Poniżej znajduje się podsumowanie metod ćwiczeń służących utrzymaniu zdrowia oraz kluczowych punktów dotyczących ich wykonywania.
Jakie rodzaje ćwiczeń są dostępne?
1. Ćwiczenia wytrzymałościowe
Odpowiednie dla poprawy kondycji fizycznej, funkcji układu sercowo-naczyniowego i metabolicznego oraz przywrócenia sprawności fizycznej. Przykłady obejmują spacery terapeutyczne, bieganie rekreacyjne, jazdę na rowerze, pływanie, wioślarstwo, wspinaczkę górską, skakanie na skakance, bieganie na bieżni, wchodzenie po schodach i inne cykliczne, rytmiczne, powtarzalne ruchy, a także sporty z piłką.
2. Ćwiczenia siłowe
Odpowiednie do zwiększania siły mięśni, poprawy funkcji stawów i eliminowania miejscowych złogów tłuszczu. Można wykorzystać różne specjalistyczne urządzenia do treningu siłowego.
3. Ćwiczenia relaksacyjne
Odpowiednie do relaksacji umysłu i ciała, łagodzenia zmęczenia oraz zapobiegania/leczenia różnych zaburzeń psychosomatycznych. Do wyboru są spacery, tai chi, ćwiczenia relaksacyjne, ćwiczenia zdrowotne, qigong i masaż.

4. Ćwiczenia terapeutyczne korygujące
Odpowiednie do leczenia określonych chorób lub niepełnosprawności, obejmujące ukierunkowaną gimnastykę medyczną i masaż. Przykłady obejmują: ćwiczenia oddechowe w przypadku astmy i rozedmy płuc; ćwiczenia brzucha w przypadku wypadania narządów; ćwiczenia korygujące kręgosłup w przypadku skoliozy.
5. Programy treningowe zwiększające ruchomość i elastyczność stawów
Odpowiednie w przypadku zaburzeń ruchomości stawów, przewlekłego bólu stawów i utrzymania elastyczności stawów. Przykłady obejmują ćwiczenia rozciągające stawy, techniki mobilizacji stawów oraz trening z wykorzystaniem różnych urządzeń zwiększających ruchomość stawów.
Jakie są popularne metody zachowania zdrowia oparte na ćwiczeniach fizycznych?
1. Przysiady przy ścianie
Przysiady przy ścianie mają korzystny wpływ na rozluźnienie talii i regulację qi. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomaga rozluźnić talię i zmobilizować stawy w całym ciele, odblokowując meridiany i poprawiając krążenie qi i krwi. Koryguje zaburzenia mechanizmów qi w organizmie, stanowiąc doskonałą metodę regulacji qi i krwi. Konsekwentne wykonywanie tych ćwiczeń, kilka razy dziennie, bez wątpienia pozwoli osiągnąć cel, jakim jest zwalczenie chorób i wzmocnienie organizmu.
Wymagania dotyczące postawy: Stań twarzą do ściany, stopy złączone, ciało wyprostowane i wycentrowane, ręce swobodnie opuszczone wzdłuż ciała. Zachowaj pełne rozluźnienie i wewnętrzną radość (odległość między palcami stóp a ścianą można dostosować do indywidualnych możliwości, stopniowo zbliżając się do ściany). Podczas przysiadu wykorzystaj wewnętrzną siłę: ramiona wysunięte do przodu i w dół, klatka piersiowa lekko wciągnięta. Unikaj odchylania głowy do tyłu lub wyginania dolnej części pleców. Początkujący powinni przysiadzać i wstawać powoli.Po wyprostowaniu się połóż ręce na biodrach, kciukami naciskając punkt akupunkturowy Jingmen (koniec dwunastego żebra), a pozostałymi palcami opierając się na biodrach. Weź jeden głęboki oddech przed powrotem do pozycji przysiadu. Stopniowo dąż do wykonania 30 przysiadów z rzędu podczas jednej sesji, najlepiej dwa razy dziennie. Pozycję tę można ćwiczyć w dowolnym miejscu, z możliwością wielokrotnego powtarzania.
2. Chodzenie i jogging
Tradycyjna mądrość zaleca spokojne spacery w celu rozciągnięcia ścięgien i wzmocnienia kończyn. Kilkaset kroków po posiłku wspomaga trawienie poprzez rozpraszanie qi i ułatwianie wchłaniania składników odżywczych, a tym samym poprawia funkcjonowanie żołądka i przyswajanie składników odżywczych. Spokojne spacery pielęgnują ducha, a spacery przed snem wywołują spokój poprzez delikatny ruch, poprawiając jakość snu.
W dzisiejszych czasach preferowane jest bieganie, które działa jako naturalny stymulant fizjologiczny i skuteczna metoda zapobiegania chorobom i ich leczenia. Jeśli chodzi o optymalne tempo biegania i kontrolę prędkości, badacze sugerują, że bieganie w celu poprawy funkcji organizmu powinno być dostosowane do indywidualnych okoliczności. Po 3-4 minutach ciągłego biegania tętno spoczynkowe nie powinno być niższe niż połowa tętna osiągniętego podczas biegania.
Chodzenie i bieganie to najprostsze i najbardziej dostępne formy ćwiczeń. Jednak niezależnie od tego, czy chodzi o chodzenie, czy bieganie, kluczem do osiągnięcia korzyści dla zdrowia jest wytrwałość i umiar.
3. Samodzielny masaż
Samodzielny masaż polega na stosowaniu określonych technik na określonych częściach ciała lub punktach akupunkturowych i jest odpowiedni dla osób na każdym poziomie zaawansowania w celu zapobiegania chorobom i ich leczenia. Przynosi takie korzyści, jak łagodzenie zmęczenia, ożywienie ducha,Zwiększa siłę mięśni, nawilża stawy, wspomaga płynny przepływ qi i krwi oraz reguluje pracę śledziony i żołądka.
Przed rozpoczęciem należy usiąść w ciszy na trzy minuty, aby oczyścić umysł z rozpraszających myśli, osiągnąć spokój umysłu i rozluźnić całe ciało. Następnie należy pozwolić, aby oddech i intencja kierowały ruchami podczas wykonywania naturalnego masażu.① Masaż uszu: Połóż dłonie płasko na otworach usznych i mocno naciśnij, a następnie gwałtownie zwolnij. Powtórz tę czynność kilkanaście razy. Następnie kciukiem i palcem wskazującym każdej dłoni masuj małżowinę uszną od góry do dołu dwadzieścia razy (kciukiem za małżowiną, palcem wskazującym z przodu). Następnie masuj płatki uszu trzydzieści razy, aż poczujesz ciepło w okolicy uszu.Wykonuj raz rano i raz wieczorem, aby wzmocnić organizm, zapobiegać chorobom i przedłużyć długowieczność. Metoda ta jest skuteczniejsza w połączeniu z ćwiczeniem Niebiański Bęben. Konkretnie: mocno przyciśnij dłońmi otwory uszne, palce umieszczone za głową, a następnie delikatnie stukaj w tył głowy środkowymi trzema palcami obu rąk kilkanaście razy. Alternatywnie, przyciśnij każdy palec wskazujący do środkowego palca i użyj palców wskazujących, aby przesunąć się w dół i kilkanaście razy stuknąć w tył głowy.Podczas wykonywania ćwiczenia Niebiański Bęben należy mieć zamknięte oczy, aby zachować energię. Należy przechodzić od lekkiego do mocnego nacisku. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia wzmacnia energię życiową, wyostrza umysł i zapobiega chorobom uszu.Ten kompleksowy masaż pobudza czujność umysłową. ③ Masaż skroni: Umieść oba kciuki lub palce wskazujące mocno na skroniach. Wykonuj małe okrężne ruchy, używając delikatnego, rytmicznego nacisku, aby pobudzić tkankę podskórną. Technika ta odświeża umysł i może złagodzić przeziębienia i dolegliwości oczu.④ Głaskanie brzucha: Jedną dłonią lub dłońmi ułożonymi w miseczkę głaszcz brzuch wokół środkowej części nadbrzusza, wykonując okrężne ruchy zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Poprawia to zdrowie śledziony i żołądka.