Sacharidy slouží jako primární zdroj energie pro fyzickou námahu a tvoří nepostradatelnou součást tréninkového režimu sportovců. Chléb, rýže, cereálie, těstoviny, ovoce a zelenina dodávají svalům vysoce energetické palivo a urychlují doplnění svalových rezerv po cvičení.
Nedostatečný příjem sacharidů zvyšuje náchylnost k únavě. Přesná potřeba se liší podle intenzity tréninku a osobních potřeb.
Sportovci s vysokým objemem tréninku obvykle potřebují 6 až 10 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Například sportovec o hmotnosti 60 kilogramů, který trénuje 2 až 4 hodiny denně, by potřeboval přibližně 360 až 600 gramů sacharidů denně.
2. Efektivní hydratační nápoje
Správná hydratace je nezbytná pro efektivní cvičení.Během vysoce intenzivní činnosti zvyšuje ztráta tekutin riziko tepelného křeče, tepelného vyčerpání nebo úpalu. V rámci tréninkového režimu konzumujte tekutiny před, během a po cvičení. Vypěstujte si zvyk pít dostatek tekutin, i když netrénujete.
Vhodnou volbou je voda, sportovní nápoje, ovocné šťávy, zeleninové šťávy nebo minerální voda.Během cvičení, tréninku a soutěží je vhodné konzumovat studenou vodu nebo sportovní nápoje.
Alkohol a kofein přispívají k dehydrataci, a proto nejsou vhodné pro rehydrataci. Dvě hodiny před cvičením vypijte 400 až 600 mililitrů tekutin a během aktivity pak každých 15 až 20 minut 150 až 350 mililitrů.
3. Načasování jídla
Pokud se chystáte běžet závod nebo soutěžit v jiné disciplíně, dejte si dvě až tři hodiny předem jídlo s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů. Vyberte si známá, snadno stravitelná jídla. Ovoce, jogurt, bagely nebo miska cereálií jsou všechny dobré volby.
Jídlo v žaludku během cvičení odvádí krevní tok od trávení k pracujícím svalům, což může způsobit žaludeční křeče a nadýmání. Pokud cvičíte ráno na lačný žaludek, ujistěte se, že máte dostatečné zásoby energie z předchozího dne, abyste vydrželi 60 až 90 minut aktivity.
Pokud je pro vás snídaně před ranním tréninkem nevhodná, zvažte sacharidovou svačinu před spaním. Pokud cvičíte později během dne, snězte svačinu 45 až 60 minut předem, pokud od posledního jídla uplynuly více než čtyři hodiny.
Výběr a preference jídla se mohou lišit v závislosti na čase tréninku, typu aktivity a intenzitě.Brzy zjistíte, které kombinace potravin vám nejvíce vyhovují. 4. Příjem sacharidů pro vytrvalostní sporty Příjem sacharidů je vhodný pro sportovce, kteří se účastní maratonů, triatlonů nebo dálkových cyklistických závodů. Pro soutěže trvající méně než 90 minut bez přestávek stačí standardní strava s vysokým obsahem sacharidů.
Nabíjení sacharidy vyžaduje mírné snížení objemu tréninku tři až čtyři dny před závodem a zvýšení příjmu sacharidů na 70–80 % celkového příjmu kalorií během tohoto období.
5. Doplnění a zotavení
Doplnění svalového glykogenu po cvičení je zásadní. Do 30 minut po skončení cvičení konzumujte jídlo nebo svačinu bohatou na sacharidy. V tomto okamžiku jsou svaly nejvíce vnímavé k absorpci přijatých sacharidů.
Pokud absolvujete dvě nebo více tréninkových jednotek během jednoho dne, je obzvláště důležité konzumovat potraviny bohaté na sacharidy během jedné až čtyř hodin po intenzivním cvičení.
K dispozici jsou například bagely, ovoce a cereálie. Pokud vám pevná strava nechutná, ideálním zdrojem sacharidů bezprostředně po cvičení jsou ovocné džusy a sportovní nápoje, které zároveň pomáhají rehydratovat.
6. Doplňte ztracený sodík a draslík
Tyto prvky ztracené během cvičení lze doplnit prostřednictvím jídla. Konzumujte ovoce a zeleninu bohaté na draslík, jako jsou banány, pomeranče, melouny a rajčata. Přidání malého množství soli do stravy po cvičení doplní sodík ztracený potem.
7. Vitamíny a minerály
Fyzická aktivita může zvýšit potřebu těla po určitých vitamínech a minerálech. Pokud však konzumujete dostatek kalorií, abyste pokryli nároky své aktivity, a tyto kalorie pocházejí z výživných potravin, pravděpodobně nebudete potřebovat doplňky stravy. Doplňky stravy vám neposkytnou žádnou dodatečnou energii, pokud nemáte nějaký nedostatek.
8. Není potřeba dodatečných bílkovin
Bílkoviny jsou životně důležité, protože pomáhají budovat a opravovat tělesné tkáně a svaly. Mnoho sportovců se domnívá, že protože svaly jsou složeny z bílkovin, konzumace velkého množství potravin bohatých na bílkoviny pomůže budovat svaly. To však není pravda. Nejúčinnějším způsobem, jak stimulovat růst svalů, je trénink, nikoli bílkovinové doplňky.
Sportovci mají sice vyšší potřebu bílkovin, ale tu lze uspokojit pečlivě naplánovanou, vyváženou stravou.Optimálním přístupem k rozvoji svalů je konzumace dostatečného množství potravin, které doplní denní výdej energie.
Pro vytrvalostní sportovce je doporučený denní příjem bílkovin 1,2 až 1,4 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pro ty, kteří provádějí odporový nebo silový trénink, se může tento příjem zvýšit na 1,6 až 1,7 gramu na kilogram denně.
Pouze prostřednictvím vědecky podloženého cvičení v kombinaci s vědecky podloženou výživou lze dosáhnout zdravé tělesné kondice.Níže jsou uvedeny konkrétní odpovědi od profesionálních fitness trenérů. Hodinu před cvičením snězte trochu chleba Otázka: Mám jíst před cvičením? Odpověď: Před cvičením snězte lehkou svačinu, protože to souvisí s hladinou cukru v krvi. Pravidelní cvičenci vědí, že vynechání jídla před cvičením může způsobit únavu, závratě, bušení srdce a nízkou hladinu cukru v krvi.
Otázka: Obvykle chodím po práci odpoledne rovnou do posilovny. Mohu tak cvičit a vyhnout se dopravní špičce, ale často zmeškám obvyklé časy jídla. Kdy bych měl jíst?
Odpověď: Před návštěvou posilovny byste měl něco sníst. Doporučuje se konzumovat něco, co obsahuje cukr a kalorie, například čokoládu nebo chléb.Tyto potraviny je nejlepší konzumovat půl hodiny až hodinu před cvičením. To umožní čas na trávení, dodá energii a zároveň zabrání nepříjemným pocitům při cvičení s plným žaludkem. Ti, kteří pravidelně chodí do posilovny, by měli mít v kanceláři svačiny, jako je chléb. Pokud končíte v práci v 17:30 a do posilovny dorazíte v 18:00, snězte 10–20 minut před odchodem krajíc chleba nebo banán.
Otázka: Ale určitě by se nemělo jíst příliš mnoho? Jaké množství je vhodné?
Odpověď: Opravdu, klíčem je umírněnost. Obecně by muži měli konzumovat dva až tři krajíce chleba, zatímco ženy by se měly držet jednoho nebo dvou krajíců. Je důležité si uvědomit, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou digestive sušenky, a ovoce a zelenina bohaté na vlákninu, by se před cvičením měly vyhnout, protože vláknina se těžko tráví.
Výjimkou mezi ovocem jsou však banány. Obvykle konzumujeme jeden banán před cvičením, protože podporuje pocit sytosti a jeho vysoký obsah cukru dodává tělu glykogen během aktivity.
Ať už je vaším cílem hubnutí nebo nárůst svalové hmoty, cvičení nejprve vyčerpá vaše zásoby glykogenu. Teprve po vyčerpání glykogenu začne vaše tělo využívat tuk jako zdroj energie.Po konzumaci banánu bude tělu nepřetržitě dodávat kalorie a energii pro trénink, což je zvláště prospěšné pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu.
Konzumace škrobnatých potravin pro urychlení hubnutí
Otázka: Všichni věříme, že nejlepší způsob, jak zhubnout, je jíst méně a více cvičit. Způsobí jídlo před cvičením přibývání na váze? Pokud nebudu jíst, zhubnu rychleji?
Odpověď:„Jezte méně, cvičte více“ klade důraz na „jíst méně“, nikoli „nejíst“. Provedli jsme srovnání mezi dvěma ženami, které se snažily zhubnout pomocí cvičení: jedna omezila svůj jídelníček vyloučením základních potravin, zatímco druhá jedla tři pravidelné jídla denně. Výsledek? Žena, která se vyhýbala základním potravinám, hubla pomaleji než ta, která jedla normálně.Důvodem je nedostatečný příjem sacharidů u žen, které se vyhýbaly základním potravinám, což vedlo k nižšímu bazálnímu metabolismu. V důsledku toho se zpomalilo spalování tuků a snížila se fyzická výkonnost. Sacharidy ve skutečnosti zvyšují bazální metabolismus, což znamená, že spálíte více tuků ve stejném časovém úseku a při stejném objemu cvičení. Proto by osoby, které chtějí zhubnout, měly do svého jídelníčku rozhodně zařadit základní potraviny.