I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo per lo sforzo fisico e costituiscono una componente indispensabile dei regimi di allenamento degli atleti. Pane, riso, cereali, pasta, frutta e verdura forniscono ai muscoli un combustibile ad alto contenuto energetico, accelerando il reintegro delle riserve muscolari dopo l'esercizio fisico. Un apporto insufficiente di carboidrati aumenta la suscettibilità alla fatica. Il fabbisogno preciso varia a seconda dell'intensità dell'allenamento individuale e delle esigenze personali.
Gli atleti che praticano sport ad alto volume richiedono in genere da 6 a 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, un atleta di 60 chilogrammi che si allena da 2 a 4 ore al giorno avrebbe bisogno di circa 360-600 grammi di carboidrati al giorno.
2. Bevande idratanti efficienti
Una corretta idratazione è essenziale per ottenere prestazioni ottimali durante l'esercizio fisico.Durante un'attività ad alta intensità, la perdita di liquidi aumenta il rischio di crampi da calore, esaurimento da calore o colpo di calore. Consumate liquidi prima, durante e dopo l'esercizio fisico come parte del vostro regime di allenamento. Coltivate l'abitudine di bere molti liquidi, anche nei giorni in cui non vi allenate.
Acqua, bevande sportive, succhi di frutta, succhi di verdura o acqua minerale sono tutte opzioni adatte.Si consiglia di consumare acqua fredda o bevande sportive durante l'esercizio fisico, l'allenamento e le competizioni. L'alcol e la caffeina contribuiscono alla disidratazione e sono quindi inadatti alla reidratazione. Consumate da 400 a 600 millilitri di liquidi due ore prima dell'esercizio fisico, seguiti da 150-350 millilitri ogni 15-20 minuti durante l'attività.
3. Programmare i pasti
Se state per partecipare a una gara o a un altro evento sportivo, consumate un pasto a basso contenuto di grassi e ricco di carboidrati due o tre ore prima. Scegliete cibi familiari e facilmente digeribili. Frutta, yogurt, bagel o una ciotola di cereali sono tutte ottime opzioni.
Avere del cibo nello stomaco durante l'esercizio fisico devia il flusso sanguigno dalla digestione ai muscoli in attività, causando potenzialmente crampi allo stomaco e gonfiore. Se ti alleni a stomaco vuoto al mattino, assicurati di avere riserve energetiche sufficienti dal giorno precedente per sostenere 60-90 minuti di attività.
Se fare colazione prima di un allenamento mattutino risulta scomodo, prendete in considerazione uno spuntino ricco di carboidrati prima di andare a letto la sera prima. Per gli allenamenti più tardi nella giornata, consumate uno spuntino 45-60 minuti prima se sono trascorse più di quattro ore dall'ultimo pasto.
Le vostre scelte e preferenze alimentari possono variare a seconda dell'orario dell'allenamento, del tipo di attività e dell'intensità.Scoprirai presto quali combinazioni alimentari sono più adatte a te. 4. Carico di carboidrati per eventi di resistenza Il carico di carboidrati è adatto agli atleti che partecipano a maratone, triathlon o gare ciclistiche su lunga distanza. Per le competizioni che durano meno di 90 minuti senza pause, è sufficiente una dieta standard ricca di carboidrati.
Il carico di carboidrati richiede una leggera riduzione del volume di allenamento tre o quattro giorni prima dell'evento, aumentando l'assunzione di carboidrati al 70-80% delle calorie totali durante questo periodo.
5. Reintegrazione e recupero
La reintegrazione del glicogeno muscolare dopo l'esercizio fisico è fondamentale. Consumare un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati entro 30 minuti dal termine dell'esercizio fisico. In questo momento, i muscoli sono più ricettivi all'assorbimento dei carboidrati ingeriti.
Se si effettuano due o più sessioni in un solo giorno, diventa particolarmente importante consumare cibi ricchi di carboidrati entro una o quattro ore dopo un esercizio fisico ad alta intensità.
Opzioni come bagel, frutta e cereali sono facilmente accessibili. Se il cibo solido risulta poco appetibile, i succhi di frutta e le bevande sportive sono fonti ideali di carboidrati subito dopo l'esercizio fisico, aiutando anche a reidratarsi.
6. Reintegrare il sodio e il potassio persi
Questi elementi persi durante l'esercizio fisico possono essere reintegrati attraverso il cibo. Consumate frutta e verdura ricche di potassio come banane, arance, meloni e pomodori. Aggiungere una piccola quantità di sale alla vostra dieta dopo l'esercizio fisico reintegrerà il sodio perso attraverso la sudorazione.
7. Vitamine e minerali
L'attività fisica può aumentare il fabbisogno dell'organismo di alcune vitamine e minerali. Tuttavia, se si consumano calorie sufficienti a soddisfare le esigenze dell'attività fisica e queste calorie provengono da alimenti nutrienti, probabilmente non saranno necessari integratori. Gli integratori alimentari non forniscono energia extra a meno che non si abbia una carenza preesistente.
8. Non è necessario assumere proteine extra
Le proteine sono fondamentali perché aiutano a costruire e riparare i tessuti e i muscoli del corpo. Molti atleti credono che, poiché i muscoli sono composti da proteine, consumare grandi quantità di alimenti ricchi di proteine aiuti a costruire i muscoli. Non è così. Il modo più efficace per stimolare la crescita muscolare è attraverso l'allenamento, non gli integratori proteici.
Gli atleti hanno un fabbisogno proteico più elevato, ma questo può essere soddisfatto attraverso una dieta attentamente pianificata e ben bilanciata.L'approccio ottimale allo sviluppo muscolare consiste nel consumare una quantità di cibo sufficiente a reintegrare il dispendio energetico giornaliero.
Per gli atleti di resistenza, l'apporto proteico giornaliero raccomandato è di 1,2-1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per coloro che praticano allenamento di resistenza o di forza, questo valore può aumentare fino a 1,6-1,7 grammi per chilogrammo al giorno.
Solo attraverso un esercizio fisico scientificamente informato, combinato con un'alimentazione scientificamente informata, è possibile ottenere un fisico sano.Di seguito sono riportate le risposte specifiche fornite da istruttori di fitness professionisti. Mangiare un po' di pane un'ora prima dell'allenamento D: Devo mangiare prima dell'allenamento? R: Consumare uno spuntino leggero prima dell'allenamento, poiché questo influisce sui livelli di zucchero nel sangue. Chi si allena regolarmente sa che saltare il pasto pre-allenamento può causare affaticamento, vertigini, palpitazioni e ipoglicemia.
D: Di solito vado direttamente in palestra dopo il lavoro nel pomeriggio. Questo mi permette di allenarmi evitando il traffico dell'ora di punta, ma spesso salto i miei normali orari dei pasti. Quando dovrei mangiare?
R: Dovresti mangiare qualcosa prima di andare in palestra. È consigliabile consumare qualcosa che contenga zuccheri e calorie, come cioccolato o pane.Questi alimenti vanno consumati preferibilmente da mezz'ora a un'ora prima dell'allenamento. Questo permette di digerire, fornendo energia ed evitando il disagio di allenarsi a stomaco pieno. Chi frequenta regolarmente la palestra dovrebbe tenere degli snack come il pane in ufficio. Se finisci di lavorare alle 17:30 e arrivi in palestra alle 18:00, mangia una fetta di pane o una banana 10-20 minuti prima di uscire.
D: Ma sicuramente non si dovrebbe mangiare troppo? Qual è la quantità appropriata?
R: In effetti, la moderazione è fondamentale. In generale, gli uomini dovrebbero consumare due o tre fette di pane, mentre le donne dovrebbero limitarsi a una o due fette. È importante notare che gli alimenti ricchi di fibre, come i biscotti digestivi e la frutta e la verdura ricca di fibre, dovrebbero essere evitati prima dell'esercizio fisico, poiché le fibre sono difficili da digerire.
Tuttavia, le banane sono un'eccezione tra i frutti. In genere consumiamo una banana prima dell'allenamento, poiché favorisce il senso di sazietà e il suo alto contenuto di zuccheri fornisce glicogeno al corpo durante l'attività fisica.
Che il vostro obiettivo sia la perdita di grasso o l'aumento della massa muscolare, l'esercizio fisico inizialmente esaurisce le riserve di glicogeno. Solo dopo che il glicogeno è esaurito, il corpo inizia a utilizzare il grasso come fonte di energia.Dopo aver consumato una banana, questa fornirà continuamente calorie ed energia per l'allenamento, il che è particolarmente utile per chi mira a sviluppare la massa muscolare.
Mangiare cibi ricchi di amido per accelerare la perdita di peso
D: Tutti crediamo che mangiare meno e fare più esercizio fisico sia il modo migliore per perdere peso. Mangiare prima dell'esercizio fisico causa aumento di peso? Se non mangio, perderò peso più velocemente?
R:"Mangiare meno, fare più esercizio fisico" sottolinea "mangiare meno", non "non mangiare". Abbiamo condotto un confronto tra due donne che desideravano perdere grasso attraverso l'esercizio fisico: una ha limitato la sua dieta eliminando gli alimenti di base, mentre l'altra ha consumato tre pasti regolari. Il risultato? La donna che ha evitato gli alimenti di base ha perso peso più lentamente rispetto a quella che ha mangiato normalmente.Ciò accade perché chi evita i cibi base non assume una quantità adeguata di carboidrati, il che porta a un abbassamento del metabolismo basale. Di conseguenza, il consumo di grassi rallenta e le prestazioni fisiche diminuiscono. In realtà, questi carboidrati aumentano il metabolismo basale, il che significa che si bruciano più grassi a parità di tempo e volume di esercizio fisico. Pertanto, chi desidera perdere peso dovrebbe assolutamente includere i cibi base nella propria dieta.