Spodaj je povzetek metod vadbe za ohranjanje zdravja in njihovih ključnih točk.
Katere vrste vadbe so na voljo?
1. Vadba za vzdržljivost
Primerna za fitnes, izboljšanje kardiovaskularne in presnovne funkcije ter obnovitev fizične zmogljivosti. Primeri vključujejo terapevtsko hojo, tek za fitnes, kolesarjenje, plavanje, veslanje, plezanje, skakanje, tek na tekalni stezi, hojo po stopnicah in druge ciklične, ritmične ponavljajoče se gibe, pa tudi športne igre z žogo.
2. Aktivnosti za krepitev mišic
Primerne za povečanje mišične moči, izboljšanje delovanja sklepov in odstranjevanje lokaliziranih maščobnih oblog. Uporabijo se lahko različne specializirane naprave za krepitev mišic.
3. Aktivnosti za sprostitev
Primerne za sprostitev uma in telesa, lajšanje utrujenosti ter preprečevanje/zdravljenje različnih psihosomatskih motenj. Možnosti vključujejo hojo, tai chi, sprostitvene vaje, vaje za zdravje, qigong in masažo.

4. Korektivne terapevtske vaje
Primerne za zdravljenje posebnih bolezni ali invalidnosti, vključujejo ciljno medicinsko gimnastiko in masažo. Primeri vključujejo dihalne vaje za astmo in emfizem, trebušne vaje za prolaps organov in vaje za korekcijo hrbtenice pri skoliozi.
5. Programi vadbe za izboljšanje gibljivosti in prožnosti sklepov
Primerni za motnje gibanja sklepov, kronične bolečine v sklepih in ohranjanje prožnosti sklepov. Primeri vključujejo vaje za raztezanje sklepov, tehnike mobilizacije sklepov in vadbo z različnimi pripomočki za gibljivost sklepov.
Kakšne so pogoste metode ohranjanja zdravja na podlagi vadbe?
1. Sklece ob steni
Sklece ob steni pomagajo sprostiti pas in uravnavati qi. Redna vadba pomaga sprostiti pas in mobilizirati sklepe po celem telesu, odpreti meridiane in spodbuditi qi in krvni obtok. Popravi motnje v notranjih qi mehanizmih in je odlična metoda za uravnavanje qi in krvi. Z dosledno dnevno vadbo in izvajanjem več serij boste nedvomno dosegli cilj odpravljanja bolezni in krepitve telesa.
Zahteve glede drže: Stojte obrnjeni proti steni z nogami skupaj, telesom pokončnim in osredotočenim, rokami pa naravno ob telesu. Ohranjajte popolno sprostitev in notranje zadovoljstvo (razdaljo med prsti in steno lahko prilagodite svojim zmožnostim in se postopoma približujete steni). Pri počepu uporabite notranjo moč: ramena potegnite naprej in navznoter, prsni koš pa rahlo potisnite navznoter. Izogibajte se nagibanju glave nazaj ali ukrivljanju spodnjega dela hrbta. Začetniki naj počepajo in vstajajo počasi.Ko se postavite pokonci, položite roke na boke, palca pritisnite na akupunkturno točko Jingmen (konec dvanajstega rebra), preostale prste pa položite na boke. Pred ponovnim počepom globoko vdihnite. Postopoma si prizadevajte za 30 zaporednih počepov na sejo, idealno dvakrat dnevno. To držo lahko vadite kjerkoli, z več ponovitvami.
2. Hoja in tek
Tradicionalna modrost daje prednost počasni hoji za raztezanje kit in krepitev udov. Sprehod po nekaj sto korakov po obroku pomaga pri prebavi, saj razprši qi in olajša absorpcijo hranil, s čimer spodbuja delovanje želodca in asimilacijo hranil. Počasna hoja neguje duha, medtem ko sprehodi pred spanjem z nežnim gibanjem vzbujajo mir in izboljšujejo kakovost spanja.
V sodobnem času je priljubljeno tekanje, ki deluje kot naravni fiziološki stimulans in učinkovita metoda za preprečevanje in zdravljenje bolezni. Glede optimalnega tekaškega ritma in nadzora hitrosti raziskovalci predlagajo, da je treba tek za izboljšanje telesnih funkcij prilagoditi individualnim okoliščinam. Po 3–4 minutah neprekinjenega teka naj mirovanje srčnega utripa ne bi bilo manj kot polovica tistega, ki je bilo doseženo med tekom.
Hoja in tek sta najpreprostejši in najbolj dostopni obliki vadbe. Vendar pa je za doseganje koristi za zdravje najpomembnejša doslednost in zmernost, ne glede na to, ali gre za hojo ali tek.
3. Samomasaža
Samomasaža vključuje uporabo posebnih tehnik na določenih delih telesa ali akupunkturnih točkah. Primerna je za ljudi vseh stopenj telesne pripravljenosti in pomaga pri preprečevanju in zdravljenju bolezni. Koristi vključujejo lajšanje utrujenosti, poživitev duha,Poveča mišično moč, maziva sklepe, spodbuja nemoteno cirkulacijo qi in krvi ter uravnava delovanje vranice in želodca.
Pred začetkom tri minute mirno sedite, da se znebite motečih misli, dosežete duševni mir in sprostite celotno telo. Nato pustite, da vaš dih in namera vodita gibe, medtem ko izvajate naravno masažo.① Masaža ušes: položite obe dlani na ušesne odprtine, nato ju nenadoma sprostite. To dejanje ponovite več kot desetkrat. Nato z palcem in kazalcem vsake roke dvajsetkrat masirajte ušesno školjko od zgoraj navzdol (palec za ušesno školjko, kazalec spredaj). Nato tridesetkrat masirajte ušesne mečice, dokler ne začutite toplote v ušesnem predelu.Opravite enkrat zjutraj in enkrat zvečer, da okrepite telo, preprečite bolezni in podaljšate življenjsko dobo. Ta metoda je še bolj učinkovita, če jo kombinirate z vajo Nebeski boben. Natančneje: trdno pritisnite obe ušesni odprtini z dlanmi, prsti pa naj bodo za glavo, nato z srednjimi tremi prsti obeh rok nežno potrkajte po zadnji strani glave ducatkrat. Alternativno pritisnite vsak kazalec proti sredincu in s kazalci zdrsnite navzdol in potrkajte po zadnji strani glave ducatkrat.Med vajo Nebeski boben imejte zaprte oči, da ohranite energijo. Prehajajte od lahkega k močnemu pritisku. Redno izvajanje krepi vitalno energijo, ostri duševno bistrost in preprečuje bolezni ušes.Ta celovita masaža spodbuja duševno zbranost. ③ Masaža senčnic: Oba palca ali kazalca trdno položite na senčnice. Izvajajte majhne krožne gibe z nežnim, ritmičnim pritiskom, da spodbudite podkožno tkivo. Ta tehnika osveži um in lahko lajša prehlade in očesne bolezni.④ Gladenje trebuha: Z eno dlanjo ali sklenjenimi rokami gladite trebuh okoli srednjega epigastrija v krožnem ritmu v smeri urinega kazalca. To spodbuja zdravje vranice in želodca.