Představa, že „cvičení kratší než 30 minut je neúčinné“, vychází ze skutečnosti, že spalování tuků obvykle začíná po delší aktivitě, čímž se dosahuje optimálních výsledků při hubnutí. Toto tvrzení je však poměrně obecné a 30minutová hranice není zcela přesná. Kromě délky trvání mají na výsledky fitness významný vliv také intenzita a frekvence cvičení.
V každodenním životě můžeme plně využít náš „roztříštěný čas“. Ačkoli činnosti jako domácí práce nebo chůze nemusí trvat 30 minut, stále spalují energii a pomáhají předcházet obezitě, cukrovce a dalším metabolickým onemocněním.
Porozumění tomu, jak tělo spotřebovává energii, je klíčem k hubnutí.
Ačkoli existuje mnoho metod hubnutí, mnoho lidí věří, že pouze aerobní cvičení spaluje tuk, zatímco anaerobní cvičení slouží pouze k tonizaci.Je toto tvrzení správné?
Za prvé, aby bylo možné snížit tělesný tuk, je nutné pochopit, jak naše tělo spotřebovává energii. Spotřeba energie člověka se skládá ze tří základních složek: za prvé, bazální metabolismus (BMR), který označuje energetický metabolismus těla v bdělém stavu a v extrémním klidu, bez vlivu duševního stresu, svalové aktivity, příjmu potravy nebo teploty okolí; za druhé, denní spotřeba energie, která zahrnuje energii spotřebovanou během běžných činností, jako je jídlo, práce a chůze (kromě ležení), která se u jednotlivých osob liší;za třetí výdej energie při cvičení, který se týká energie spálené během jedné cvičební jednotky. Když celkový příjem energie jedince překročí potřeby těla, přebytečná energie se přemění na tuk a uloží se v těle. Hubnutí proto zahrnuje využití cvičení k spalování tohoto uloženého přebytečného tuku, čímž se dosáhne štíhlejší postavy.
Za druhé, musíme objasnit rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením. Aerobní cvičení obvykle označuje činnosti s nízkou intenzitou, které lze vykonávat po delší dobu. Vyžaduje značný příjem kyslíku, přičemž tělo využívá jako zdroje energie především sacharidy a tuky. Anaerobní cvičení naopak označuje činnosti s vysokou intenzitou, které obecně nelze vykonávat déle než dvě minuty. Tyto cviky vyvolávají těžké dýchání a vyžadují odpočinek, aby se tělo mohlo dostatečně zotavit před dalším cvičením.Jediným metabolickým substrátem pro anaerobní procesy jsou sacharidy, nikoli tuky nebo bílkoviny. Během anaerobního metabolismu navíc cukry procházejí glykolýzou, při které vzniká kyselina mléčná, která přispívá k únavě a bolestivosti svalů. Opravdu anaerobní cvičení nedokáže snížit množství tělesného tuku? Současný konsenzus v mezinárodní sportovní medicíně naznačuje, že vysoce intenzivní anaerobní intervalový trénink (HIIT) přináší nejúčinnější redukci tuku v dané době cvičení.Po ukončení vysoce intenzivního anaerobního intervalového tréninku tělo nadále spotřebovává výrazně více energie než po aerobním cvičení. Zejména pro osoby s obezitou je dosažení úbytku hmotnosti pouze aerobním cvičením náročné, protože udržet aktivitu po dobu delší než půl hodiny je často obtížné. Naproti tomu použití krátkých intervalů vysoce intenzivního anaerobního intervalového tréninku může přinést lepší a dosažitelnější výsledky.Během samotného tréninku lze začít anaerobním cvičením a poté pokračovat aerobním cvičením. Anaerobní cvičení totiž primárně využívá zásoby energie uložené v těle, zatímco aerobní cvičení využívá k získání energie převážně odbourávání tuků, přičemž pouze malá část energie pochází z nedávno přijatých kalorií. Anaerobní cvičení nejprve vyčerpá snadno dostupné zásoby energie v těle, což umožňuje aerobnímu cvičení následně čerpat více energie z uloženého tělesného tuku.
Kromě toho je důležité sledovat spíše úbytek tuku než úbytek hmotnosti na váze. Rozhodně se nikdy neuchylujte k hladovkám za účelem hubnutí, protože to vede k zpomalení metabolismu a šetření energií, což má za následek rychlý návrat k původní hmotnosti.
Jak lze zjistit, zda cvičení přináší výsledky v oblasti kondice? Tyto tři metody poskytují jednoduché hodnocení:
1. Zvyšte intenzitu: Bolest svalů během cvičení je způsobena hromaděním kyseliny mléčné ve svalech, což vyvolává pocit pálení. Nepřestávejte cvičit předčasně; mírné zvýšení objemu cvičení může účinně podpořit odbourávání kyseliny mléčné a pomoci při zotavení ze svalové bolesti.
2. Snížení bolesti: Pokud během cvičení nebo po něm pociťujete bolest v určité oblasti, snižte počet opakování nebo zmenšete rozsah pohybu. Tato bolest není způsobena hromaděním kyseliny mléčné, ale drobnými poškozeními malých svalových vláken nebo vazů. Úprava cvičebního režimu umožní rychlé zotavení. Pokračování v cvičení i přes bolest může vést k poškození větších svalových skupin nebo celých vazů.
3. Necitlivost jako varování: Necitlivost po cvičení signalizuje potřebu odpočinku. Znamená částečnou ztrátu citlivosti a motorických funkcí v postižené oblasti. Pokračování v cvičení za těchto okolností představuje riziko zranění. Proto při pocitu necitlivosti okamžitě přestaňte cvičit. Pokud necitlivost přetrvává delší dobu, vyhledejte okamžitě lékařskou pomoc.