Badania wskazują, że rozciąganie nie zapobiega kontuzjom podczas biegów długodystansowych. Eksperci medycyny sportowej ostrzegają ponadto, że niewłaściwe techniki rozciągania mogą powodować zużycie stawów, zwichnięcia, a nawet zakrzepy krwi prowadzące do nagłej śmierci.
Rozciąganie jest ważnym ćwiczeniem przygotowawczym, ale amerykańskie badania wskazują, że nie przynosi ono żadnych korzyści w przypadku biegów długodystansowych.
Joga może powodować zwichnięcia stawów, zużycie chrząstki, przepukliny dysków i pęknięcia tętnic.
> Długotrwała pozycja pełnego lotosu łatwo wywołuje zakrzepicę żył głębokich w kończynach dolnych; zator spowodowany oderwanymi skrzepami może prowadzić do nagłej śmierci.Jednak badania wskazują, że rozciąganie nie przynosi żadnych korzyści w zakresie zapobiegania kontuzjom podczas biegania długodystansowego. Eksperci medycyny sportowej ostrzegają ponadto, że niewłaściwe techniki rozciągania mogą powodować zużycie stawów, zwichnięcia, a nawet zakrzepy krwi prowadzące do nagłej śmierci.
Badania: Rozciąganie przed biegiem może okazać się nieskuteczne
Chociaż rozciąganie kończyn jest niezbędnym ćwiczeniem przygotowawczym przed aktywnością fizyczną, jego skuteczność w zapobieganiu kontuzjom podczas biegów długodystansowych pozostaje przedmiotem dyskusji.Osoby, które przed biegiem rozciągały mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i ścięgna Achillesa przez 3–5 minut, nie wykazały znaczącej różnicy w częstości występowania kontuzji (16%) w porównaniu z osobami, które nie wykonywały rozciągania. Jednak osoby, które wcześniej miały nawyk rozciągania się, a następnie nagle przestały to robić, odnotowały 40-procentowy wzrost kontuzji biegowych, podczas gdy osoby, które nie rozciągały się, ale nagle zaczęły to robić, odnotowały 30-procentowy wzrost ryzyka kontuzji.Dodatkowo czynniki ryzyka kontuzji obejmują wcześniejsze urazy i otyłość. Kontuzje biegowe obejmują naciągnięcia pachwiny oraz urazy stóp, kostek i kolan, chociaż rozciąganie nie ma zauważalnego wpływu na konkretny rodzaj odniesionej kontuzji.
Rozciąganie przed i po ćwiczeniach przynosi korzyści. Codzienna aktywność fizyczna zazwyczaj wiąże się z ograniczonym zakresem ruchów, podczas gdy sporty wyczynowe — zwłaszcza gry z piłką i gimnastyka — wymagają znacznie większej elastyczności. Rozciąganie stawów, takich jak ramiona, wraz z mięśniami dolnej części ciała, takimi jak ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek, pomaga utrzymać maksymalną ruchomość stawów, zmniejszając ryzyko kontuzji podczas aktywności.Jako przykład podał Liu Xianga, który rozciąga się przez jedną do dwóch godzin przed biegami przez płotki i ponownie po nich. Chociaż biegi długodystansowe wiążą się z ograniczonym ruchem, łydki i ścięgno Achillesa są podatne na przewlekłe nadwyrężenia spowodowane długotrwałym nierównomiernym obciążeniem, takie jak zapalenie ścięgna Achillesa. W takich przypadkach rozciąganie może pogłębić istniejące nadwyrężenia.
W ostatnich latach popularność zyskało „rozciąganie i fitness perkusyjny”, a jego zwolennicy twierdzą, że leczy ono wszystkie dolegliwości. Rozciąganie jest w najlepszym razie podstawowym ćwiczeniem. Na przykład pacjenci z zamrożonym ramieniem (powszechnie znanym jako zapalenie torebki stawowej) mają sztywne stawy; odpowiednie rozciąganie może utrzymać zakres ruchu bez szkody. Jednak twierdzenie, że ruchy te leczą wszystkie choroby, jest czystą przesadą.
Joga: zużycie chrząstki stawowej
Joga jest prawdopodobnie najpopularniejszą formą rozciągania. Zagraniczne raporty dokumentują przypadki rozciągania podczas jogi powodujące pęknięcia tętnicy szyjnej, przepukliny dysku kręgowego, urazy pierścienia rotatorów, torbiele ganglionowe, ucisk kręgosłupa, rozwarstwienie tętnicy kręgowej i nadmierne wyprostowanie szyi. Urazy występują niezależnie od tego, czy dana osoba jest nowicjuszem, czy weteranem jogi.Reklamy twierdzą, że joga jest nieszkodliwa, ale kontuzje mogą wystąpić łatwo.
Praktykowanie zaawansowanych pozycji jogi, które przekraczają fizjologiczne ograniczenia stawów, jest podobne do wykonywania akrobacji i może być szkodliwe. Może to prowadzić do podwichnięcia lub nawet zwichnięcia stawu, nadmiernej wiotkości torebki stawowej, a powtarzające się ruchy jogi mogą powodować zużycie chrząstki stawowej.Pozycja podwójnego lotosu: uważaj na nagłą śmierć z powodu zakrzepów krwi
Wielu entuzjastów dąży do „kultivacji podwójnego lotosu”, utrzymując pozycję siedzącą ze skrzyżowanymi nogami przez dłuższy czas. Chociaż większość osób uważa to za nie do zniesienia po krótkiej praktyce, zwolennicy twierdzą, że długotrwałe utrzymywanie tej pozycji rozluźnia więzadła i ścięgna dolnej części ciała, rzekomo „otwierając wszystkie meridiany”, „uzupełniając qi nerek” i „zapobiegając wszystkim dolegliwościom”.Dr Wang nie zaleca długotrwałego siedzenia ze skrzyżowanymi nogami. Ponieważ życie opiera się na ruchu, takie statyczne siedzenie nie ma sensu. Co więcej, pozycja ze skrzyżowanymi nogami nie jest naturalną pozycją funkcjonalną; nierównomierne obciążenie stawów zwiększa zużycie wewnętrznej części kolana i może powodować sztywność stawów i ból.Szczególnie odradza osobom powyżej sześćdziesiątego roku życia próbowanie pełnego lotosu, ponieważ ich wolniejszy przepływ krwi i zmniejszona elastyczność naczyń krwionośnych zwiększają ryzyko zakrzepicy żył głębokich w kończynach dolnych. Jeśli skrzepy się oderwą i przedostaną się do serca lub mózgu, może dojść do nagłej śmierci. Ponadto osoby z chorobami takimi jak cukrzyca, które powodują miażdżycę, mogą doświadczyć poważnych zatorów tętniczych podczas pełnego lotosu.
Aby uzyskać większe korzyści fizyczne i psychiczne, zaleca się medytację w pozycji stojącej: unieś się na palcach, napinając mięśnie ud, aby unieść miednicę, wyprostuj klatkę piersiową i wciągnij dolną część brzucha. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, a następnie opuść się. Ćwiczenie to angażuje mięśnie łydek, ud i dolnej części pleców, przynosząc ulgę osobom cierpiącym na bóle pleców, nóg lub kolan.