Les glucides constituent la principale source d'énergie du corps pour l'effort physique et sont un élément indispensable du programme d'entraînement des athlètes. Le pain, le riz, les céréales, les pâtes, les fruits et les légumes fournissent aux muscles un carburant hautement énergétique, accélérant ainsi la reconstitution des réserves musculaires après l'effort.
Un apport insuffisant en glucides augmente la sensibilité à la fatigue. Les besoins précis varient en fonction de l'intensité de l'entraînement et des besoins personnels de chacun.
Les athlètes de haut niveau ont généralement besoin de 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, un athlète de 60 kg s'entraînant 2 à 4 heures par jour aurait besoin d'environ 360 à 600 grammes de glucides par jour.
2. Boissons hydratantes efficaces
Une bonne hydratation est essentielle pour optimiser les performances physiques.Lors d'une activité physique intense, la déshydratation augmente le risque de crampes, d'épuisement ou de coup de chaleur. Consommez des liquides avant, pendant et après l'exercice dans le cadre de votre programme d'entraînement. Prenez l'habitude de boire beaucoup, même les jours où vous ne vous entraînez pas.
L'eau, les boissons énergétiques, les jus de fruits, les jus de légumes ou l'eau minérale sont tous des choix appropriés.Il est conseillé de consommer de l'eau froide ou des boissons énergétiques pendant l'exercice, l'entraînement et les compétitions.
L'alcool et la caféine contribuent à la déshydratation et ne sont donc pas adaptés à la réhydratation. Consommez 400 à 600 millilitres de liquide deux heures avant l'exercice, puis 150 à 350 millilitres toutes les 15 à 20 minutes pendant l'activité.
3. Planifiez vos repas
Si vous vous apprêtez à participer à une course à pied ou à une autre compétition, prenez un repas faible en graisses et riche en glucides deux à trois heures avant. Choisissez des aliments familiers et faciles à digérer. Les fruits, les yaourts, les bagels ou un bol de céréales sont tous de bons choix.
Avoir de la nourriture dans l'estomac pendant l'exercice détourne le flux sanguin de la digestion vers les muscles qui travaillent, ce qui peut provoquer des crampes d'estomac et des ballonnements. Si vous faites de l'exercice le matin à jeun, assurez-vous d'avoir suffisamment de réserves d'énergie de la veille pour soutenir 60 à 90 minutes d'activité.
Si prendre un petit-déjeuner avant une séance d'entraînement matinale s'avère peu pratique, envisagez de prendre une collation riche en glucides avant de vous coucher la veille. Pour les séances d'entraînement plus tard dans la journée, consommez une collation 45 à 60 minutes avant si plus de quatre heures se sont écoulées depuis votre dernier repas.
Vos choix et préférences alimentaires peuvent varier en fonction de l'heure de votre entraînement, du type d'activité et de son intensité.Vous découvrirez rapidement les combinaisons alimentaires qui vous conviennent le mieux. 4. Chargement en glucides pour les épreuves d'endurance Le chargement en glucides convient aux athlètes qui participent à des marathons, des triathlons ou des épreuves cyclistes de longue distance. Pour les compétitions d'une durée inférieure à 90 minutes sans pause, un régime alimentaire standard riche en glucides suffit.
Le chargement en glucides nécessite de réduire légèrement le volume d'entraînement trois à quatre jours avant l'épreuve, tout en augmentant l'apport en glucides à 70-80 % de l'apport calorique total pendant cette période.
5. Réapprovisionnement et récupération
Le réapprovisionnement en glycogène musculaire après l'exercice est crucial. Consommez un repas ou une collation riche en glucides dans les 30 minutes suivant la fin de l'exercice. À ce moment-là, les muscles sont les plus réceptifs à l'absorption des glucides ingérés.
Si vous effectuez deux séances ou plus au cours d'une même journée, il est particulièrement important de consommer des aliments riches en glucides dans les une à quatre heures suivant un exercice intense.
Les bagels, les fruits et les céréales sont des options facilement accessibles. Si les aliments solides ne vous conviennent pas, les jus de fruits et les boissons énergétiques constituent des sources idéales de glucides immédiatement après l'exercice. Ils favorisent également la réhydratation.
6. Reconstituez vos réserves de sodium et de potassium
Ces éléments perdus pendant l'exercice peuvent être reconstitués par l'alimentation. Consommez des fruits et légumes riches en potassium tels que les bananes, les oranges, les melons et les tomates. L'ajout d'une petite quantité de sel à votre alimentation après l'exercice vous permettra de reconstituer vos réserves de sodium perdues par la transpiration.
7. Vitamines et minéraux
L'activité physique peut augmenter les besoins de l'organisme en certaines vitamines et minéraux. Cependant, si vous consommez suffisamment de calories pour répondre à vos besoins liés à l'activité physique, provenant d'aliments nutritifs, les compléments alimentaires ne sont probablement pas nécessaires. Les compléments alimentaires n'apportent pas d'énergie supplémentaire, sauf si vous présentez une carence en un nutriment particulier.
8. Pas besoin de protéines supplémentaires
Les protéines sont essentielles car elles aident à construire et à réparer les tissus et les muscles du corps. De nombreux athlètes pensent que, puisque les muscles sont composés de protéines, la consommation de grandes quantités d'aliments riches en protéines aidera à développer les muscles. Ce n'est pas le cas. Le moyen le plus efficace de stimuler la croissance musculaire est l'entraînement, et non les compléments protéinés.
Les athlètes ont certes des besoins en protéines plus élevés, mais ceux-ci peuvent être satisfaits grâce à une alimentation soigneusement planifiée et bien équilibrée.L'approche optimale pour le développement musculaire consiste à consommer suffisamment d'aliments pour compenser la dépense énergétique quotidienne.
Pour les athlètes d'endurance, l'apport quotidien recommandé en protéines est de 1,2 à 1,4 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour ceux qui pratiquent un entraînement de résistance ou de musculation, cet apport peut atteindre 1,6 à 1,7 gramme par kilogramme.
Seule une activité physique scientifiquement fondée, associée à une alimentation scientifiquement fondée, permet d'obtenir un physique sain.Vous trouverez ci-dessous les réponses spécifiques fournies par des entraîneurs professionnels. Mangez un peu de pain une heure avant l'exercice Q : Dois-je manger avant de faire de l'exercice ? R : Consommez une collation légère avant l'effort, car cela influe sur votre taux de glycémie. Les personnes qui font régulièrement de l'exercice savent que ne pas manger avant l'entraînement peut entraîner de la fatigue, des vertiges, des palpitations et une hypoglycémie.
Q : Je me rends généralement directement à la salle de sport après le travail, dans l'après-midi. Cela me permet de faire de l'exercice tout en évitant les heures de pointe, mais je rate souvent mes heures de repas habituelles. Quand dois-je manger ?
R : Vous devriez manger quelque chose avant d'aller à la salle de sport. Il est conseillé de consommer des aliments contenant du sucre et des calories, comme du chocolat ou du pain.Il est préférable de consommer ces aliments une demi-heure à une heure avant l'exercice. Cela laisse le temps à la digestion de faire son travail, fournissant de l'énergie tout en évitant l'inconfort lié à l'exercice avec l'estomac plein. Les personnes qui ont une routine régulière à la salle de sport devraient garder des collations comme du pain dans leur bureau. Si vous finissez de travailler à 17h30 et que vous arrivez à la salle de sport à 18h, mangez une tranche de pain ou une banane 10 à 20 minutes avant de partir.
Q : Mais il ne faut sûrement pas trop manger ? Quelle quantité est appropriée ?
R : En effet, la modération est la clé. En général, les hommes devraient consommer deux à trois tranches de pain, tandis que les femmes devraient s'en tenir à une ou deux tranches. Il est important de noter que les aliments riches en fibres, tels que les biscuits digestifs, et les fruits et légumes riches en fibres doivent être évités avant l'exercice, car les fibres sont difficiles à digérer.
Cependant, les bananes font exception parmi les fruits. Nous consommons généralement une banane avant l'exercice, car elle favorise la satiété et sa teneur élevée en sucre fournit du glycogène à votre corps pendant l'activité.
Que vous cherchiez à réduire votre masse graisseuse ou à développer votre masse musculaire, l'exercice épuise d'abord vos réserves de glycogène. Ce n'est qu'une fois le glycogène épuisé que votre corps commence à utiliser les graisses comme source d'énergie.Après avoir consommé une banane, celle-ci fournit continuellement des calories et de l'énergie pour votre entraînement, ce qui est particulièrement bénéfique pour ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire.
Manger des féculents pour accélérer la perte de poids
Q : Nous pensons tous que manger moins et faire plus d'exercice est le meilleur moyen de perdre du poids. Manger avant de faire de l'exercice entraîne-t-il une prise de poids ? Si je ne mange pas, vais-je perdre du poids plus rapidement ?
R :« Manger moins, faire plus d'exercice » met l'accent sur « manger moins », et non sur « ne pas manger ». Nous avons mené une comparaison entre deux femmes qui souhaitaient perdre de la graisse grâce à l'exercice physique : l'une a restreint son alimentation en éliminant les aliments de base, tandis que l'autre a pris trois repas réguliers. Le résultat ? La femme qui a évité les aliments de base a perdu du poids plus lentement que celle qui a maintenu des repas réguliers.Cela s'explique par le fait que les personnes qui évitent les aliments de base ne consomment pas suffisamment de glucides, ce qui entraîne une baisse du métabolisme basal. Par conséquent, la combustion des graisses ralentit et la condition physique générale se détériore. En fait, ces glucides stimulent votre métabolisme basal, ce qui signifie que vous brûlez plus de graisses dans le même laps de temps et avec le même volume d'exercice. Par conséquent, les personnes qui souhaitent perdre du poids doivent absolument inclure des aliments de base dans leur alimentation.