L'idée selon laquelle « une activité physique de moins de 30 minutes est inefficace » fait référence au fait que la combustion des graisses commence généralement après une activité soutenue, ce qui permet d'obtenir des résultats optimaux en matière de perte de poids. Cependant, cette affirmation est assez générale et la référence de 30 minutes n'est pas tout à fait précise. Au-delà de la durée, les résultats en matière de condition physique sont fortement influencés par l'intensité et la fréquence de l'activité physique.
Dans la vie quotidienne, nous pouvons tirer pleinement parti de notre « temps fragmenté ». Même si des activités telles que les tâches ménagères ou la marche ne durent pas 30 minutes, elles permettent tout de même de brûler de l'énergie et contribuent à prévenir l'obésité, le diabète et d'autres maladies métaboliques.
Comprendre la dépense énergétique pour perdre du poids
Bien qu'il existe de nombreuses méthodes pour perdre du poids, beaucoup pensent que seuls les exercices aérobiques brûlent les graisses, réservant les exercices anaérobiques uniquement au raffermissement musculaire.Cette affirmation est-elle exacte ?
Tout d'abord, pour réduire la graisse corporelle, il faut comprendre comment notre corps dépense son énergie. La dépense énergétique humaine comprend trois composantes principales : premièrement, le métabolisme basal (BMR), qui fait référence au métabolisme énergétique du corps lorsqu'il est éveillé et dans un état de repos extrême, sans être affecté par le stress mental, l'activité musculaire, l'apport alimentaire ou la température ambiante ; deuxièmement, la dépense énergétique quotidienne, qui englobe l'énergie consommée lors d'activités normales telles que manger, travailler et marcher (à l'exclusion de la position allongée), qui varie d'un individu à l'autre ;troisièmement, la dépense liée à l'exercice physique, qui désigne l'énergie brûlée au cours d'une seule séance d'entraînement. Lorsque l'apport énergétique total d'un individu dépasse les besoins de son corps, l'énergie excédentaire est convertie en graisse et stockée dans l'organisme. La perte de poids consiste donc à utiliser l'exercice physique pour brûler cet excès de graisse stocké, afin d'obtenir une silhouette plus mince.
Deuxièmement, nous devons clarifier la distinction entre l'exercice aérobie et l'exercice anaérobie. L'exercice aérobie désigne généralement des activités de faible intensité qui peuvent être maintenues pendant de longues périodes. Il nécessite un apport important en oxygène, le corps utilisant principalement les glucides et les graisses comme sources d'énergie. L'exercice anaérobie, en revanche, désigne des activités intenses et exigeantes qui ne peuvent généralement pas être maintenues au-delà de deux minutes. Ces exercices provoquent une respiration haletante et nécessitent des périodes de repos pour récupérer des forces avant de reprendre.Le seul substrat métabolique des processus anaérobies est les glucides, et non les graisses ou les protéines. De plus, pendant le métabolisme anaérobie, les sucres subissent une glycolyse pour produire de l'acide lactique, ce qui contribue à la fatigue et aux douleurs musculaires. L'exercice anaérobie est-il vraiment inefficace pour réduire la graisse corporelle ? Le consensus actuel au sein de la médecine sportive internationale suggère que l'entraînement par intervalles anaérobies à haute intensité (HIIT) permet la réduction de graisse la plus efficace pour une durée d'exercice équivalente.Après l'arrêt d'un entraînement par intervalles anaérobie à haute intensité, le corps continue à dépenser beaucoup plus d'énergie qu'après un exercice aérobie. Pour les personnes obèses en particulier, il est difficile de perdre du poids uniquement grâce à des exercices aérobiques, car il est souvent difficile de maintenir une activité pendant plus d'une demi-heure. En revanche, le recours à de courtes séances d'entraînement par intervalles anaérobie à haute intensité peut donner des résultats supérieurs et plus faciles à atteindre.Pendant les séances d'entraînement, on peut commencer par un exercice anaérobie suivi d'un exercice aérobie. En effet, l'exercice anaérobie repose principalement sur les réserves d'énergie stockées par le corps, tandis que l'exercice aérobie utilise principalement la dégradation des graisses pour produire de l'énergie, seule une petite partie provenant des calories récemment ingérées. La pratique d'un exercice anaérobie épuise d'abord les réserves d'énergie facilement disponibles du corps, ce qui permet à l'exercice aérobie de puiser ensuite davantage dans les graisses stockées par le corps pour produire de l'énergie.
De plus, il est essentiel de surveiller la perte de graisse plutôt que la perte de poids sur la balance. Il est crucial de ne jamais recourir à des régimes draconiens pour perdre du poids, car cela incite le corps à ralentir son métabolisme et à conserver son énergie, ce qui entraîne une reprise rapide du poids.
Comment déterminer si l'exercice physique donne des résultats en matière de remise en forme ? Ces trois méthodes permettent une évaluation simple :
1. Augmentez l'intensité : les courbatures pendant les séances d'entraînement sont dues à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, ce qui provoque une sensation de brûlure. Persévérez plutôt que d'abandonner l'exercice ; une augmentation modérée de l'intensité favorise la dégradation de l'acide lactique et accélère la récupération.
2. Réduction de la douleur : si vous ressentez une douleur dans une zone spécifique pendant ou après l'exercice, réduisez le nombre de répétitions ou diminuez l'amplitude des mouvements. Cette douleur n'est pas causée par une accumulation d'acide lactique, mais par des lésions mineures des petites fibres musculaires ou des ligaments. En ajustant votre programme, vous permettrez une récupération rapide. Persister malgré la douleur risque d'endommager des groupes musculaires plus importants ou des ligaments entiers.
3. Engourdissement comme avertissement : un engourdissement après l'exercice indique la nécessité de se reposer. Il signale une perte partielle de sensation et de fonction motrice dans la zone touchée. Continuer à faire de l'exercice dans ces circonstances risque d'entraîner des blessures. Par conséquent, cessez immédiatement toute activité dès que vous ressentez un engourdissement. Si la sensation persiste pendant une période prolongée, consultez rapidement un médecin.