias suficientes para atender às demandas da sua atividade e essas calorias vierem de alimentos nutritivos, provavelmente não precisará de suplementos. Os suplementos nutricionais não fornecem energia extra, a menos que tenha uma deficiência existente.
8. Não há necessidade de proteína extra
A proteína é vital, pois ajuda na construção e reparação dos tecidos e músculos do corpo. Muitos atletas acreditam que, como os músculos são compostos de proteína, consumir grandes quantidades de alimentos ricos em proteína ajudará a construir músculos. Este não é o caso. A maneira mais eficaz de estimular o crescimento muscular é através do treino, não de suplementos de proteína.
Os atletas têm necessidades proteicas mais elevadas, mas estas podem ser satisfeitas através de uma dieta cuidadosamente planeada e bem equilibrada.A abordagem ideal para o desenvolvimento muscular é consumir alimentos suficientes para repor o gasto energético do dia.
Para atletas de resistência, a ingestão diária recomendada de proteína é de 1,2 a 1,4 gramas por quilograma de peso corporal. Para aqueles que realizam treino de resistência ou força, isso pode aumentar para 1,6 a 1,7 gramas por quilograma por dia.
Somente através de exercícios cientificamente informados, combinados com uma nutrição cientificamente informada, é possível alcançar um físico saudável.Abaixo estão respostas específicas fornecidas por treinadores profissionais de fitness. Coma um pouco de pão uma hora antes do exercício P: Devo comer antes do exercício? R: Consuma um lanche leve antes, pois isso está relacionado aos níveis de açúcar no sangue. Quem pratica exercícios regularmente sabe que pular a refeição pré-treino pode causar fadiga, tonturas, palpitações e baixa taxa de açúcar no sangue.
P: Normalmente vou direto para a academia depois do trabalho, à tarde. Isso me permite fazer exercício evitando o trânsito da hora do rush, mas muitas vezes perco meus horários habituais de refeição. Quando devo comer?
R: Deve comer algo antes de ir para a academia. É aconselhável consumir algo que contenha açúcar e calorias, como chocolate ou pão.Esses alimentos devem ser consumidos meia hora a uma hora antes do exercício. Isso dá tempo para a digestão, fornecendo energia e evitando o desconforto de se exercitar com o estômago cheio. Quem tem rotinas regulares de ginásio deve manter lanches como pão no escritório. Se terminar o trabalho às 17h30 e chegar ao ginásio às 18h, coma uma fatia de pão ou uma banana 10 a 20 minutos antes de sair.
P: Mas certamente não se deve comer em excesso, certo? Qual é a quantidade adequada?
R: De facto, a moderação é fundamental. Geralmente, os homens devem consumir duas a três fatias de pão, enquanto as mulheres devem limitar-se a uma ou duas fatias. É importante observar que alimentos ricos em fibras, como biscoitos digestivos e frutas e vegetais ricos em fibras, devem ser evitados antes do exercício, pois as fibras são difíceis de digerir.
No entanto, as bananas são uma exceção entre as frutas. Normalmente consumimos uma banana antes do exercício, pois ela promove a saciedade e seu alto teor de açúcar fornece glicogénio para o corpo durante a atividade.
Seja o seu objetivo perder gordura ou ganhar músculos, o exercício inicialmente esgota as reservas de glicogénio. Somente depois que o glicogénio se esgota é que o corpo começa a utilizar a gordura como fonte de energia.Depois de consumir uma banana, ela fornecerá calorias e energia continuamente para o seu treino, o que é particularmente benéfico para quem deseja construir músculos.
Comer alimentos ricos em amido para acelerar a perda de peso
P: Todos acreditamos que comer menos e fazer mais exercício é a melhor maneira de perder peso. Comer antes do exercício causa ganho de peso? Se eu não comer, vou perder peso mais rápido?
R:«Comer menos, fazer mais exercício» enfatiza «comer menos», não «não comer». Fizemos uma comparação entre duas mulheres que queriam perder gordura através do exercício: uma restringiu a sua dieta, eliminando alimentos básicos, enquanto a outra manteve refeições regulares. O resultado? A mulher que evitou alimentos básicos perdeu peso mais lentamente do que a que fez três refeições equilibradas.Isso ocorre porque quem evita alimentos básicos não ingere carboidratos suficientes, o que leva a uma taxa metabólica basal mais baixa. Consequentemente, a queima de gordura diminui e o desempenho físico diminui. Na verdade, esses carboidratos aumentam a sua taxa metabólica basal, o que significa que você queima mais gordura no mesmo período de tempo e com o mesmo volume de exercício. Portanto, quem deseja perder peso deve definitivamente incluir alimentos básicos na sua dieta.