Quasi tutta la letteratura sul fitness afferma che l'esercizio aerobico deve superare una certa durata (ad esempio, 20 o 30 minuti) per produrre effetti di combustione dei grassi, ragionando che prima di questa soglia il corpo dà la priorità al consumo di carboidrati. Solo dopo questo tempo, quando le riserve di carboidrati sono esaurite, il corpo inizia a utilizzare i grassi. Ma è verità o mito?
I. Cosa costituisce un esercizio aerobico rispetto a uno anaerobico
Esercizio aerobico: chiamato anche esercizio di metabolismo aerobico, si riferisce all'attività fisica svolta con un ampio apporto di ossigeno al corpo;
Esercizio anaerobico: indica uno sforzo muscolare rapido e ad alta intensità in condizioni di "carenza di ossigeno";
La distinzione tra esercizio aerobico e anaerobico non è determinata dall'attività specifica in sé, ma piuttosto dal fatto che l'energia per la contrazione muscolare derivi dal metabolismo aerobico o anaerobico.
II. Differenze tra esercizio aerobico e anaerobico
III. È vero che l'esercizio aerobico brucia i grassi solo dopo aver superato una certa durata? L'esercizio aerobico inizia davvero a utilizzare i grassi solo dopo l'esaurimento del glicogeno?
Dobbiamo prima accertare le riserve di glicogeno del corpo e la durata dell'esercizio che queste sostengono.
Le riserve di carboidrati del corpo provengono principalmente da tre fonti: glucosio nel sangue, glicogeno muscolare immagazzinato nei muscoli scheletrici e glicogeno epatico immagazzinato nel fegato.
Un individuo medio possiede circa 5 grammi di glucosio nel sangue, 100 grammi di glicogeno epatico e 400 grammi di glicogeno muscolare. Questi tre componenti costituiscono le riserve di carboidrati del corpo, tutte in grado di fornire energia per l'esercizio fisico.
In realtà, i carboidrati e i grassi contribuiscono simultaneamente all'apporto energetico durante qualsiasi forma di esercizio fisico, anche se le loro rispettive proporzioni variano;
Inoltre, l'intensità dell'esercizio fisico determina il contributo relativo dei carboidrati rispetto ai grassi. Durante un'attività di intensità da moderata a bassa, il contributo dei grassi aumenta mentre quello dei carboidrati diminuisce;
Al contrario, durante un esercizio fisico ad alta intensità, il contributo dei carboidrati aumenta e quello dei grassi diminuisce. Pertanto, i grassi iniziano ad essere utilizzati non appena si inizia l'esercizio fisico.
Gli esperimenti dimostrano che durante un esercizio aerobico prolungato, i carboidrati e i grassi contribuiscono in modo proporzionale all'apporto energetico (circa 55:45). Le donne, che possiedono livelli più elevati di acidi grassi liberi, inizialmente bruciano i grassi a un ritmo leggermente superiore, con i grassi che contribuiscono per circa il 60% dell'energia.
L'idea che la combustione dei grassi inizi solo dopo 30 minuti di corsa deriva da un'affermazione contenuta in Exercise Physiology: dopo 30 minuti di esercizio, la percentuale di energia derivante dai grassi aumenta mentre quella derivante dai carboidrati diminuisce.
Questo punto di vista sembra essere stato interpretato in modo errato, evolvendosi da "la percentuale di energia derivante dai grassi aumenta 30 minuti dopo l'inizio dell'esercizio" a "i grassi iniziano a fornire energia solo 30 minuti dopo l'inizio dell'esercizio".
Pertanto, l'idea che i carboidrati vengano utilizzati per primi durante l'esercizio fisico e che la mobilizzazione dei grassi avvenga solo dopo l'esaurimento dei carboidrati è scientificamente infondata.
IV. Considerazioni sull'esercizio aerobico per la perdita di peso
1. Riscaldamento e defaticamento per l'esercizio aerobico
Ogni sessione di esercizio aerobico dovrebbe includere sia una fase di riscaldamento che una di defaticamento: queste fasi aumentano la sicurezza e l'efficacia.
Riscaldamento o attività preparatorie
Il riscaldamento prevede generalmente un esercizio aerobico a bassa intensità per acclimatare gradualmente il corpo, aumentare la temperatura corporea, aumentare la frequenza cardiaca e accelerare il ritmo respiratorio. La circolazione sanguigna accelera, fornendo ossigeno e sostanze nutritive al cuore e ai muscoli per prepararli allo sforzo. Un indicatore chiave del completamento del riscaldamento è l'inizio di una leggera sudorazione.
È sufficiente un riscaldamento della durata di 5-10 minuti.
Quando fa freddo, prolungate la durata del riscaldamento e indossate indumenti più pesanti.
Un avvertimento:
Molte persone saltano il riscaldamento per risparmiare tempo e si lanciano direttamente in un allenamento aerobico ad alta intensità. Così facendo si rischia di subire lesioni, poiché il sistema cardiovascolare e i polmoni non sono preparati, la temperatura corporea rimane bassa e la flessibilità muscolare è compromessa.
Inoltre, allenarsi dopo il riscaldamento è più confortevole e consente sessioni più lunghe.
In altre parole, allenarsi senza riscaldamento ti fa stancare più facilmente.
Defaticamento
Il defaticamento ha lo stesso scopo del riscaldamento. Durante l'esercizio fisico, la circolazione sanguigna accelera e il volume del sangue aumenta, in particolare negli arti.
Un avvertimento:
interrompere bruscamente l'esercizio fisico può causare un ristagno di sangue negli arti inferiori, sottoponendo il cuore a uno sforzo eccessivo.
Nei casi più gravi, ciò può compromettere l'afflusso di sangue al cervello, causando vertigini o capogiri. Pertanto, dopo aver raggiunto i propri obiettivi di allenamento, è bene concedersi 5-10 minuti di relax, riducendo gradualmente l'intensità fino a tornare a uno stato di calma.
2. Considerazioni sull'esercizio aerobico per le donne
Indossate un reggiseno sportivo ben aderente che offra un sostegno adeguato durante gli allenamenti.
L'intensità dell'esercizio dovrebbe essere moderata durante le mestruazioni.
Le donne che non hanno precedenti abitudini di esercizio fisico non dovrebbero iniziare routine aerobiche durante la gravidanza. Anche quelle che già praticano attività fisica dovrebbero consultare il proprio medico per determinare l'idoneità a continuare tali attività.
Promemoria:
Cambiare immediatamente gli indumenti bagnati di sudore dopo l'esercizio fisico per evitare di prendere freddo, in particolare in ambienti climatizzati. Eseguire esercizi di stretching prima di fare la doccia dopo l'allenamento.
Chi pratica regolarmente esercizi aerobici dovrebbe prestare attenzione alla cura dei piedi, tenendo le unghie dei piedi tagliate. Le unghie rotte possono perforare la pelle, causando infiammazioni alle dita dei piedi.
La forte sudorazione durante la stagione calda favorisce la proliferazione dei batteri nelle fessure delle dita dei piedi, quindi mantenete la pelle dei piedi asciutta. Non forate le vesciche sui piedi.