Tutkimukset osoittavat, että venyttely ei ehkäise loukkaantumisia pitkän matkan juoksussa. Urheilulääketieteen asiantuntijat varoittavat lisäksi, että väärät venyttelytekniikat voivat aiheuttaa nivelten kulumista, sijoiltaanmenoa tai jopa veritulppia, jotka voivat johtaa äkilliseen kuolemaan.
Venyttely on tärkeä valmistava harjoitus, mutta amerikkalaisen tutkimuksen mukaan se ei tarjoa mitään hyötyä pitkän matkan juoksussa.
Jooga voi aiheuttaa nivelten sijoiltaanmenoa, ruston kulumista, välilevytyräjä ja valtimoiden repeämiä.
>Pitkäaikainen täysi lootusasento aiheuttaa helposti syvän laskimotromboosin alaraajoissa; verihyytymien embolisaatio voi aiheuttaa äkkikuoleman
Venyttely- ja lyöntiharjoitukset ovat tällä hetkellä suosittuja, ja ne toimivat paitsi urheilun lämmittelynä myös kehittyvät erikoistuneiksi kuntoilulajeiksi, kuten joogaksi ja täysi lootusmeditaatioksi.Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että venyttely ei tarjoa mitään etuja pitkän matkan juoksun loukkaantumisten ehkäisyssä. Urheilulääketieteen asiantuntijat varoittavat lisäksi, että väärät venyttelytekniikat voivat aiheuttaa nivelten kulumista, sijoiltaanmenoa tai jopa veritulppien muodostumista, mikä voi johtaa äkilliseen kuolemaan.
Tutkimus: Pitkän matkan juoksua edeltävä venyttely voi olla tehotonta
Raajojen venyttely on välttämätön valmistava harjoitus ennen fyysistä toimintaa. Sen tehokkuus pitkän matkan juoksun aikana tapahtuvien vammojen ehkäisyssä on kuitenkin edelleen kiistanalainen aihe.Henkilöt, jotka venyttelivät nelipäisiä reisilihaksia, takareisiä, pohkeita ja akillesjänteitä 3–5 minuuttia ennen juoksua, eivät osoittaneet merkittävää eroa loukkaantumisasteessa (16 %) verrattuna niihin, jotka eivät venyttäneet. Kuitenkin niillä, joilla oli aiemmin venyttelytottumus ja jotka lopettivat venyttelyn äkillisesti, juoksuvammat lisääntyivät 40 %, kun taas niillä, jotka eivät venyttäneet mutta aloittivat venyttelyn äkillisesti, loukkaantumisriski kasvoi 30 %.Lisäksi loukkaantumisriskitekijöitä ovat aiemmat loukkaantumiset ja liikalihavuus. Juoksuvammat käsittävät nivusvenähdykset sekä jalka-, nilkka- ja polvivammat, vaikka venyttelyllä ei ole havaittavaa vaikutusta loukkaantumisen tyyppiin.
Venyttely ennen ja jälkeen liikunnan tarjoaa etuja. Päivittäinen fyysinen aktiivisuus sisältää tyypillisesti rajoitetun liikealueen, kun taas kilpaurheilu – erityisesti pallopelit ja voimistelu – vaatii huomattavasti suurempaa joustavuutta. Olkapäiden kaltaisten nivelten venyttely yhdessä alavartalon lihasten, kuten takareisien ja pohjelihasten, venyttelyn kanssa auttaa ylläpitämään nivelten maksimaalista liikkuvuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä liikunnan aikana.Hän mainitsi esimerkkinä Liu Xiangin, joka venyttelee 1–2 tuntia ennen aitajuoksua ja uudelleen sen jälkeen. Vaikka pitkän matkan juoksussa liikkuminen on rajoitettua, pohkeet ja akillesjänne ovat alttiita kroonisille rasitusvammoille, kuten akillesjänteen tulehdukselle, jotka johtuvat pitkäaikaisesta epätasaisesta rasituksesta. Venyttely voi tällaisissa tapauksissa pahentaa olemassa olevaa rasitusta.
Viime vuosina "venyttely ja perkussiofitness" ovat saaneet suosiota, ja niiden kannattajat väittävät, että ne parantavat kaikki vaivat. Venyttely on parhaimmillaan perustason liikunta. Esimerkiksi jäätyneen olkapään (yleisesti tunnettu nimellä adheesio kapsuliitti) potilailla on jäykät nivelet; sopiva venyttely voi ylläpitää liikelaajuutta vahingoittamatta. On kuitenkin liioiteltua väittää, että nämä liikkeet parantavat kaikki sairaudet.
Jooga: nivelruston kuluminen
Jooga on luultavasti yleisin venyttelyn muoto. Ulkomaisissa raporteissa on dokumentoitu joogavenytyksistä johtuvia kaulavaltimon repeämiä, selkärangan välilevytyrä, kiertäjäkalvosimen vammoja, ganglionkystia, selkärangan puristumista, selkäranka-valtimon repeämiä ja liiallista niskan yliojennusta. Vammoja esiintyy riippumatta siitä, onko kyseessä joogan aloittelija vai kokenut harrastaja.Mainoksissa väitetään, että jooga on vaaratonta, mutta huolimattomassa harjoittelussa piilee loukkaantumisriski. Fyysisen kapasiteetin ylittävien joogaliikkeiden harjoittelu muistuttaa akrobatiaa ja voi olla haitallista. Se voi johtaa nivelten subluksoitumiseen tai jopa sijoiltaan menemiseen, nivelkapselin liialliseen löystymiseen, ja toistuvat joogaliikkeet voivat kuluttaa nivelrustoa.Kaksinkertainen lootusasento: Varo veritulppien aiheuttamaa äkkikuolemaa
Monet harrastajat pyrkivät "kaksinkertaisen lootuksen viljelyyn" ylläpitämällä ristikkäin istuma-asentoa pitkiä aikoja. Vaikka useimmat kokevat sen sietämättömän tuskalliseksi jo lyhyen harjoittelun jälkeen, kannattajat väittävät, että pitkäaikainen harjoittelu löysää alavartalon nivelsiteitä ja jänteitä, "avaa kaikki meridiaani", "täydentää munuaisten qi:tä" ja "torjuu kaikki vaivat".Tohtori Wang ei suosittele pitkäaikaista ristikkäin istumista. Koska elämä kukoistaa liikkeessä, tällaisella staattisella istumisella ei ole mitään tarkoitusta. Lisäksi ristikkäin istuminen ei ole luonnollinen toiminnallinen asento; epätasainen nivelrasitus lisää polven sisäpuolen kulumista ja voi aiheuttaa nivelten jäykkyyttä ja kipua.Hän erityisesti kehottaa yli 60-vuotiaita välttämään täyden lootuksen asentoa, koska heidän hitaampi verenkierto ja heikentynyt verisuonten joustavuus lisäävät syvän laskimotromboosin riskiä alaraajoissa. Jos verihyytymät irtoavat ja kulkeutuvat sydämeen tai aivoihin, seurauksena voi olla äkkikuolema. Lisäksi diabeteksen kaltaiset sairaudet, jotka aiheuttavat ateroskleroosia, voivat aiheuttaa vakavia valtimotukoksia täyden lootuksen harjoittamisen aikana.
Fyysisen ja henkisen hyödyn maksimoimiseksi suositellaan seisomameditaatiota: nouse varpaillesi, supista reisilihaksia nostaaksesi lantion, rintakehä ulos ja vatsa sisään. Säilytä tämä asento mahdollisimman pitkään ennen laskeutumista. Tämä harjoitus käyttää pohkeiden, reisien ja alaselän lihaksia, mikä tarjoaa helpotusta selkä-, jalka- tai polvikipuja kärsiville.