Kutatások szerint a nyújtás nem nyújt sérülésmegelőző előnyöket a hosszú távú futás során. A sportorvosok szakértői továbbá arra figyelmeztetnek, hogy a helytelen nyújtási technikák ízületi kopást, ficamot vagy akár vérrögképződést is okozhatnak, ami hirtelen halált eredményezhet.
A nyújtás fontos felkészítő gyakorlat, de amerikai kutatások szerint a hosszú távú futás esetében nincs előnye.
A jóga ízületi ficamokat, porc kopást, porckorongsérvet és artériás szakadásokat okozhat.
>A hosszan tartó teljes lótuszülés könnyen mélyvénás trombózist okozhat az alsó végtagokban; a levált vérrögökből származó embólia hirtelen halált okozhat
A nyújtás és az ütőgyakorlatok jelenleg népszerűek, nemcsak sport előkészítőként szolgálnak, hanem speciális fitneszfegyelemmé is fejlődtek, mint például a jóga és a teljes lótusz meditáció.A kutatások azonban azt mutatják, hogy a nyújtás nem nyújt sérülésmegelőzési előnyöket a hosszú távú futáshoz. A sportorvosok szakértői továbbá arra figyelmeztetnek, hogy a helytelen nyújtási technikák ízületi kopást, ficamot, sőt vérrögöket is okozhatnak, amelyek hirtelen halálhoz vezethetnek.
Tanulmány: A hosszú távú futás előtti nyújtás hatástalan lehet
A végtagok nyújtása elengedhetetlen előkészítő gyakorlat a fizikai aktivitás előtt. Hatékonysága azonban a hosszú távú futás során bekövetkező sérülések megelőzésében továbbra is vita tárgyát képezi.Azok, akik futás előtt 3–5 percig nyújtották a négyfejű izmokat, a hátsó combizmokat, a vádliizmokat és az Achilles-ínt, nem mutattak szignifikáns különbséget a sérülések arányában (16%) azokhoz képest, akik nem nyújtottak. Azonban azok, akik megszokták a futás előtti nyújtást, és hirtelen abbahagyták a gyakorlatot, 40%-kal megnövekedett sérüléskockázatot tapasztaltak, míg azok, akik korábban nem nyújtottak, de hirtelen bevezették a gyakorlatot, 30%-kal megnövekedett sérüléskockázatot tapasztaltak.Ezenkívül a sérülések kockázati tényezői közé tartoznak a korábbi sérülések és az elhízás. A futás közbeni sérülések közé tartoznak az ágyékizom-húzódások, valamint a láb-, boka- és térdsérülések, bár a nyújtásnak nincs jelentős hatása a sérülés típusára.
A testmozgás előtti és utáni nyújtás előnyökkel jár. A napi fizikai aktivitás általában korlátozott mozgástartományt jelent, míg a versenysportok – különösen a labdajátékok és a torna – jelentősen nagyobb rugalmasságot igényelnek. A vállak és az alsótest izmai, például a hátsó combizmok és a vádliizmok nyújtása segít fenntartani a maximális ízületi mozgékonyságot, csökkentve a tevékenység során bekövetkező sérülések kockázatát.Példaként Liu Xiangot hozta fel, aki akadályfutás előtt egy-két órát nyújt, majd utána is. Bár a hosszú távú futás korlátozott mozgással jár, a vádli és az Achilles-ín hajlamos a krónikus megterhelésre, például Achilles-ín gyulladásra. Ilyen esetekben a nyújtás súlyosbíthatja a meglévő megterhelést.
Az elmúlt években népszerűvé vált a „nyújtás és ütéses fitnesz”, amelynek hívei azt állítják, hogy minden betegséget gyógyít. A nyújtás legjobb esetben is csak alapvető gyakorlat. Például a befagyott váll (közismert nevén tapadó kapszulitisz) betegeknél az ízületek merevek; a megfelelő nyújtás károsodás nélkül fenntarthatja a mozgástartományt. Azonban túlzás lenne azt állítani, hogy ezek a mozdulatok minden betegséget gyógyítanak.
Jóga: az ízületi porc kopása
A jóga vitathatatlanul a nyújtás legelterjedtebb formája. Külföldi jelentések dokumentálják, hogy a jógás nyújtások karotid artéria szakadást, porckorongsérvet, rotátorköpeny-sérüléseket, ganglioncisztákat, gerincnyomást, vertebralis artéria diszekciót és túlzott nyaki hiperextenziót okoznak. A sérülések akkor is előfordulnak, ha az illető jógázó kezdő vagy veterán.A reklámok azt állítják, hogy a jóga ártalmatlan, azonban a gondatlan gyakorlás sérülésekhez vezethet. A csuklók fiziológiai határain túllépő, haladó jógapózok gyakorlása akrobatikához hasonlít, és káros lehet. Csukló-subluxációhoz vagy akár diszlokációhoz, a csuklókapszula túlzott lazaságához vezethet, és a ismételt jógamozdulatok kopást okozhatnak a csuklóporcban.Kettős lótusz testtartás: Vigyázzunk a vérrögök okozta hirtelen halállal!
Sok rajongó törekszik a „kettős lótusz művelésére”, vagyis hosszú ideig tartja a keresztbe tett lábú ülő testtartást. Míg a legtöbb ember rövid gyakorlás után elviselhetetlenül fájdalmasnak találja, a támogatók azt állítják, hogy a hosszú távú gyakorlás lazítja az alsó testrész ínszalagjait és inait, állítólag „megnyitja az összes meridiánt”, „feltölti a vese qi-jét” és „megelőzi az összes betegséget”.Dr. Wang nem javasolja a hosszan tartó keresztbe tett lábú ülést. Mivel az élet a mozgásból táplálkozik, az ilyen statikus ülésnek nincs értelme. Ráadásul a keresztbe tett lábú testtartás nem természetes funkcionális testtartás; az egyenetlen ízületi terhelés növeli a térd belső részének kopását, és ízületi merevséget és fájdalmat okozhat.Különösen a hatvan év felettieket óva inti a teljes lótuszpozíciótól, mivel lassúbb véráramlásuk és csökkent érrendszeri rugalmasságuk növeli az alsó végtagok mélyvénás trombózisának kockázatát. Ha a vérrögök elmozdulnak és a szívbe vagy az agyba jutnak, hirtelen halál léphet be. Ezenkívül azok, akik cukorbetegségben vagy más, érelmeszesedést okozó betegségben szenvednek, a teljes lótuszpozícióban súlyos artériás elzáródásokat tapasztalhatnak.
A nagyobb fizikai és mentális előnyök érdekében állva végzett meditációt ajánlunk: álljon lábujjhegyre, húzza össze a combizmokat, hogy felemelje a medencét, domborítsa ki a mellkasát és húzza be az alsó hasát. Tartsa ezt a testhelyzetet a lehető leghosszabb ideig, mielőtt leereszkedik. Ez a gyakorlat a vádli, a comb és az alsó hátizmokat mozgatja, enyhítve a hát-, láb- vagy térdfájdalmakat.