Abaixo está um resumo dos métodos de exercício para manutenção da saúde e seus principais pontos de prática.
Que tipos de exercício estão disponíveis?
1. Programas de treino de resistência
Adequados para condicionamento físico, melhoria da função cardiovascular e metabólica e restauração da capacidade física. Exemplos incluem caminhada terapêutica, corrida de condicionamento físico, ciclismo, natação, remo, alpinismo, pular corda, corrida em esteira, subir escadas e outras atividades cíclicas, rítmicas e repetitivas, bem como esportes com bola.
2. Atividades de treino de força
Adequadas para aumentar a força muscular, melhorar a função articular e eliminar depósitos de gordura localizados. Podem ser utilizados vários equipamentos especializados de treino de força.
3. Atividades de treino de relaxamento
Adequadas para relaxar a mente e o corpo, aliviar a fadiga e prevenir/tratar vários distúrbios psicossomáticos. As opções incluem caminhada, Tai Chi, exercícios de relaxamento, exercícios de saúde, qigong e massagem.

4. Exercícios terapêuticos corretivos
Adequados para tratar doenças ou deficiências específicas, envolvendo ginástica médica direcionada e massagem. Exemplos incluem exercícios respiratórios para asma e enfisema; exercícios abdominais para prolapso de órgãos; e exercícios de correção da coluna vertebral para escoliose.
5. Programas de treino para melhorar a mobilidade e flexibilidade das articulações
Adequados para distúrbios do movimento articular, dores articulares crónicas e manutenção da flexibilidade articular. Exemplos incluem exercícios de alongamento articular, técnicas de mobilização articular e treino com vários dispositivos de mobilidade articular.
Quais são os métodos comuns de preservação da saúde baseados em exercícios?
1. Agachamentos contra a parede
Os agachamentos contra a parede oferecem benefícios no relaxamento da cintura e na regulação do qi. A prática regular ajuda a soltar a cintura e a mobilizar as articulações de todo o corpo, desbloqueando os meridianos e promovendo a circulação do qi e do sangue. Corrige os mecanismos de qi perturbados dentro do corpo, servindo como um excelente método para regular o qi e o sangue. A prática consistente, envolvendo várias sessões diárias, irá sem dúvida alcançar o objetivo de dissipar doenças e fortalecer o corpo.
Requisitos de postura: Fique de frente para a parede com os pés juntos, o corpo ereto e centralizado, os braços pendurados naturalmente ao lado do corpo. Mantenha o relaxamento total e a satisfação interior (a distância entre os dedos dos pés e a parede pode ser ajustada de acordo com a capacidade individual, progredindo gradualmente em direção à parede). Ao agachar, use a força interna: ombros puxados para a frente e para dentro, peito ligeiramente encovado. Evite inclinar a cabeça para trás ou arquear a parte inferior das costas. Os iniciantes devem agachar e levantar-se lentamente.Ao ficar em pé, coloque as mãos nas ancas com os polegares a pressionar o ponto de acupuntura Jingmen (extremidade da décima segunda costela) e os restantes dedos apoiados nas ancas. Respire profundamente antes de retomar a postura de agachamento. Gradualmente, tente fazer 30 agachamentos consecutivos por sessão, idealmente duas vezes por dia. Esta postura pode ser praticada em qualquer lugar, com várias repetições possíveis.
2. Caminhada e corrida
A sabedoria tradicional favorece caminhadas tranquilas para alongar os tendões e fortalecer os membros. Uma caminhada suave de várias centenas de passos após as refeições ajuda na digestão, dispersando o qi e facilitando a absorção de nutrientes, promovendo assim a função gástrica e a assimilação de nutrientes. Caminhadas tranquilas nutrem o espírito, enquanto caminhadas antes de dormir induzem a calma através do movimento, melhorando a qualidade do sono.
A sociedade moderna defende cada vez mais a corrida, que serve como um estimulante fisiológico natural e um método eficaz para a prevenção e o tratamento de doenças. Em relação ao ritmo ideal de corrida e ao controlo da velocidade, os investigadores sugerem que a corrida para melhorar as funções corporais deve ser adaptada às circunstâncias individuais. Após uma corrida sustentada de 3-4 minutos, a frequência cardíaca em repouso não deve ser inferior a metade da atingida durante a corrida.
Caminhar e correr representam as formas mais simples e acessíveis de exercício. No entanto, seja caminhando ou correndo, o segredo está na persistência e moderação para obter benefícios para a saúde.
3. Automassagem
A automassagem envolve a aplicação de técnicas específicas em certas partes do corpo ou pontos de acupuntura, adequadas para indivíduos de todos os níveis para prevenir e tratar doenças. Ela oferece benefícios como aliviar a fadiga, revigorar o espírito,Aumenta a força muscular, lubrifica as articulações, promove a circulação suave do qi e do sangue e regula a função do baço e do estômago. Antes de começar, sente-se calmamente durante três minutos para limpar os pensamentos perturbadores, alcançar a calma mental e relaxar todo o corpo. Em seguida, deixe a sua respiração e intenção guiar os movimentos enquanto realiza uma massagem natural.① Massagem auricular: coloque as duas palmas das mãos sobre as aberturas das orelhas e pressione com firmeza, depois solte abruptamente. Repita esta ação mais de uma dúzia de vezes. Em seguida, usando o polegar e o indicador de cada mão, massageie a aurícula de cima para baixo vinte vezes (polegar atrás da aurícula, indicador à frente). Depois, massageie os lóbulos das orelhas trinta vezes até sentir calor na zona das orelhas.Realize uma vez pela manhã e uma vez à noite para fortalecer o corpo, afastar doenças e prolongar a longevidade. Este método é aprimorado quando combinado com o exercício do Tambor Celestial. Especificamente: pressione firmemente ambas as aberturas das orelhas com as palmas das mãos, os dedos posicionados atrás da cabeça, depois bata suavemente na parte de trás da cabeça com os três dedos do meio de ambas as mãos uma dúzia de vezes. Alternativamente, pressione cada dedo indicador sobre o dedo médio e use os dedos indicadores para deslizar para baixo e bater na parte de trás da cabeça uma dúzia de vezes.Durante todo o exercício do Tambor Celestial, mantenha os olhos fechados para conservar energia. Passe de uma pressão leve para uma pressão firme. A prática consistente fortalece a energia vital, aguça a clareza mental e previne doenças nos ouvidos.Esta massagem abrangente estimula o estado de alerta mental. ③ Massagem das têmporas: Coloque os dois polegares ou dedos indicadores firmemente nas têmporas. Faça pequenas rotações circulares, usando uma pressão suave e rítmica para mobilizar o tecido subcutâneo. Esta técnica refresca a mente e pode aliviar constipações e doenças oculares.④ Acariciar o abdómen: usando uma única palma da mão ou as mãos em concha, acaricie o abdómen ao redor do epigástrio médio em um ritmo circular no sentido horário. Isso promove a saúde do baço e do estômago.