Skoraj vsa literatura o fitnesu trdi, da mora aerobna vadba trajati več kot določeno časovno obdobje (npr. 20 ali 30 minut), da ima učinek izgorevanja maščob, saj pred tem pragom telo daje prednost porabi ogljikovih hidratov. Šele po tem času, ko so zaloge ogljikovih hidratov izčrpane, telo začne izkoriščati maščobe. Toda ali je to resnica ali mit?
I. Kaj je aerobna in kaj je anaerobna vadba
Aerobna vadba: imenovana tudi vadba z aerobnim metabolizmom, se nanaša na fizično aktivnost, ki se izvaja z zadostno oskrbo telesa s kisikom;
Anaerobna vadba: pomeni visoko intenzivno, hitro mišično naprezanje v pogojih „pomanjkanja kisika”;
Razlika med aerobno in anaerobno vadbo ni določena s samo dejavnostjo, ampak s tem, ali energija za mišično kontrakcijo izhaja iz aerobnega ali anaerobnega metabolizma.
II. Razlike med aerobno in anaerobno vadbo
III. Ali je razumno, da aerobna vadba kuri maščobe šele po prekoračitvi določene trajanosti? Ali aerobna vadba resnično začne izkoriščati maščobe šele po izčrpanju glikogena?
Najprej moramo ugotoviti zaloge glikogena v telesu in trajanje vadbe, ki jih vzdržujejo.
Zaloge ogljikovih hidratov v telesu izvirajo predvsem iz treh virov: glukoze v krvi, mišičnega glikogena, shranjenega v skeletnih mišicah, in jetrnega glikogena, shranjenega v jetrih.
Povprečen posameznik ima približno 5 gramov glukoze v krvi, 100 gramov jetrnega glikogena in 400 gramov mišičnega glikogena. Te tri sestavine tvorijo zaloge ogljikovih hidratov v telesu, ki so vse sposobne zagotoviti energijo za vadbo.
V resnici ogljikovi hidrati in maščobe hkrati prispevajo k oskrbi z energijo med vsako obliko vadbe, čeprav se njihovi deleži razlikujejo;
Poleg tega intenzivnost vadbe določa relativni prispevek ogljikovih hidratov v primerjavi z maščobami. Med zmerno do nizko intenzivno aktivnostjo se prispevek maščob poveča, prispevek ogljikovih hidratov pa zmanjša;
Nasprotno pa se pri visoko intenzivni vadbi prispevek ogljikovih hidratov poveča, prispevek maščob pa zmanjša. Tako se maščobe porabljajo že od samega začetka fizičnega napora.
Poskusi kažejo, da med daljšo aerobno vadbo ogljikovi hidrati in maščobe sorazmerno prispevajo k oskrbi z energijo (približno 55:45). Ženske, ki imajo višjo raven prostih maščobnih kislin, na začetku kurijo maščobe nekoliko hitreje, pri čemer maščobe prispevajo okoli 60 % energije.
Mnenje, da se izgorevanje maščob začne šele po 30 minutah teka, izhaja iz izjave v Exercise Physiology: po 30 minutah vadbe se delež energije, pridobljene iz maščob, poveča, medtem ko se delež energije, pridobljene iz ogljikovih hidratov, zmanjša.
Zdi se, da je bilo to stališče napačno razumljeno, saj se je iz »delež energije, pridobljene iz maščob, poveča 30 minut po začetku vadbe« razvilo v »maščobe začnejo zagotavljati energijo šele 30 minut po začetku vadbe«.
Zato je prepričanje, da se med vadbo najprej porabijo ogljikovi hidrati, maščobe pa se začnejo porabljati šele po izčrpanju ogljikovih hidratov, znanstveno neutemeljeno.
IV. Razmislek o aerobni vadbi za hujšanje
1. Ogrevanje in ohlajanje pri aerobni vadbi
Vsaka aerobna vadba mora vključevati fazo ogrevanja in ohlajanja: ti fazi povečata varnost in učinkovitost.
Ogrevanje ali pripravljalne aktivnosti
Ogrevanje običajno vključuje aerobno vadbo nizke intenzivnosti, da se telo postopoma privadi, dvigne temperatura jedra, poveča srčni utrip in pospeši dihalni ritem. Pospeši se krvni obtok, ki dovaja kisik in hranila v srce in mišice, da se pripravijo na napor. Ključni pokazatelj učinkovitosti ogrevanja je rahlo znojenje.
Zadošča ogrevanje, ki traja od 5 do 10 minut.
V hladnejšem vremenu podaljšajte trajanje ogrevanja in oblecite dodatne plasti oblačil.
Opozorilo:
Mnogi posamezniki preskočijo ogrevanje, da prihranijo čas, in se takoj lotijo visoko intenzivnega aerobnega treninga. S tem tvegajo poškodbe, saj so srčno-žilni sistem in pljuča nepripravljeni, telesna temperatura ostane nizka, mišična prožnost pa je omejena.
Poleg tega je vadba po ogrevanju bolj udobna in omogoča daljše vadbe.
Z drugimi besedami, vadba brez ogrevanja vas hitreje utrudi.
Ohlajanje
Ohlajanje ima enak namen kot ogrevanje. Med vadbo se pospeši krvni obtok in poveča količina krvi, zlasti v okončinah.
Opozorilo:
Nenadno prenehanje vadbe lahko povzroči zastajanje krvi v spodnjih okončinah, kar prekomerno obremenjuje srce.
V hujših primerih lahko to ogrozi oskrbo možganov s krvjo, kar lahko vodi do omotice ali vrtoglavice. Zato si po doseganju ciljev vadbe vzemite 5–10 minut za sprostitev – postopoma zmanjšujte intenzivnost, dokler se ne vrnete v mirno stanje.
2. Pomembne informacije za ženske, ki izvajajo aerobno vadbo
Med vadbo nosite dobro prilegajoč športni modrc, ki zagotavlja ustrezno podporo.
Med menstruacijo naj bo intenzivnost vadbe zmerna.
Ženske, ki prej niso vadile, med nosečnostjo ne smejo začeti z aerobno vadbo. Tudi tiste, ki že vadijo, se morajo posvetovati s svojim zdravnikom, da ugotovijo, ali je nadaljevanje takšnih dejavnosti primerno.
Opomba:
Po vadbi se takoj preoblecite iz prepotenih oblačil, da se ne prehladite, zlasti v klimatiziranih prostorih. Pred tuširanjem po vadbi opravite raztezne vaje.
Redni izvajalci aerobnih vaj morajo paziti na nego stopal in skrbeti, da so nohti na nogah ostriženi. Zlomljeni nohti lahko prebodijo kožo in povzročijo vnetje prstov.
Močno znojenje v vročem vremenu omogoča razvoj bakterij v razpokah na prstih, zato poskrbite, da je koža na stopalih suha. Ne prebodite mehurjev na stopalih.