Prawie wszystkie publikacje dotyczące fitnessu twierdzą, że ćwiczenia aerobowe muszą przekraczać określony czas trwania (np. 20 lub 30 minut), aby przynosić efekty spalania tłuszczu, argumentując, że przed osiągnięciem tego progu organizm priorytetowo traktuje zużycie węglowodanów. Dopiero po tym czasie, gdy zapasy węglowodanów zostaną wyczerpane, organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz. Ale czy to prawda, czy mit?
I. Czym są ćwiczenia aerobowe i anaerobowe
Ćwiczenia aerobowe: zwane również ćwiczeniami metabolizmu aerobowego, odnoszą się do aktywności fizycznej wykonywanej przy dostarczaniu organizmowi dużej ilości tlenu;
Ćwiczenia anaerobowe: oznaczają intensywny, szybki wysiłek mięśni w warunkach „niedoboru tlenu”;
Różnica między ćwiczeniami aerobowymi a anaerobowymi nie wynika z konkretnego rodzaju aktywności, ale z tego, czy energia potrzebna do skurczu mięśni pochodzi z metabolizmu aerobowego, czy anaerobowego.
II. Różnice między ćwiczeniami aerobowymi a anaerobowymi
III. Czy to prawda, że ćwiczenia aerobowe spalają tłuszcz dopiero po przekroczeniu określonego czasu trwania? Czy ćwiczenia aerobowe naprawdę zaczynają wykorzystywać tłuszcz dopiero po wyczerpaniu zapasów glikogenu?
Najpierw musimy ustalić, jakie są zapasy glikogenu w organizmie i jak długo wystarczają one do wykonywania ćwiczeń.
Rezerwy węglowodanów w organizmie pochodzą głównie z trzech źródeł: glukozy we krwi, glikogenu mięśniowego zgromadzonego w mięśniach szkieletowych oraz glikogenu wątrobowego zgromadzonego w wątrobie.
Przeciętny człowiek posiada około 5 gramów glukozy we krwi, 100 gramów glikogenu wątrobowego i 400 gramów glikogenu mięśniowego. Te trzy składniki stanowią rezerwy węglowodanów w organizmie, które mogą dostarczać energii do ćwiczeń.
W rzeczywistości węglowodany i tłuszcze jednocześnie przyczyniają się do dostarczania energii podczas każdej formy ćwiczeń, chociaż ich proporcje są różne;
Ponadto intensywność ćwiczeń determinuje względny udział węglowodanów w stosunku do tłuszczów. Podczas aktywności o umiarkowanej lub niskiej intensywności udział tłuszczów wzrasta, a udział węglowodanów maleje;
Natomiast podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności udział węglowodanów wzrasta, a udział tłuszczów maleje. W ten sposób tłuszcze zaczynają być wykorzystywane zaraz po rozpoczęciu ćwiczeń.
Eksperymenty wykazują, że podczas długotrwałych ćwiczeń aerobowych węglowodany i tłuszcze proporcjonalnie przyczyniają się do dostarczania energii (w przybliżeniu 55:45). Kobiety, posiadające wyższy poziom wolnych kwasów tłuszczowych, początkowo spalają tłuszcz w nieco szybszym tempie, a tłuszcz stanowi około 60% energii.
Pogląd, że spalanie tłuszczu rozpoczyna się dopiero po 30 minutach biegania, wywodzi się z twierdzenia zawartego w Exercise Physiology: po 30 minutach ćwiczeń udział energii pochodzącej z tłuszczu wzrasta, a udział energii pochodzącej z węglowodanów maleje.
Wydaje się, że pogląd ten został błędnie zinterpretowany, ewoluując od „udział energii pochodzącej z tłuszczu wzrasta 30 minut po rozpoczęciu ćwiczeń” do „tłuszcz zaczyna dostarczać energię dopiero 30 minut po rozpoczęciu ćwiczeń”.
W związku z tym pogląd, że podczas ćwiczeń najpierw wykorzystywane są węglowodany, a mobilizacja tłuszczu następuje dopiero po wyczerpaniu węglowodanów, jest naukowo bezpodstawny.
IV. Uwagi dotyczące ćwiczeń aerobowych a utrata masy ciała
1. Rozgrzewka i rozciąganie przed ćwiczeniami aerobowymi
Każda sesja aerobowa powinna obejmować zarówno fazę rozgrzewki, jak i rozciągania: etapy te zwiększają bezpieczeństwo i skuteczność ćwiczeń.
Rozgrzewka lub ćwiczenia przygotowawcze
Rozgrzewka zazwyczaj obejmuje ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, które stopniowo aklimatyzują organizm, podnoszą temperaturę ciała, zwiększają tętno i przyspieszają rytm oddychania. Przyspiesza się krążenie krwi, dostarczając tlen i składniki odżywcze do serca i mięśni, aby przygotować je do wysiłku. Kluczowym wskaźnikiem zakończenia rozgrzewki jest pojawienie się lekkiego pocenia się.
Wystarczająca jest rozgrzewka trwająca od 5 do 10 minut.
W chłodniejsze dni należy wydłużyć czas rozgrzewki i założyć dodatkowe warstwy odzieży.
Słowo ostrzeżenia:
Wiele osób pomija rozgrzewkę, aby zaoszczędzić czas, przechodząc od razu do intensywnego treningu aerobowego. Takie postępowanie grozi kontuzjami, ponieważ układ sercowo-naczyniowy i płuca nie są przygotowane, temperatura ciała pozostaje niska, a elastyczność mięśni jest ograniczona.
Ponadto ćwiczenia po rozgrzewce są bardziej komfortowe i pozwalają na dłuższe sesje.
Innymi słowy, ćwiczenia bez rozgrzewki powodują szybsze zmęczenie.
Rozciąganie
Rozciąganie służy temu samemu celowi co rozgrzewka. Podczas ćwiczeń krążenie krwi przyspiesza, a objętość krwi wzrasta, szczególnie w kończynach.
Słowo ostrzeżenia:
Nagłe przerwanie ćwiczeń może spowodować gromadzenie się krwi w kończynach dolnych, co powoduje nadmierne obciążenie serca.
W ciężkich przypadkach może to zaburzyć dopływ krwi do mózgu, potencjalnie prowadząc do zawrotów głowy lub oszołomienia. Dlatego po osiągnięciu celów treningowych należy poświęcić 5–10 minut na relaksację — stopniowo zmniejszając intensywność, aż do powrotu do stanu spokoju.
2. Uwagi dotyczące ćwiczeń aerobowych dla kobiet
Podczas treningów należy nosić biustonosz sportowy zapewniający dobre podtrzymanie, najlepiej z mocnymi fiszbinami.
Podczas menstruacji należy unikać forsownych ćwiczeń.
Kobiety, które wcześniej nie ćwiczyły, nie powinny rozpoczynać ćwiczeń aerobowych w czasie ciąży. Nawet osoby, które już trenują, powinny skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, czy mogą kontynuować takie aktywności.
Przypomnienie:
Po treningu należy natychmiast zmienić przemoczoną potem odzież, aby uniknąć przeziębienia, szczególnie w klimatyzowanych pomieszczeniach. Przed prysznicem po treningu należy wykonać ćwiczenia rozciągające.
Osoby regularnie uprawiające ćwiczenia aerobowe powinny zwracać uwagę na pielęgnację stóp i dbać o krótko przycięte paznokcie. Złamane paznokcie mogą przebić skórę, powodując stan zapalny palców.
Intensywne pocenie się podczas upałów powoduje, że wilgoć pozostaje między palcami, sprzyjając rozwojowi bakterii. Należy zawsze dbać o suchość stóp. Jeśli pojawią się pęcherze, nie należy ich rozrywać.