A szénhidrátok a test fizikai megterheléshez szükséges elsődleges energiaforrásai, és elengedhetetlen részét képezik a sportolók edzésprogramjának. A kenyér, a rizs, a gabonafélék, a tészta, a gyümölcs és a zöldségek nagy energiatartalmú üzemanyagot biztosítanak az izmoknak, gyorsítva az edzés utáni izomrezervek pótlását.
A szénhidrátok elégtelen bevitele fokozza a fáradékonyságot. A pontos szükséglet az egyéni edzésintenzitástól és a személyes igényektől függ.
A nagy teljesítményű sportolóknak általában napi 6-10 gramm szénhidrátra van szükségük testsúly-kilogrammonként. Például egy 60 kilogrammos sportoló, aki napi 2-4 órát edz, körülbelül 360-600 gramm szénhidrátra van szüksége naponta.
2. Hatékony hidratáló italok
A megfelelő hidratálás elengedhetetlen a hatékony edzéshez.Magas intenzitású tevékenységek során a folyadékvesztés növeli a hőgörcsök, a hőkimerültség vagy a hőguta kockázatát. Az edzésprogram részeként fogyasszon folyadékot az edzés előtt, alatt és után. Szokjon meg elegendő folyadékot fogyasztani, még az edzésmentes napokon is.
A víz, a sportitalok, a gyümölcslevek, a zöldséglevek vagy a ásványvíz egyaránt megfelelő választás.Edzés, tréning és versenyek alatt hideg vizet vagy sportitalokat ajánlott fogyasztani.
Az alkohol és a koffein hozzájárul a kiszáradáshoz, ezért nem alkalmasak a rehidratációra. Fogyasszon 400–600 milliliter folyadékot két órával az edzés előtt, majd 150–350 millilitert 15–20 percenként a tevékenység alatt.
3. Az étkezések időzítése
Ha futóversenyen vagy más versenyen vesz részt, két-három órával előtte fogyasszon alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételt. Válasszon olyan ételeket, amelyekhez hozzászokott és amelyek könnyen emészthetőek. Gyümölcs, joghurt, bagel vagy egy tál gabonapehely mind jó választás.
Ha edzés közben van étel a gyomrában, az elvonja a véráramlást az emésztésről az izmokra, ami gyomorgörcsöket és puffadást okozhat. Ha reggel éhgyomorra edz, győződjön meg arról, hogy az előző napról elegendő energiatartaléka van a 60-90 perces tevékenységhez.
Ha kényelmetlen reggelizni a korai edzés előtt, fontolja meg, hogy előző este lefekvés előtt fogyasszon szénhidrátban gazdag snacket. A nap későbbi részében végzett edzések előtt 45-60 perccel fogyasszon snacket, ha az utolsó étkezés óta több mint négy óra telt el.
Az ételválasztás és az étkezési szokások az edzés időpontjától, a tevékenység típusától és intenzitásától függően változhatnak.Hamarosan rájön, mely ételkombinációk a legmegfelelőbbek az Ön számára. 4. Szénhidrát-feltöltés állóképességi sportokhoz A szénhidrát-feltöltés alkalmas maratonon, triatlonon vagy hosszú távú kerékpáros versenyeken induló sportolók számára. 90 percnél rövidebb, szünet nélküli versenyek esetén elegendő a szokásos, magas szénhidráttartalmú étrend.
A szénhidrát-feltöltéshez három-négy nappal a verseny előtt kissé csökkenteni kell az edzésmennyiséget, miközben a szénhidrátbevitelnek az összes kalória 70-80%-ára kell emelkednie ebben az időszakban.
5. Pótlás és regeneráció
A testmozgás utáni izomglikogén-pótlás rendkívül fontos. A testmozgás befejezése után 30 percen belül fogyasszon szénhidrátban gazdag ételt vagy snacket. Ekkor az izmok a leginkább képesek felszívni a bevitt szénhidrátokat.
Ha egy napon belül két vagy több edzést végez, különösen fontos, hogy a magas intenzitású edzés után 1–4 órán belül szénhidrátban gazdag ételeket fogyasszon.
A bagel, a gyümölcs és a gabonapehely könnyen hozzáférhető lehetőségek. Ha a szilárd ételek nem ízlenek, a gyümölcslevek és a sportitalok ideális szénhidrátforrások közvetlenül az edzés után. Ezek a rehidratációt is segítik.
6. Pótolja az elvesztett nátriumot és káliumot
A testmozgás során elvesztett ezeket az elemeket étellel pótolhatja. Fogyasszon káliumban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, például banánt, narancsot, dinnyét és paradicsomot. Ha edzés után kis mennyiségű sót ad az étrendjéhez, az izzadással elvesztett nátriumot pótolja.
7. Vitaminok és ásványi anyagok
A fizikai aktivitás növelheti a szervezet bizonyos vitaminok és ásványi anyagok iránti igényét. Ha azonban elegendő kalóriát fogyaszt az aktivitás igényeinek kielégítéséhez, és ezek a kalóriák tápláló ételekből származnak, akkor valószínűleg nincs szüksége kiegészítőkre. A táplálékkiegészítők nem nyújtanak extra energiát, hacsak nincs hiányállapota.
8. Nincs szükség extra fehérjére
A fehérje létfontosságú, mivel segít a testszövetek és az izmok felépítésében és helyreállításában. Sok sportoló úgy véli, hogy mivel az izmok fehérjéből állnak, a fehérjében gazdag ételek nagy mennyiségű fogyasztása segít az izomépítésben. Ez azonban nem így van. Az izomnövekedés leghatékonyabb módja a edzés, nem pedig a fehérje-kiegészítők.
A sportolóknak valóban nagyobb a fehérjeszükségletük, de ezt gondosan megtervezett, kiegyensúlyozott étrenddel lehet kielégíteni.Az izomfejlődés optimális módja az, ha elegendő ételt fogyasztunk a napi energiafelhasználás pótlására.
Az állóképességi sportolók számára az ajánlott napi fehérjebevitel 1,2–1,4 gramm testsúly-kilogrammonként. Azok számára, akik ellenállás- vagy erőnléti edzést végeznek, ez napi 1,6–1,7 grammra emelkedhet testsúly-kilogrammonként.
Csak tudományosan megalapozott edzés és tudományosan megalapozott táplálkozás kombinációjával lehet egészséges fizikumot elérni.Az alábbiakban professzionális fitneszedzők konkrét válaszai találhatók. Egy órával az edzés előtt egyél kenyeret K: Edzés előtt egyek valamit? V: Edzés előtt fogyassz egy könnyű snacket, mivel ez befolyásolja a vércukorszintet. A rendszeresen edzők tudják, hogy az edzés előtti étkezés kihagyása fáradtságot, szédülést, szívdobogást és alacsony vércukorszintet okozhat.
K: Általában délután, munka után egyenesen az edzőterembe megyek. Így elkerülhetem a csúcsforgalmat, de gyakran kihagyom a szokásos étkezési időket. Mikor kellene enni?
V: Az edzőterembe menet enni kell valamit. Célszerű cukrot és kalóriát tartalmazó ételt fogyasztani, például csokoládét vagy kenyeret.Ezeket az ételeket leginkább fél órával vagy egy órával az edzés előtt érdemes fogyasztani. Így marad idő az emésztésre, ami energiát biztosít, ugyanakkor megakadályozza a teli gyomorral való edzés kellemetlenségeit. Azok, akik rendszeresen járnak edzőterembe, tartalékoljanak maguknak kenyeret vagy más harapnivalót az irodában. Ha 17:30-kor végzel a munkával, és 18:00-kor érkezel az edzőterembe, akkor 10-20 perccel az indulás előtt egyél egy szelet kenyeret vagy egy banánt.
K: De biztosan nem szabad túl sokat enni? Milyen mennyiség a megfelelő?
V: Valóban, a mértékletesség a kulcs. Általában a férfiaknak két-három szelet kenyeret kell fogyasztaniuk, míg a nőknek egy-két szeletet. Fontos megjegyezni, hogy a rostokban gazdag ételeket, például emésztést elősegítő kekszeket, valamint rostokban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket kerülni kell edzés előtt, mivel a rostok nehezen emészthetőek.
A banán azonban kivétel a gyümölcsök között. Általában egy banánt fogyasztunk edzés előtt, mivel ez elősegíti a jóllakottságot, és magas cukortartalma glikogént biztosít a testnek a tevékenység során.
Akár a zsírégetés, akár az izomnövekedés a cél, az edzés kezdetben kimeríti a glikogénkészleteket. Csak a glikogén kimerülése után kezdi el a test a zsírt energiaforrásként felhasználni.A banán elfogyasztása után folyamatosan kalóriát és energiát biztosít az edzéshez, ami különösen előnyös azok számára, akik izomépítésre törekednek.
Keményítőtartalmú ételek fogyasztása a fogyás felgyorsításához
K: Mindannyian úgy gondoljuk, hogy a kevesebb evés és a több testmozgás a legjobb módszer a fogyásra. Az edzés előtti étkezés súlygyarapodást okoz? Ha nem eszem, gyorsabban fogok fogyni?
V:A „kevesebbet enni, többet mozogni” elv a „kevesebb evés” fontosságát hangsúlyozza, nem pedig az „evés mellőzését”. Két, edzéssel fogyni kívánó nőt hasonlítottunk össze: az egyik alapvető élelmiszerek mellőzésével korlátozta étrendjét, a másik pedig rendszeresen étkezett. Az eredmény? Az alapvető élelmiszereket mellőző nő lassabban fogyott, mint az, aki három kiegyensúlyozott étkezést fogyasztott.Ez azért történik, mert azok, akik elkerülik az alapvető élelmiszereket, nem fogyasztanak elegendő szénhidrátot, ami alacsonyabb alapanyagcseréhez vezet. Ennek következtében a zsírégetés lelassul és a fizikai teljesítmény csökken. Valójában ezek a szénhidrátok növelik az alapanyagcserét, ami azt jelenti, hogy ugyanazon idő alatt és edzésmennyiség mellett több zsírt éget el. Ezért azoknak, akik fogyni szeretnének, feltétlenül be kell építeniük az alapvető élelmiszereket az étrendjükbe.