Quase toda a literatura sobre fitness afirma que o exercício aeróbico deve exceder uma determinada duração (por exemplo, 20 ou 30 minutos) para produzir efeitos de queima de gordura, argumentando que, antes desse limite, o corpo prioriza o consumo de carboidratos. Somente após esse tempo, quando as reservas de carboidratos se esgotam, o corpo começa a utilizar a gordura. Mas isso é verdade ou mito?
I. O que constitui exercício aeróbico versus anaeróbico
Exercício aeróbico: também denominado exercício de metabolismo aeróbico, refere-se à atividade física realizada com amplo fornecimento de oxigénio ao corpo;
Exercício anaeróbico: denota esforço muscular rápido e de alta intensidade em condições de «privação de oxigénio»;
A distinção entre exercício aeróbico e anaeróbico não é determinada pela atividade específica em si, mas sim pelo facto de a energia para a contração muscular derivar do metabolismo aeróbico ou anaeróbico.
II. Distinções entre exercício aeróbico e anaeróbico
III. É razoável que o exercício aeróbico só queime gordura após exceder uma determinada duração? O exercício aeróbico realmente começa a utilizar gordura somente após o esgotamento do glicogénio?
Primeiro, devemos verificar as reservas de glicogénio do corpo e a duração do exercício que elas sustentam.
As reservas de carboidratos do corpo provêm principalmente de três fontes: glicose no sangue, glicogénio muscular armazenado nos músculos esqueléticos e glicogénio hepático armazenado no fígado.
Um indivíduo médio possui aproximadamente 5 gramas de glicose no sangue, 100 gramas de glicogénio hepático e 400 gramas de glicogénio muscular. Esses três componentes constituem as reservas de carboidratos do corpo, todos capazes de fornecer energia para o exercício.
Na verdade, os hidratos de carbono e as gorduras contribuem simultaneamente para o fornecimento de energia durante qualquer forma de exercício, embora as suas respetivas proporções variem;
Além disso, a intensidade do exercício determina a contribuição relativa dos hidratos de carbono em relação às gorduras. Durante atividades de intensidade moderada a baixa, a contribuição das gorduras aumenta, enquanto a contribuição dos hidratos de carbono diminui;
Por outro lado, exercícios de alta intensidade fazem com que a contribuição dos hidratos de carbono aumente e a contribuição das gorduras diminua. Assim, a gordura é consumida desde o início do esforço físico.
Experiências demonstram que, durante exercícios aeróbicos prolongados, os hidratos de carbono e as gorduras contribuem proporcionalmente para o fornecimento de energia (aproximadamente 55:45). As mulheres, que possuem níveis mais elevados de ácidos gordos livres, inicialmente queimam gordura a uma taxa ligeiramente mais elevada, com a gordura a contribuir com cerca de 60% da energia.
A noção de que a queima de gordura só começa após 30 minutos de corrida deriva de uma afirmação em Fisiologia do Exercício: após 30 minutos de exercício, a proporção de energia derivada da gordura aumenta, enquanto a proveniente dos hidratos de carbono diminui.
Este ponto de vista parece ter sido mal interpretado, evoluindo de «a proporção de energia proveniente da gordura aumenta 30 minutos após o início do exercício» para «a gordura só começa a contribuir para a energia 30 minutos após o início do exercício».
Portanto, a noção de que os hidratos de carbono são utilizados primeiro durante o exercício, com a mobilização de gordura ocorrendo somente após o esgotamento dos hidratos de carbono, não tem fundamento científico.
IV. Considerações sobre a perda de peso com exercícios aeróbicos
1. Aquecimento e arrefecimento para exercícios aeróbicos
Cada sessão aeróbica deve incorporar uma fase de aquecimento e uma fase de arrefecimento: essas etapas aumentam a segurança e a eficácia.
Aquecimento ou atividades preparatórias
O aquecimento geralmente envolve exercícios aeróbicos de baixa intensidade para aclimatar gradualmente o corpo, elevando a temperatura central, aumentando a frequência cardíaca e acelerando o ritmo respiratório. A circulação sanguínea acelera, levando oxigénio e nutrientes ao coração e aos músculos para prepará-los para o esforço. Um indicador importante de que o aquecimento está completo é o início de uma transpiração leve.
Um aquecimento com duração de 5 a 10 minutos é suficiente.
Em climas mais frios, aumente a duração do aquecimento e vista roupas adicionais.
Uma palavra de cautela:
Muitas pessoas pulam o aquecimento para economizar tempo, mergulhando diretamente no treino aeróbico de alta intensidade. Isso aumenta o risco de lesões, pois o sistema cardiovascular e os pulmões não estão preparados, a temperatura corporal permanece baixa e a flexibilidade muscular é comprometida.
Além disso, fazer exercício após o aquecimento é mais confortável e permite sessões mais longas.
Por outras palavras, fazer exercício sem aquecimento faz com que se canse mais facilmente.
Arrefecimento
O arrefecimento tem o mesmo objetivo que o aquecimento. Durante o exercício, a circulação sanguínea acelera e o volume sanguíneo aumenta, particularmente nos membros.
Uma palavra de cautela:
Parar o exercício abruptamente pode causar acúmulo de sangue nos membros inferiores, colocando pressão indevida no coração.
Em casos graves, isso pode comprometer o suprimento sanguíneo cerebral, levando potencialmente a tonturas ou vertigens. Portanto, após atingir seus objetivos de exercício, reserve de 5 a 10 minutos para relaxar, reduzindo gradualmente a intensidade até retornar a um estado calmo.
2. Considerações sobre exercícios aeróbicos para mulheres
Use um sutiã desportivo com bom suporte durante os treinos, de preferência um com aro forte.
Durante a menstruação, evite exercícios extenuantes.
Mulheres sem hábitos prévios de exercício não devem iniciar rotinas aeróbicas durante a gravidez. Mesmo aquelas que já praticam exercícios físicos devem consultar o médico para determinar a adequação de continuar tais atividades.
Lembrete:
Troque as roupas molhadas de suor imediatamente após o exercício para evitar resfriados, especialmente em ambientes com ar condicionado. Faça exercícios de alongamento antes de tomar banho após o treino.
Quem pratica exercícios aeróbicos regularmente deve prestar atenção aos cuidados com os pés, mantendo as unhas dos pés aparadas. Unhas quebradas podem perfurar a pele, causando inflamação nos dedos dos pés.
A transpiração intensa durante o tempo quente permite que as bactérias se proliferem nas fendas dos dedos dos pés, por isso mantenha a pele dos pés seca. Não perfure as bolhas que se formam nos pés.