Raziskave kažejo, da raztezanje ne nudi nobenih koristi za preprečevanje poškodb pri teku na dolge razdalje. Strokovnjaki za športno medicino opozarjajo, da lahko nepravilne tehnike raztezanja povzročijo obrabo sklepov, izpahnitev ali celo krvne strdke, ki vodijo do nenadne smrti.
Raztezanje je pomembna pripravljalna vaja, vendar ameriške raziskave kažejo, da nima nobenih koristi za tek na dolge razdalje.
Joga lahko povzroči izpahnitev sklepov, obrabo hrustanca, hernirane diske in arterijske raztrganine.
>Dolgotrajno sedenje v položaju polnega lotusa lahko povzroči globoko vensko trombozo v spodnjih okončinah; embolizacija krvnih strdkov lahko povzroči nenadno smrt
Raztezanje in udarne vaje so trenutno priljubljene, saj ne služijo le kot ogrevanje za šport, ampak se razvijajo tudi v specializirane fitnes discipline, kot sta joga in meditacija v položaju polnega lotusa.Vendar raziskave kažejo, da raztezanje nima nobenih koristi za preprečevanje poškodb pri teku na dolge razdalje. Strokovnjaki za športno medicino opozarjajo, da lahko nepravilne tehnike raztezanja povzročijo obrabo sklepov, izpahnitev ali celo krvne strdke, ki lahko vodijo do nenadne smrti.
Študija: Raztezanje pred tekom na dolge razdalje je lahko neučinkovito
Raztezanje okončin je bistvena pripravljalna vaja pred fizično aktivnostjo. Vendar pa je njegova učinkovitost pri preprečevanju poškodb med tekom na dolge razdalje še vedno predmet razprave.Posamezniki, ki so pred tekom 3–5 minut raztezali kvadriceps, zadnje stegenske mišice, mečice in ahilovo tetivo, niso pokazali znatne razlike v stopnji poškodb (16 %) v primerjavi s tistimi, ki se niso raztezali. Vendar pa so tisti, ki so imeli prej navado raztezati se, a so nenadoma prenehali, doživeli 40-odstotno povečanje poškodb pri teku, medtem ko so tisti, ki se niso raztezali, a so nenadoma začeli, doživeli 30-odstotno povečanje tveganja za poškodbe.Poleg tega med dejavnike tveganja za poškodbe spadajo tudi pretekle poškodbe in debelost. Poškodbe pri teku vključujejo natege v dimljah ter poškodbe stopal, gležnjev in kolen, čeprav raztezanje nima pomembnega vpliva na vrsto poškodbe.
Raztezanje pred in po vadbi prinaša koristi. Dnevna telesna aktivnost običajno vključuje omejen obseg gibanja, medtem ko tekmovalni športi, zlasti igre z žogo in gimnastika, zahtevajo znatno večjo prožnost. Raztezanje sklepov, kot so ramena, skupaj z mišicami spodnjega dela telesa, kot so mišice zadnje stegenske mišice in meč, pomaga ohranjati maksimalno gibljivost sklepov in zmanjšuje tveganje za poškodbe med aktivnostjo.Kot primer je navedel Liu Xianga, ki se pred tekom čez ovire razteguje eno do dve uri, nato pa še enkrat po teku. Čeprav tek na dolge razdalje vključuje omejeno gibanje, so meča in ahilova tetiva nagnjeni k kroničnim poškodbam zaradi dolgotrajne neenakomerne obremenitve, kot je ahilov tendinitis. Raztezanje lahko v takih primerih poslabša obstoječe poškodbe.
V zadnjih letih je postalo priljubljeno »raztezanje in udarna vadba«, katere zagovorniki trdijo, da zdravi vse bolezni. Raztezanje je v najboljšem primeru osnovna vaja. Na primer, bolniki z zamrznjenim ramenom (splošno znanim kot adhezivna kapsulitis) imajo togost sklepov; ustrezno raztezanje lahko ohrani obseg gibanja brez poškodb. Vendar je trditev, da ti gibi zdravijo vse bolezni, čista pretiravanje.
Joga: obraba sklepnega hrustanca
Joga je verjetno najbolj razširjena oblika raztezanja. Tuji poročila navajajo, da raztezanje pri jogi povzroča raztrganine karotidne arterije, herniacijo medvretenčne ploščice, poškodbe rotatorne manšete, ganglijske ciste, kompresijo hrbtenice, disekcijo vertebralne arterije in prekomerno hiperekstenzijo vratu. Poškodbe se pojavijo ne glede na to, ali je oseba novinec ali veteran v jogi.Oglasih trdijo, da je joga neškodljiva, vendar se poškodbe lahko pojavijo zelo hitro.
Izvajanje naprednih jogijskih položajev, ki presegajo fiziološke meje sklepov, je podobno akrobatiki in je lahko škodljivo. Lahko privede do subluksacije ali celo dislokacije sklepa, prekomerne ohlapnosti sklepne kapsule, ponavljajoči se jogijski gibi pa lahko povzročijo obrabo sklepnega hrustanca.Položaj dvojnega lotosa: pazite na trombozo in nenadno smrt Mnogi navdušenci izvajajo »vadbo dvojnega lotosa«, pri kateri dolgo časa sedijo s prekrižanimi nogami. Čeprav je za večino že po kratkem poskusu neznosno boleče, zagovorniki trdijo, da dolgotrajno izvajanje sprosti vezi in kite spodnjega dela telesa, domnevno »odpre vse meridiane«, »napolni qi ledvic« in »prepreči vse bolezni«.Dr. Wang ne priporoča dolgotrajnega sedenja s prekrižanimi nogami. Ker življenje cveti v gibanju, takšno statično sedenje nima smisla. Poleg tega položaj s prekrižanimi nogami ni naraven funkcionalni položaj; neenakomerna obremenitev sklepov poveča obrabo notranjega kolena in lahko povzroči togost sklepov in bolečine.Posebej odsvetuje posameznikom, starejšim od šestdeset let, da poskušajo polni lotus, saj njihov počasnejši krvni pretok in zmanjšana elastičnost žil povečata tveganje za globoko vensko trombozo v spodnjih okončinah. Če se strdki odtrgajo in potujejo do srca ali možganov, lahko pride do nenadne smrti. Poleg tega lahko tisti, ki imajo bolezni, kot je sladkorna bolezen, ki povzročajo aterosklerozo, med vadbo polnega lotusa doživijo hude arterijske blokade.
Za večje fizične in duševne koristi priporočamo stoječo meditacijo: dvignite se na prste, napnite mišice stegen, da dvignete medenico, izbočite prsni koš in potegnite spodnji del trebuha navznoter. Ohranite to držo čim dlje, preden se spustite. Ta vaja vključuje mišice meč, stegen in spodnjega dela hrbta, kar prinaša olajšave tistim, ki imajo bolečine v hrbtu, nogah ali kolenih.