A noção de que «exercícios com menos de 30 minutos são ineficazes» refere-se ao facto de que a queima de gordura normalmente começa após uma atividade sustentada, alcançando assim resultados ótimos de perda de peso. No entanto, essa afirmação é bastante generalizada, e a referência de 30 minutos não é totalmente precisa. Além da duração, os resultados físicos são significativamente influenciados pela intensidade e frequência dos exercícios.
Na vida diária, podemos aproveitar ao máximo o nosso «tempo fragmentado». Embora atividades como tarefas domésticas ou caminhadas possam não atingir 30 minutos, elas ainda queimam energia e ajudam a prevenir a obesidade, diabetes e outras doenças metabólicas.
Compreender como o corpo gasta energia é fundamental para a perda de gordura.
Embora existam inúmeros métodos de perda de peso, muitos acreditam que apenas o exercício aeróbico queima gordura, com o exercício anaeróbico servindo apenas para modelar o corpo.Esta afirmação é correta?
Em primeiro lugar, para reduzir a gordura corporal, é preciso compreender como o nosso corpo gasta energia. O gasto energético humano compreende três componentes principais: em primeiro lugar, a taxa metabólica basal (TMB), que se refere ao metabolismo energético do corpo quando acordado e em estado de repouso extremo, não afetado por stress mental, atividade muscular, ingestão de alimentos ou temperatura ambiente; em segundo lugar, o gasto energético diário, que abrange a energia consumida durante atividades normais, como comer, trabalhar e caminhar (excluindo ficar deitado), que varia entre os indivíduos;em terceiro lugar, o gasto com exercícios, que se refere à energia queimada durante uma única sessão de treino. Quando a ingestão total de energia de um indivíduo excede as necessidades do corpo, o excesso de energia é convertido em gordura e armazenado no corpo. A perda de peso, portanto, envolve o uso de exercícios para queimar esse excesso de gordura armazenada, alcançando assim um físico mais magro.
Em segundo lugar, devemos esclarecer a distinção entre exercício aeróbico e anaeróbico. O exercício aeróbico normalmente denota atividades de baixa intensidade que podem ser mantidas por longos períodos. Requer uma ingestão substancial de oxigénio, com o corpo a utilizar principalmente hidratos de carbono e gorduras como fontes de energia. O exercício anaeróbico, por outro lado, refere-se a atividades extenuantes de alta intensidade que geralmente não podem ser mantidas por mais de dois minutos. Esses exercícios induzem respiração pesada e exigem períodos de descanso para recuperar resistência suficiente antes de serem retomados.O único substrato metabólico para os processos anaeróbicos são os hidratos de carbono, não as gorduras ou proteínas. Além disso, durante o metabolismo anaeróbico, os açúcares passam por glicólise anaeróbica para produzir ácido láctico, o que contribui para a fadiga e dor muscular. O exercício anaeróbico realmente não reduz a gordura corporal? O consenso atual na comunidade internacional de medicina desportiva é que o treino intervalado anaeróbico de alta intensidade (HIIT) oferece a maior eficiência na queima de gordura dentro de uma determinada duração de exercício.Após a interrupção do treino intervalado anaeróbico de alta intensidade, o corpo continua a gastar significativamente mais energia do que após o exercício aeróbico. Particularmente para indivíduos com obesidade, alcançar a perda de peso apenas através do exercício aeróbico revela-se um desafio, uma vez que muitas vezes é difícil manter a atividade por mais de meia hora. Em contrapartida, a utilização de curtas sessões de treino intervalado anaeróbico de alta intensidade pode produzir resultados superiores e mais alcançáveis.Durante os treinos, pode-se começar com exercícios anaeróbicos seguidos de exercícios aeróbicos. Isso porque os exercícios anaeróbicos dependem principalmente das reservas de energia armazenadas pelo corpo, enquanto os exercícios aeróbicos utilizam predominantemente a quebra de gordura para obter energia, com apenas uma pequena parte proveniente das calorias ingeridas recentemente. Realizar exercícios anaeróbicos primeiro esgota as reservas de energia prontamente disponíveis do corpo, permitindo que os exercícios aeróbicos utilizem mais intensamente a gordura corporal armazenada como combustível.
Além disso, é crucial monitorizar a perda de gordura em vez da perda de peso na balança. É fundamental nunca recorrer a dietas de fome para perder peso, pois isso faz com que o corpo desacelere o metabolismo e conserve energia, levando a um rápido ganho de peso.
Como se pode determinar se o exercício está a produzir resultados de condicionamento físico? Estes três métodos fornecem uma avaliação direta:
1. Aumente a intensidade: a dor muscular durante os treinos resulta da acumulação de ácido láctico nos músculos, causando uma sensação de ardor. Persista em vez de abandonar o exercício; aumentar moderadamente a intensidade promove a decomposição do ácido láctico e acelera a recuperação.
2. Redução da dor: se sentir dor numa área específica durante ou após o exercício, reduza o número de repetições ou diminua a amplitude de movimento. Essa dor não é causada pelo acúmulo de ácido láctico, mas por pequenos danos nas fibras musculares ou ligamentos. Ajustar a sua rotina permitirá uma recuperação rápida. Persistir apesar da dor pode danificar grupos musculares maiores ou ligamentos inteiros.
3. Dormência como aviso: A dormência que ocorre após o exercício sinaliza a necessidade de descanso. Ela indica perda parcial da sensibilidade e da função motora na área afetada. Continuar a praticar exercício nessas circunstâncias pode causar lesões. Portanto, interrompa a atividade imediatamente ao sentir dormência. Se a sensação persistir por um longo período, procure atendimento médico imediato.