Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde fyysisessä rasituksessa ja muodostavat välttämättömän osan urheilijoiden harjoitusohjelmaa. Leipä, riisi, vilja, pasta, hedelmät ja vihannekset toimittavat lihaksille runsaasti energiaa ja nopeuttavat lihasten palautumista harjoituksen jälkeen.
Riittämätön hiilihydraattien saanti lisää väsymyksen alttiutta. Tarkka tarve vaihtelee yksilöllisen harjoitusintensiteetin ja henkilökohtaisten tarpeiden mukaan.
Suurten volyymien urheilijat tarvitsevat tyypillisesti 6–10 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden päivittäin. Esimerkiksi 60-kiloinen urheilija, joka harjoittelee 2–4 tuntia päivässä, tarvitsee noin 360–600 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
2. Tehokkaat nesteytysjuomat
Oikea nesteytys on välttämätöntä tehokkaan harjoittelun kannalta.Kovatehoisen toiminnan aikana nestehukka lisää lämpökramppien, lämpöuupumuksen tai lämpöhalvauksen riskiä. Juo nesteitä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen osana harjoitusohjelmaasi. Kehitä tapana juoda runsaasti nesteitä myös harjoittelemattomina päivinä.
Vesi, urheilujuomat, hedelmämehut, vihannesmehut tai kivennäisvesi ovat kaikki sopivia vaihtoehtoja.Harjoittelun, treenin ja kilpailujen aikana on suositeltavaa juoda kylmää vettä tai urheilujuomia.
Alkoholi ja kofeiini lisäävät nestehukkaa, joten ne eivät sovellu nesteytysjuomiksi. Juo 400–600 millilitraa nestettä kaksi tuntia ennen liikuntaa ja sen jälkeen 150–350 millilitraa 15–20 minuutin välein liikunnan aikana.
3. Aterioiden ajoitus
Jos olet osallistumassa juoksukilpailuun tai muuhun kilpailuun, syö 2–3 tuntia ennen kilpailua vähärasvainen, runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria. Valitse tuttuja, helposti sulavia ruokia. Hedelmät, jogurtti, bagelit tai kulho muroja ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.
Ruoka vatsassa liikunnan aikana ohjaa verenkiertoa ruoansulatuksesta työskenteleviin lihaksiin, mikä voi aiheuttaa vatsakramppeja ja turvotusta. Jos harjoittelet aamulla tyhjällä vatsalla, varmista, että sinulla on edellispäivältä riittävästi energiavaroja 60–90 minuutin liikunnan ylläpitämiseen.
Jos aamiaisen syöminen ennen aamuvarhaista treeniä on hankalaa, harkitse hiilihydraattipitoista välipalaa edellisenä iltana ennen nukkumaanmenoa. Myöhemmällä päivällä treenatessasi syö välipala 45–60 minuuttia ennen treeniä, jos edellisestä ateriasta on kulunut yli neljä tuntia.
Ruokavalintasi ja mieltymyksesi voivat vaihdella treenin ajankohdan, aktiviteetin tyypin ja intensiteetin mukaan.Huomaat pian, mitkä ruokayhdistelmät sopivat sinulle parhaiten. 4. Hiilihydraattien tankkaus kestävyyslajeissa Hiilihydraattien tankkaus sopii maratoniin, triatlonin tai pitkän matkan pyöräilykilpailuihin osallistuville urheilijoille. Alle 90 minuuttia kestävissä kilpailuissa, joissa ei ole taukoja, riittää tavallinen hiilihydraattipitoinen ruokavalio.
Hiilihydraattien tankkaus edellyttää harjoittelumäärän hieman vähentämistä kolme tai neljä päivää ennen kilpailua ja hiilihydraattien saannin lisäämistä 70–80 %:iin kokonaiskaloreista tänä aikana.
5. Täydennys ja palautuminen
Lihasten glykogeenivarastojen täydennys harjoituksen jälkeen on erittäin tärkeää. Syö hiilihydraattipitoinen ateria tai välipala 30 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä. Tällöin lihakset ovat parhaiten valmiita imemään nautittuja hiilihydraatteja.
Jos harjoittelet useamman kerran päivässä, on erityisen tärkeää nauttia hiilihydraattipitoisia ruokia 1–4 tunnin kuluessa korkean intensiteetin harjoittelusta.
Bagelit, hedelmät ja murot ovat helposti saatavilla olevia vaihtoehtoja. Jos kiinteä ruoka ei maistu, hedelmämehut ja urheilujuomat ovat ihanteellisia välittömästi harjoittelun jälkeisiä hiilihydraattilähteitä, jotka auttavat myös nesteytyksessä.
6. Korvaa menetetty natrium ja kalium
Liikunnan aikana menetetyt ravintoaineet voidaan korvata ruoan avulla. Syö kaliumia sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia, kuten banaaneja, appelsiineja, meloneja ja tomaatteja. Lisäämällä ruokavalioosi pieni määrä suolaa liikunnan jälkeen korvaat hikoilun kautta menetetyn natriumin.
7. Vitamiinit ja kivennäisaineet
Fyysinen aktiivisuus voi lisätä kehon tarvetta tietyille vitamiineille ja kivennäisaineille. Jos kuitenkin saat riittävästi kaloreita aktiivisuutesi tarpeisiin ja nämä kalorit ovat peräisin ravitsevista ruoista, et todennäköisesti tarvitse ravintolisiä. Ravintolisät eivät anna ylimääräistä energiaa, ellei sinulla ole jo ennestään puutostilaa.
8. Lisäproteiinia ei tarvita
Proteiini on elintärkeää, koska se auttaa rakentamaan ja korjaamaan kehon kudoksia ja lihaksia. Monet urheilijat uskovat, että koska lihakset koostuvat proteiinista, proteiinipitoisten elintarvikkeiden runsas kulutus auttaa lihasten kasvussa. Näin ei kuitenkaan ole. Tehokkain tapa stimuloida lihasten kasvua on harjoittelu, ei proteiinilisät.
Urheilijoilla on suurempi proteiinin tarve, mutta se voidaan tyydyttää huolellisesti suunnitellulla, tasapainoisella ruokavaliolla.Optimaalinen lähestymistapa lihasten kehitykseen on syödä riittävästi ruokaa päivän energiankulutuksen korvaamiseksi.
Kestävyysurheilijoille suositeltu päivittäinen proteiinin saanti on 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohti. Vastuskunto- tai voimaharjoittelua harrastaville tämä määrä voi nousta 1,6–1,7 grammaan painokiloa kohti päivässä.
Vain tieteellisesti perustellun liikunnan ja tieteellisesti perustellun ravitsemuksen yhdistelmällä voidaan saavuttaa terveellinen fyysinen kunto.Alla on ammattimaisten kunto-ohjaajien antamia vastauksia. Syö leipää tunti ennen liikuntaa K: Pitäisikö minun syödä ennen liikuntaa? V: Syö ennen liikuntaa kevyt välipala, sillä se vaikuttaa verensokeriin. Säännöllisesti liikkuvat tietävät, että liikunnan ennen syömättä jättäminen voi aiheuttaa väsymystä, huimausta, sydämentykytystä ja matalaa verensokeria.
K: Menen yleensä suoraan kuntosalille iltapäivällä töiden jälkeen. Näin voin treenata välttäen ruuhka-ajan liikenteen, mutta usein jään ilman tavanomaisia ateria-aikoja. Milloin minun pitäisi syödä?
V: Sinun pitäisi syödä jotain ennen kuntosalille menoa. On suositeltavaa syödä jotain, joka sisältää sokeria ja kaloreita, kuten suklaata tai leipää.Nämä ruuat on parasta syödä puoli tuntia tai tunti ennen liikuntaa. Näin ruoansulatukselle jää aikaa, ja saat energiaa ilman, että täysi vatsa aiheuttaa epämukavuutta liikkuessasi. Säännöllisesti kuntosalilla käyvät henkilöt voivat pitää toimistossaan välipaloja, kuten leipää. Jos lopetat työn klo 17.30 ja saavut kuntosalille klo 18.00, syö leipäviipale tai banaani 10–20 minuuttia ennen lähtöä.
K: Mutta eihän pitäisi syödä liikaa? Mikä määrä on sopiva?
V: Kyllä, kohtuullisuus on avainasia. Yleensä miesten tulisi syödä 2–3 leipäviipaletta, kun taas naisten tulisi pysyä 1–2 viipaleessa. On tärkeää huomata, että kuitupitoisia elintarvikkeita, kuten digestive-keksejä, sekä kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia tulisi välttää ennen liikuntaa, koska kuitu on vaikeasti sulavaa.
Banaanit ovat kuitenkin poikkeus hedelmien joukossa. Syömme yleensä yhden banaanin ennen liikuntaa, koska se edistää kylläisyyttä ja sen korkea sokeripitoisuus tarjoaa glykogeenia kehollesi liikunnan aikana.
Olipa tavoitteesi rasvanpoltto tai lihasten kasvatus, liikunta kuluttaa aluksi glykogeenivarastosi. Vasta kun glykogeeni on kulutettu loppuun, kehosi alkaa käyttää rasvaa energianlähteenä.Banaanin syöminen tarjoaa jatkuvasti kaloreita ja energiaa treeniä varten, mikä on erityisen hyödyllistä lihasten kasvattamista tavoitteleville.
Tärkkelyspitoisten ruokien syöminen painonpudotuksen nopeuttamiseksi
K: Me kaikki uskomme, että vähemmän syöminen ja enemmän liikunta on paras tapa laihtua. Aiheuttaako syöminen ennen liikuntaa painonnousua? Jos en syö, laihtunko nopeammin?
V:"Syö vähemmän, liiku enemmän" korostaa "syömisen vähentämistä", ei "syömättä jättämistä". Teimme vertailun kahden naisen välillä, jotka pyrkivät laihtumaan liikunnan avulla: toinen rajoitti ruokavaliotaan poistamalla peruselintarvikkeet, kun taas toinen söi kolme säännöllistä ateriaa. Tulos? Peruselintarvikkeita välttänyt nainen laihtui hitaammin kuin normaalisti syönyt nainen.Tämä johtuu siitä, että peruselintarvikkeita välttävillä naisilla hiilihydraattien saanti oli riittämätöntä, mikä johti alempaan perusaineenvaihduntaan. Tämän seurauksena rasvanpoltto hidastui ja fyysinen suorituskyky heikkeni. Itse asiassa nämä hiilihydraatit lisäävät perusaineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän rasvaa samassa ajassa ja samalla liikuntamäärällä. Siksi painonpudotusta tavoittelevien tulisi ehdottomasti sisällyttää peruselintarvikkeet ruokavalioonsa.