Käsitys, että "alle 30 minuutin liikunta on tehotonta", viittaa siihen, että rasvanpoltto alkaa tyypillisesti vasta pitkäkestoisen liikunnan jälkeen, jolloin saavutetaan optimaaliset laihtumistulokset. Tämä väite on kuitenkin melko yleistetty, eikä 30 minuutin raja ole täysin tarkka. Keston lisäksi liikunnan intensiteetti ja tiheys vaikuttavat merkittävästi kuntoilun tuloksiin.
Jokapäiväisessä elämässä voimme hyödyntää täysimääräisesti "pirstaleisen aikamme". Vaikka kotityöt tai kävely eivät välttämättä kestä 30 minuuttia, ne silti kuluttavat energiaa ja auttavat ehkäisemään liikalihavuutta, diabetesta ja muita aineenvaihduntasairauksia.
Rasvanpolton energiankulutuksen ymmärtäminen
Vaikka laihtumiseen on olemassa lukuisia menetelmiä, monet uskovat, että vain aerobinen liikunta polttaa rasvaa, ja anaerobinen liikunta on tarkoitettu vain lihasten kiinteyttämiseen.Onko tämä väite paikkansa?
Ensinnäkin, jotta voi vähentää kehon rasvaa, on ymmärrettävä, miten kehomme kuluttaa energiaa. Ihmisen energiankulutus koostuu kolmesta pääkomponentista: ensinnäkin perusaineenvaihdunta (BMR), joka viittaa kehon energian aineenvaihduntaan hereillä ja äärimmäisessä lepotilassa, johon eivät vaikuta henkinen stressi, lihasten toiminta, ruoan saanti tai ympäristön lämpötila; toiseksi päivittäinen energiankulutus, joka kattaa normaalien toimintojen, kuten syömisen, työskentelyn ja kävelyn (makuulla oloa lukuun ottamatta), aikana kulutetun energian, joka vaihtelee yksilöittäin;Kolmanneksi liikunnan kulutus, joka viittaa yhden harjoituskerran aikana kulutettuun energiaan. Kun henkilön kokonaisenergian saanti ylittää kehon tarpeet, ylimääräinen energia muuttuu rasvaksi ja varastoituu kehoon. Painonpudotus tarkoittaa siis liikunnan avulla tämän varastoituneen ylimääräisen rasvan polttamista, jolloin saavutetaan hoikempi vartalo.
Toiseksi on selvennettävä ero aerobisen ja anaerobisen liikunnan välillä. Aerobinen liikunta tarkoittaa tyypillisesti matalan intensiteetin toimintaa, jota voidaan jatkaa pitkään. Se vaatii huomattavaa hapen saantia, ja keho käyttää pääasiassa hiilihydraatteja ja rasvoja energianlähteinä. Anaerobinen liikunta puolestaan tarkoittaa korkean intensiteetin rasittavaa toimintaa, jota ei yleensä voi jatkaa yli kahta minuuttia. Tällainen liikunta aiheuttaa raskaan hengityksen ja vaatii lepoaikoja, jotta voimat palautuvat ennen toiminnan jatkamista.Anaerobisten prosessien ainoa metabolinen substraatti on hiilihydraatit, ei rasvat tai proteiinit. Lisäksi anaerobisen aineenvaihdunnan aikana sokerit käyvät läpi glykolyysin, joka tuottaa maitohappoa, mikä lisää lihasten väsymistä ja kipua. Eikö anaerobinen liikunta todella vähennä kehon rasvaa? Kansainvälisen urheilulääketieteen nykyisen konsensuksen mukaan korkean intensiteetin anaerobinen intervalliharjoittelu (HIIT) tuottaa tehokkaimman rasvanpolton vastaavalla harjoitusajalla.Korkean intensiteetin anaerobisen intervalliharjoittelun lopettamisen jälkeen keho kuluttaa edelleen huomattavasti enemmän energiaa kuin aerobisen harjoittelun jälkeen. Erityisesti ylipainoisille henkilöille painonpudotus pelkästään aerobisen harjoittelun avulla on haastavaa, koska yli puolen tunnin mittaisen harjoittelun ylläpitäminen on usein vaikeaa. Sen sijaan lyhyiden, korkean intensiteetin anaerobisten intervalliharjoitusten avulla voidaan saavuttaa parempia ja helpommin saavutettavia tuloksia.Itse harjoittelussa voi aloittaa anaerobisella liikunnalla ja jatkaa aerobisella liikunnalla. Anaerobinen liikunta käyttää pääasiassa kehon varastoituja energiavaroja, kun taas aerobinen liikunta käyttää energiaa pääasiassa rasvan hajoamisesta, ja vain pieni osa energiasta tulee äskettäin nautituista kaloreista. Anaerobisen liikunnan suorittaminen kuluttaa ensin kehon helposti saatavilla olevat energiavarastot, jolloin aerobinen liikunta voi sen jälkeen käyttää enemmän kehon varastoitua rasvaa energianlähteenä.
Lisäksi on tärkeää seurata rasvan menetystä eikä painonlaskua vaa'alla. Älä missään nimessä turvaudu nälkäkuuriin painonpudotuksen vuoksi, sillä se saa kehon hidastamaan aineenvaihduntaa ja säästämään energiaa, mikä johtaa nopeaan painonnousuun.
Kuinka voi selvittää, onko liikunta tuottanut tuloksia kuntoilussa? Nämä kolme menetelmää tarjoavat suoraviivaisen arvion:
1. Lisää intensiteettiä: Lihasten kipu liikunnan aikana johtuu maitohapon kertymisestä lihaksiin, mikä aiheuttaa polttavaa tunnetta. Jatka liikuntaa sen sijaan, että luopuisit siitä; intensiteetin kohtuullinen lisääminen voi tehokkaasti edistää maitohapon hajoamista ja auttaa lihasten kipujen paranemisessa.
2. Kivun lievittäminen: Jos tunnet kipua tietyssä kohdassa liikunnan aikana tai sen jälkeen, vähennä toistojen määrää tai liikerataa. Kipu ei johdu maitohapon kertymisestä, vaan pienistä lihassyiden tai nivelsiteiden vaurioista. Harjoitusohjelman muuttaminen mahdollistaa nopean palautumisen. Kivun sietäminen voi vahingoittaa suurempia lihasryhmiä tai koko nivelsiteitä.
3. Puutuminen varoituksena: Liikunnan jälkeen ilmenevä puutuminen on merkki levon tarpeesta. Se osoittaa osittaisen tunto- ja motorisen toiminnan menetyksen kyseisellä alueella. Liikunnan jatkaminen näissä olosuhteissa voi aiheuttaa loukkaantumisen riskin. Siksi liikunta on lopetettava välittömästi, kun puutumista ilmenee. Jos tunne jatkuu pitkään, hakeudu välittömästi lääkäriin.