炭水化物は、身体活動のための優先的なエネルギー源であり、アスリートのトレーニング計画に不可欠な要素です。パン、米、穀物製品、パスタ、果物、野菜は筋肉に高エネルギー燃料を供給し、運動後の筋肉エネルギー再補充を促進します。
炭水化物の摂取量が不足すると、疲労を感じやすくなります。必要な炭水化物の量は、個人のトレーニング内容や要求によって異なります。
高負荷トレーニングを行うアスリートの場合、1日あたり体重1kgあたり6～10gの炭水化物が必要です。例えば体重60kgのアスリートが1日2～4時間トレーニングする場合、約360～600gの炭水化物が求められます。
2、効率的な水分補給飲料
効果的なトレーニングには飲料が不可欠です。高強度の活動中は、体内の水分減少が熱けいれん、熱疲労、熱中症のリスクを高めます。運動前・中・後に水分補給を行い、これをトレーニング計画の一部として組み込みましょう。運動しない日でも十分な水分摂取を習慣化することが重要です。
水、スポーツドリンク、果物・野菜ジュース、ミネラルウォーターなどが適しています。運動、トレーニング、競技中は冷水またはスポーツドリンクを摂取することを推奨します。
アルコールとカフェインは脱水症状を引き起こすため、水分補給飲料としては適しません。運動開始2時間前に400～600mlを摂取し、運動中は15～20分ごとに150～350mlを補給してください。
3、食事のタイミングを調整する
ランニング大会や競技会に参加する場合は、2～3時間前に低脂肪・高炭水化物の食事を摂りましょう。慣れ親しんだ消化の良い食品を選びます。果物、ヨーグルト、プレッツェル、シリアルなどが適しています。
運動中に胃に食物があると、血液が消化管から運動中の筋肉へ流れ変わり、胃の痙攣や膨満感を引き起こす可能性があります。朝に空腹状態で運動する場合は、前日に蓄えた十分なエネルギーで60～90分の運動を維持できる必要があります。
朝早くの運動前に朝食を摂るのが難しい場合は、前日の就寝前に炭水化物を豊富に含む軽食を摂りましょう。午後に運動する場合で、前回の食事から4時間以上経過しているなら、運動開始の45分から60分前に軽食を摂るべきです。
食品の選択や好みは、運動の時間、種目、強度によって異なる場合があります。自分に最適な食品の組み合わせは、すぐにわかるでしょう。
4. 持久力競技に向けた炭水化物補給
マラソン、トライアスロン、長距離サイクリング競技に参加するアスリートには、炭水化物補給が適しています。競技が90分未満で途切れることなく行われる場合、通常の炭水化物中心の食事で十分です。
炭水化物ローディングを行うには、競技の3～4日前にトレーニング量を少し減らし、この期間に炭水化物の割合を総カロリーの70～80％に増やします。
5. 補給と回復
運動後は筋肉内のグリコーゲンを補充することが重要です。運動後30分以内に炭水化物を豊富に含む食事や軽食を摂取すべきです。この時間帯は筋肉が摂取した炭水化物を最も効率的に吸収します。
1日に2回以上活動を行う場合、高強度運動後1～4時間以内に炭水化物を豊富に含む食品を摂取することが特に重要です。
プレッツェル、果物、シリアルなどは手軽に摂取できます。固形食品が食べられない場合は、ジュースやスポーツドリンクが運動直後の炭水化物補給に理想的です。これらは水分補給にも役立ちます。
6. 失われたナトリウムとカリウムの補給
運動中に失われるこれらのミネラルは食品で補えます。バナナ、オレンジ、メロン、トマトなどカリウム豊富な果物や野菜を摂取しましょう。汗で失われたナトリウムは、運動後に食事に少量の塩を加えることで補給できます。
7、ビタミンとミネラル
身体活動は特定のビタミンやミネラルの必要量を増加させる可能性があります。ただし、身体活動の要求を満たす十分なカロリーを栄養価の高い食品から摂取している場合、サプリメントの摂取は不要でしょう。栄養補助食品は、もともと不足している栄養素がない限り、追加のエネルギー源にはなりません。
8、タンパク質の過剰摂取は不要
タンパク質は組織や筋肉の強化・修復に役立つため重要です。多くのアスリートは「筋肉はタンパク質で構成されているから、大量のタンパク質食品を摂取すれば筋肉が増強される」と考えがちですが、これは誤りです。筋肉増強を最も効果的に促すのはトレーニングであり、タンパク質サプリメントではありません。
アスリートは確かにタンパク質を多く必要としますが、これは計画的でバランスの取れた食事で十分に満たせます。筋肉を増強する最良の方法は、その日に消費したエネルギーを補うのに十分な食品を摂取することです。
持久力アスリートの場合、1日あたりの推奨タンパク質摂取量は体重1kgあたり1.2gから1.4gです。一方、レジスタンストレーニングや筋力トレーニングを行うアスリートでは、1日あたり体重1kgあたり1.6gから1.7gに達する場合もあります。
科学的な運動と科学的な食事を組み合わせることで、初めて健康な身体を手に入れることができます。以下はプロのフィットネスコーチによる具体的な回答です。
運動の1時間前にパンを食べる
問：運動前に食事は取るべきですか？
答：運動前には軽食を摂るべきです。これは血糖値指数（GI）に関連します。定期的にトレーニングする人は、運動前に何も食べないと全身の倦怠感、めまい、動悸などを感じ、血糖値が低下することを知っています。
問：私は通常、午後の仕事終わりに直接ジムに行きます。体を鍛えられ、交通渋滞のピークも避けられますが、食事の時間を逃しがちです。いつ食事を摂ればよいでしょうか？
答：ジムに行く前に何か食べるべきです。糖分とカロリーを含むもの、例えばチョコレートやパンなどを少し食べることをお勧めします。これらの食品は運動の30分から1時間前に摂取するのが最適です。消化プロセスを経て、体にエネルギーを補給しつつ、満腹状態で運動することを防げます。ジム通いが習慣の方は、オフィスにパンなどの食品を常備しておくのが良いでしょう。例えば午後5時半に仕事を終え、6時にジムに行く場合、退社10～20分前にパンを食べるか、バナナ1本を食べることをお勧めします。
問：でも食べ過ぎはダメですよね？適量は？
答：はい、食べ過ぎは禁物です。一般的に男性はパン2～3枚、女性は1～2枚が目安です。注意点として、運動前には消化クッキーや食物繊維の多い果物・野菜など、繊維質の食品は控えるべきです。繊維は消化しにくいからです。
ただし、果物の中ではバナナがおすすめです。私たちは運動前に通常1本のバナナを食べます。バナナは満腹感を与え、糖分が高いため、運動中に体内にグリコーゲンを供給してくれます。
脂肪を減らす場合でも筋肉を増やす場合でも、運動開始時はまず体内のグリコーゲンが消費されます。グリコーゲンが枯渇した後に初めて脂肪がエネルギー源となります。バナナを食べると、運動中に持続的に熱量とエネルギーを供給してくれるため、筋肉増強を目指す運動者には非常に有益です。
主食摂取で減量加速
問：食事を減らして運動量を増やす方が効果的だと考えがちですが、運動前の食事は太る原因になりますか？食べなければより早く痩せられるのでしょうか？
答：「食事を減らして運動を増やす」とは「食べる量を減らす」ことであり、「食べない」ことではありません。比較実験を行ったところ、運動で脂肪を減らそうとしている女性2人（1人は主食を摂らず食事制限、もう1人は3食普通に摂取）の結果、主食を摂らなかった女性の方が減量が遅くなりました。これは主食を摂らない人が正常な炭水化物を摂取せず、基礎代謝率が低いため、脂肪の燃焼が遅くなり、体力も低下するためです。実はこれらの炭水化物は基礎代謝率を向上させ、同じ時間と運動量でより多くの脂肪を消費できるようにします。ですから、ダイエット中の方は必ず主食を摂るべきです。