Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu podczas wysiłku fizycznego i stanowią nieodzowny element programu treningowego sportowców. Chleb, ryż, płatki zbożowe, makaron, owoce i warzywa dostarczają mięśniom wysokowartościowego paliwa, przyspieszając uzupełnianie zapasów energii po wysiłku fizycznym.
Niewystarczające spożycie węglowodanów zwiększa podatność na zmęczenie. Dokładne zapotrzebowanie różni się w zależności od intensywności treningu i indywidualnych potrzeb.
Sportowcy uprawiający sporty wyczynowe zazwyczaj potrzebują od 6 do 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Na przykład sportowiec o masie ciała 60 kilogramów, trenujący od 2 do 4 godzin dziennie, potrzebuje około 360 do 600 gramów węglowodanów dziennie.
2. Skuteczne napoje nawadniające
Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do skutecznego wykonywania ćwiczeń.Podczas intensywnej aktywności fizycznej utrata płynów zwiększa ryzyko wystąpienia skurczów cieplnych, wyczerpania cieplnego lub udaru cieplnego. W ramach programu treningowego należy spożywać płyny przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym. Należy wyrobić sobie nawyk picia dużej ilości płynów, nawet w dni bez treningu.
Wodą, napojami dla sportowców, sokami owocowymi, sokami warzywnymi lub wodą mineralną.Podczas ćwiczeń, treningów i zawodów zaleca się spożywanie zimnej wody lub napojów dla sportowców.
Alkohol i kofeina przyczyniają się do odwodnienia organizmu, dlatego nie nadają się do nawadniania. Na dwie godziny przed ćwiczeniami należy wypić od 400 do 600 mililitrów płynów, a następnie co 15–20 minut podczas aktywności fizycznej od 150 do 350 mililitrów.
3. Planowanie posiłków
Jeśli zamierzasz wziąć udział w biegu lub innych zawodach, na dwie do trzech godzin przed startem spożyj posiłek o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości węglowodanów. Wybieraj potrawy, które znasz i które są łatwo przyswajalne. Owoce, jogurt, bajgle lub miska płatków śniadaniowych to dobre opcje.
Obecność pokarmu w żołądku podczas ćwiczeń powoduje przekierowanie przepływu krwi z układu pokarmowego do pracujących mięśni, co może powodować skurcze żołądka i wzdęcia. Jeśli ćwiczysz rano na czczo, upewnij się, że masz wystarczające zapasy energii z poprzedniego dnia, aby wytrzymać 60–90 minut aktywności.
Jeśli spożywanie śniadania przed porannym treningiem jest niewygodne, rozważ spożycie bogatej w węglowodany przekąski przed snem poprzedniego wieczoru. W przypadku treningów w późniejszych godzinach dnia spożyj przekąskę 45–60 minut przed treningiem, jeśli od ostatniego posiłku minęły ponad cztery godziny.
Wybór i preferencje żywieniowe mogą się różnić w zależności od pory treningu, rodzaju aktywności i intensywności.Wkrótce odkryjesz, które kombinacje pokarmów najbardziej Ci odpowiadają. 4. Ładowanie węglowodanów przed zawodami wytrzymałościowymi Ładowanie węglowodanów jest odpowiednie dla sportowców biorących udział w maratonach, triatlonach lub długodystansowych wyścigach kolarskich. W przypadku zawodów trwających krócej niż 90 minut bez przerw wystarczy standardowa dieta wysokowęglowodanowa.
Ładowanie węglowodanami wymaga nieznacznego zmniejszenia objętości treningu na trzy do czterech dni przed zawodami, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia węglowodanów do 70-80% całkowitej ilości kalorii w tym okresie.
5. Uzupełnianie i regeneracja
Uzupełnianie glikogenu mięśniowego po wysiłku fizycznym ma kluczowe znaczenie. W ciągu 30 minut od zakończenia ćwiczeń należy spożyć posiłek lub przekąskę bogatą w węglowodany. W tym czasie mięśnie są najbardziej podatne na wchłanianie spożytych węglowodanów.
W przypadku wykonywania dwóch lub więcej sesji w ciągu jednego dnia szczególnie ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany w ciągu jednej do czterech godzin po intensywnym wysiłku fizycznym.
Łatwo dostępne są takie produkty jak bajgle, owoce i płatki śniadaniowe. Jeśli pokarmy stałe nie są atrakcyjne, idealnym źródłem węglowodanów bezpośrednio po wysiłku fizycznym są soki owocowe i napoje izotoniczne, które jednocześnie pomagają w nawodnieniu organizmu.
6. Uzupełnij utracony sód i potas
Te pierwiastki utracone podczas ćwiczeń można uzupełnić poprzez pożywienie. Spożywaj owoce i warzywa bogate w potas, takie jak banany, pomarańcze, melony i pomidory. Dodanie niewielkiej ilości soli do diety po ćwiczeniach uzupełni sód utracony wraz z potem.
7. Witaminy i minerały
Aktywność fizyczna może zwiększać zapotrzebowanie organizmu na niektóre witaminy i minerały. Jeśli jednak spożywasz wystarczającą ilość kalorii, aby zaspokoić zapotrzebowanie związane z aktywnością fizyczną, a kalorie te pochodzą z pożywnych produktów spożywczych, prawdopodobnie nie będziesz potrzebować suplementów. Suplementy diety nie dostarczą dodatkowej energii, chyba że masz istniejące niedobory.
8. Nie ma potrzeby spożywania dodatkowego białka
Białko jest niezbędne, ponieważ pomaga w budowie i naprawie tkanek i mięśni. Wielu sportowców uważa, że skoro mięśnie składają się z białka, spożywanie dużych ilości pokarmów bogatych w białko pomoże w budowie mięśni. Nie jest to prawdą. Najskuteczniejszym sposobem stymulowania wzrostu mięśni jest trening, a nie suplementy białkowe.
Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na białko, ale można je zaspokoić poprzez starannie zaplanowaną, dobrze zbilansowaną dietę.Optymalnym podejściem do rozwoju mięśni jest spożywanie wystarczającej ilości pokarmu, aby uzupełnić dzienny wydatek energetyczny.
W przypadku sportowców wytrzymałościowych zalecane dzienne spożycie białka wynosi od 1,2 do 1,4 grama na kilogram masy ciała. W przypadku osób podejmujących trening oporowy lub siłowy może ono wzrosnąć do 1,6–1,7 grama na kilogram dziennie.
Tylko dzięki ćwiczeniom opartym na wiedzy naukowej w połączeniu z odżywianiem opartym na wiedzy naukowej można osiągnąć zdrową sylwetkę.Poniżej znajdują się konkretne odpowiedzi udzielone przez profesjonalnych trenerów fitness. Zjedz trochę chleba na godzinę przed ćwiczeniami P: Czy powinienem jeść przed ćwiczeniami? O: Zjedz wcześniej lekką przekąskę, ponieważ ma to wpływ na poziom cukru we krwi. Osoby regularnie ćwiczące wiedzą, że pominięcie posiłku przed treningiem może powodować zmęczenie, zawroty głowy, kołatanie serca i niski poziom cukru we krwi.
P: Zazwyczaj po pracy udaję się bezpośrednio na siłownię. Dzięki temu mogę ćwiczyć, unikając korków w godzinach szczytu, ale często omijam moje zwykłe pory posiłków. Kiedy powinienem jeść?
O: Przed pójściem na siłownię należy coś zjeść. Zaleca się spożycie czegoś zawierającego cukier i kalorie, np. czekolady lub chleba.Najlepiej spożyć te produkty na pół godziny do godziny przed ćwiczeniami. Pozwoli to na trawienie, dostarczając energii i zapobiegając dyskomfortowi związanemu z ćwiczeniami na pełny żołądek. Osoby regularnie uczęszczające na siłownię powinny przechowywać w biurze przekąski, takie jak pieczywo. Jeśli kończysz pracę o 17:30 i przychodzisz na siłownię o 18:00, zjedz kromkę chleba lub banana 10-20 minut przed wyjściem.
P: Ale z pewnością nie należy jeść zbyt dużo? Jaka ilość jest odpowiednia?
O: Rzeczywiście, umiar jest kluczowy. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni powinni spożywać dwie do trzech kromek chleba, a kobiety jedną lub dwie. Należy pamiętać, że przed ćwiczeniami należy unikać produktów bogatych w błonnik, takich jak herbatniki trawienne oraz owoce i warzywa bogate w błonnik, ponieważ błonnik jest trudny do strawienia.
Jednak banany są wyjątkiem wśród owoców. Zazwyczaj spożywamy jednego banana przed ćwiczeniami, ponieważ zapewnia on uczucie sytości, a jego wysoka zawartość cukru dostarcza organizmowi glikogenu podczas aktywności fizycznej.
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, czy przyrost masy mięśniowej, ćwiczenia fizyczne początkowo wyczerpują zapasy glikogenu. Dopiero po wyczerpaniu glikogenu organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii.Po spożyciu banana będzie on stale dostarczał kalorie i energię do treningu, co jest szczególnie korzystne dla osób dążących do budowy mięśni.
Spożywanie produktów bogatych w skrobię w celu przyspieszenia utraty wagi
P: Wszyscy wierzymy, że najlepszym sposobem na utratę wagi jest mniej jedzenia i więcej ćwiczeń. Czy jedzenie przed ćwiczeniami spowoduje przyrost masy ciała? Jeśli nie będę jeść, czy szybciej schudnę?
O:„Jedz mniej, ćwicz więcej” kładzie nacisk na „jedzenie mniej”, a nie „niejedzenie”. Przeprowadziliśmy porównanie między dwiema kobietami, które chciały stracić tłuszcz poprzez ćwiczenia: jedna ograniczyła swoją dietę, eliminując podstawowe produkty spożywcze, a druga jadła trzy regularne posiłki. Wynik? Kobieta, która unikała podstawowych produktów spożywczych, schudła wolniej niż ta, która jadła normalnie.Dzieje się tak, ponieważ osoby unikające podstawowych produktów spożywczych nie spożywają wystarczającej ilości węglowodanów, co prowadzi do obniżenia podstawowej przemiany materii. W konsekwencji spowolnienie spalania tłuszczu i spadek wydolności fizycznej. W rzeczywistości węglowodany zwiększają podstawową przemianę materii, co oznacza, że w tym samym czasie i przy tej samej intensywności ćwiczeń spalamy więcej tłuszczu. Dlatego osoby, które chcą schudnąć, powinny zdecydowanie włączyć podstawowe produkty spożywcze do swojej diety.